სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



14 საუკეთესო ვარჯიში დუნდულებისთვის

დუნდულებისა და ბარძაყების ლამაზ ფორმებზე თუ ოცნებობთ, ცნობილი ფიტნეს ტრენერისა და Fit Body-ს აპლიკაციის შემქმნელის ანა ვიქტორიას რჩეული სავარჯიშო რუტინა სწორედ თქვენთვის არის განკუთვნილი. ანა ფორმათა ტრანსფორმაციის ნამდვილ დედოფლად არის აღიარებული. ის უამრავ კლიენტს დაეხმარა ოცნების ასრულებაში. ანა ვიქტორიას ვარჯიშების წყალობით ძალიან ბევრმა ქალბატონმა საოცნებო ფორმების დაყენება მარტივად შეძლო. სტატიაში ანას რჩეულ 14 ვარჯიშს შემოგთავაზებთ, რომლებიც დუნდულებისა და ბარძაყების ტონუსში მოსაყვანად და მათთვის ლამაზი ფორმის მისანიჭებლად საუკეთესო რუტინის შემუშავებაში დაგეხმარებიან.

დუნდულებისთვის განკუთვნილ რუტინას 15 წუთი უნდა დაუთმოთ. ვარჯიშების შესასრულებლად სპეციალური ფიტნეს აღჭურვილობა არ დაგჭირდებათ. ქვემოთ ჩამოთვლილი მოძრაობებიდან მხოლოდ სამი შეარჩიეთ. თითოეული მოძრაობა 15 გამეორებით შეასრულეთ. 3 ვარჯიშისგან შემდგარი რუტინა 2-3-ჯერ გაიმეორეთ.

განიერი ჩაჯდომა

დადექით სწორად, ფეხები ერთმანეთს დააშორეთ და კარგად გაშალეთ (მხრების სიგანეზე უფრო ფართოდ). ფეხის წვერები გვერდით მიმართეთ. ერთი ხელისგული მეორე ხელის მუშტს დააბჯინეთ და მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ. ტერფებით მაგრად მიებჯინეთ იატაკს, მუხლებში მოიხარეთ და ნელ-ნელა ქვემოთ დაეშვით. როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში აღმოჩნდება, კვლავ გაასწორეთ მუხლები და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში 15 გამეორებით შეასრულეთ.

ჩაჯდომა და ნაბიჯი

დადექით სწორად. ერთი ხელისგული მეორე ხელის მუშტს დააბჯინეთ და მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ. მუხლები მოხარეთ და ჩაჯდომა გააკეთეთ.მუხლები ფეხის წვერებზე წინ არ უნდა გაგექცეთ. ადექით და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მარცხენა ფეხით წინ დიდი ნაბიჯი გადადგით, მარცხენა ფეხის ქუსლს ძლიერად დაეყრდენით და დაბლა დაეშვით. ორივე ფეხი მუხლში დაახლოებით 90 გრადუსით უნდა მოიხაროს. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მოცემული ვარჯიში 15 გამეორებით შეასრულეთ.

გვერდითი ნახტომი ჩაჯდომებით

დადექით. ხელები სხეულის გვერდით გეჭიროთ. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დუნდულები უკან მიმართეთ. მუხლები მოხარეთ და დაბლა დაეშვით. როდესაც ბარძაყის ზედა მხარე იატაკის პარალელურ პოზიციაში აღმოჩნდება, ხელები მაღლა აღმართეთ და მკერდის გასწვრივ გააჩერეთ. მცირე ხნით შეჩერდით და მარჯვენა მხარეს მაღალი ნახტომი შეასრულეთ. კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა.

გვერდითი სიარული ჩაჯდომებით

დადექით. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. მუხლები მსუბუქად მოხარეთ. ტორსი სწორად გეჭიროთ. ხელები ერთმანეთს მიაბჯინეთ. მარცხენა ფეხი გვერდზე გადგით, შემდეგ იგივე მოძრაობა მარჯვენათიც შეასრულეთ. როდესაც მოძრაობას ორჯერ შეასრულებთ, მარჯვენა ფეხით კვლავ უკან დაბრუნდით. შეგიძლიათ ბარძაყების ირგვლივ პატარა თოკი შემოირტყათ, რათა დატვირთვა გააძლიეროთ.

მსუბუქი ჩაჯდომა

დადექით, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ხელები ერთმანეთს მიაბჯინეთ და მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ. დუნდულები უკან მიმართეთ. მუხლები მოხარეთ და მსუბუქი ჩაჯდომის შესასრულებლად დაბლა დაეშვით. სხეული სწრაფად აზიდეთ მაღლა და შემდეგ კვლავ დაუშვით. ეს ერთი გამეორებაა. ვარჯიში 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

მსუბუქი ბიძგები

იატაკს ორივე ხელითა და ფეხით დაეყრდენით. ხელისგულები ხალიჩაზე დააწყვეთ. მარჯვენა ფეხი მაღლა აზიდეთ ისე, რომ მუხლით 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიდეთ (ფეხი არ გაასწოროთ). როდესაც ფეხს ბოლომდე აწევთ მაღლა, მხრებიდან მუხლამდე თქვენმა სხეულმა სწორი ხაზი უნდა შექმნას. მარჯვენა ფეხის წვერი ჭერისკენ უნდა მიმართოთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციას. თითოეული ფეხისთვის მოძრაობა 15 გამეორებაზე უნდა შესრულდეს.

ფეხის აწევა განივად

ხელებითა და ფეხებით იატაკს დაეყრდენით. ორივე ფეხის მუხლი ხალიჩას მიაბჯინეთ, ხელისგულებიც ხალიჩაზე დააწყვეთ. მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსით მოხარეთ და მარჯვენა მიმართულებით მაღლა აზიდეთ. მაღლა აწევისას ფეხის მდგომარეობა არ შეცვალოთ. ნელი მოძრაობით ფეხი საწყის პოზიციას უნდა დაუბრუნოთ. ეს ერთი გამეორებაა. ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის 15 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.

ფეხის აწევა ბრუნვით

ხელებითა და ფეხებით იატაკს დაეყრდენით. ორივე ფეხის მუხლი ხალიჩას მიაბჯინეთ, ხელისგულებიც ხალიჩაზე დააწყვეთ. მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსით მოხარეთ და მარჯვენა მიმართულებით მაღლა აზიდეთ. მაღლა აწეული ფეხით მცირე ბრუნი შეასრულეთ და ნელ-ნელა დაუბრუნეთ საწყის პოზიციას. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის 15 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.

ხიდი

ზურგზე გაწექით. ხელები ხალიჩაზე დააწყვეთ. ხელისგულები იატაკის მხარეს მიმართეთ. ორივე ფეხი მუხლებში მოხარეთ. ფეხისგულებით იატაკს დაეყრდენით. ტორსი მწკიცედ დაიჭირეთ. ქუსლებით იატაკს ძლიერად დაეყრდენით და დუნდულები მაღლა აზიდეთ. აღნიშნულ პოზაში 2 წამით გაჩერდით, შემდეგ კი ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში 15 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.

ხიდი ფეხის მაღლა აწევით

ზურგზე დაწექით. ხელები სხეულის გასწვრივ ხალიჩაზე დააწყვეთ. ხელისგულები იატაკისკენ მიმართეთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ფეხისგულებით ხალიჩას დაეყრდენით. ცალი ფეხი მაღლა ისე აზიდეთ, რომ  ტერფი ჭერს უყურებდეს. დუნდულები და თეძო იატაკს მოაშორეთ და მაღლა მიმართეთ. ეს ერთი გამეორებაა. ვარჯიში 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

ჩაჯდომა-ნახტომი

სწორად დადექით. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ფეხის წვერები წინ უნდა მიმართოთ. ხელები მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ. მუხლები მოხარეთ და სწრაფად შეასრულეთ მაღალი ნახტომი (ახტით მაქსიმალურად მაღლა, რამდენადაც შეძლებთ). მსუბუქად დაეშვით ძირს და სწრაფად შეასრულეთ ჩაჯდომა. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში 15 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.

ხიდი ნაბიჯებით

იატაკზე დაწექით. ხელისგულები იატაკისკენ მიმართეთ. ხელები სხეულის გასწვრივ ხალიჩაზე დააწყვეთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ. ორივე ფეხი თეძოს სიგანეზე დააწყვეთ. ტორსი დაძაბეთ. ქუსლებს მაქსიმალურად დაეყრდენით. ნელა აზიდეთ დუნდულები და თეძოები მაღლა და ჭერისკენ მიმართეთ. პოზიცია მცირე ხნით შეინარჩუნეთ. შემდეგ მარჯვენა ფეხით პატარა ნაბიჯი გადადგით წინ, იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხითაც გაიმეორეთ.  მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ, შემდეგ მარცხენაც უკან გადმოდგით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში 15 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.

ბერფი ჩაჯდომებით

დადექით. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. სწრაფად დაეშვით ქვემოთ. ხელები იატაკს მიაბჯინეთ. ფეხები კი უკან წაიღეთ. ძალიან სწრაფი მოძრაობით ფეხები წინ გამოსწიეთ და ხელებთან მიიტანეთ. წამოდექით და ჩაჯდომის პოზიციაში გაჩერდით. დუნდულები შეწიეთ და ხელები მკერდთან მიიტანეთ. შემდეგ ყველა მოძრაობა თავიდან შეასრულეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

მკვდარი აწევა ცალ ფეხზე

დადექით, მარცხენა ფეხს დაეყრდენით, მარჯვენა ხელისგული კი დაბლა მიმართეთ. მარცხენა ხელი გაშალეთ და გვერდით წაიღეთ, რათა ბალანსის შენარჩუნება გაგიადვილდეთ. მარცხენა ფეხი მსუბუქად მოხარეთ. წინ გადაიხარეთ და მარჯვენა ფეხი უკან წაიღეთ. ტორსი იატაკის პარალელურად გეჭიროთ. ხელით თითქმის უნდა შეეხოთ იატაკს. მარცხენა ფეხის ქუსლს დააწექით და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. აღნიშნული ვარჯიში 15 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.

წარმატებებს გისურვებთ!

გაიარეთ ავტორიზაცია და შეაფასეთ სტატია


ცუდი

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

კარგი

10

დან 10

2 ხმა

დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა