ბიცეფსისა და ტრიცეფსის ვარჯიშები, რომლებიც სწრაფი შედეგის მიღებაში დაგეხმარებათ
ბიცეფსისა და ტრიცეფსის მასის გაზრდაზე ნებისმიერი მამაკაცი ოცნებობს. ყველას ძალიან უნდა, რომ მისი მხრები და მკლავები ეფექტურად გამოიყურებოდეს. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული სავარჯიშო რუტინა კუნთოვანი მასის სწრაფ და ეფექტურ ზრდაში ნამდვილად დაგეხმარებათ. თითოეული ვარჯიში წესების სრული დაცვით უნდა შესრულდეს. ვეცდებით, დეტალურად განვმარტოთ, თუ რომელი მოძრაობა რომელი კუნთებისთვის არის ეფექტური, რათა სავარჯიშო რუტინა თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე შეადგინოთ.
- განტელების ამოწევა გადახრილ სკამზე
გადახრილ სკამზე მოთავსდით და ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ. ხელები ბოლომდე გაშალეთ. ზურგი გაასწორეთ და წინ იყურეთ. ბიცეფსი დაძაბეთ და განტელები მაღლა ამოზიდეთ. ორივე განტელი მხრების სიმაღლემდე ამოიტანეთ და შემდეგ კვლავ დაბლა დაუშვით. როდესაც ხელებს ბოლომდე გაშლით, მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ. აღნიშნული ვარჯიში ბიცეფსის გასაზრდელად ერთ-ერთი საუკეთესოა, რადგან ის მოცემულ კუნთს იზოლირებულად ავარჯიშებს. განტელების გადახრილ სკამზე ამოწევისას დატვირთვა ბიცეფსზე მოდის და სხვა კუნთები შედარებით მოდუნებულია. დატვირთვის გასაძლიერებლად მაჯა ამოწევის დროს გარეთ მიმართეთ, ხოლო იდაყვები მთელი სეტის განმავლობაში იატაკისკენ უნდა გქონდეთ მიმართული.
- განტელის კონცენტრირებული ამოწევა
სკამზე მოთავსდით. მუხლები 90 გრადუსით მოხარეთ. მარჯვენა ხელისგული მარჯვენა ფეხს დააბჯინეთ. მარცხენა ხელში განტელი მოიმარჯვეთ და დაბლა დაუშვით. იდაყვი ბოლომდე გაშალეთ. განტელი სწრაფი მოძრაობით მაღლა ამოსწიეთ, შემდეგ მცირე პაუზა გააკეთეთ და სიმძიმე კვლავ დაბლა დაუშვით. მოძრაობა მეორე ხელით გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიში მომხრელ კუნთს განსაკუთრებით ტვირთავს, ის ძალიან სასარგებლოა ბიცეფსისთვისაც.
- შტანგის ამოწევის ვარიაცია
სკამზე მოთავსდით. ფეხები 90 გრადუსით მოხარეთ. ორივე ხელით შტანგა მოიმარჯვეთ. ხელისგულები ჭერისკენ უნდა მიმართოთ. მკლავის წინა ნაწილი ფეხის მუხლებს დააბჯინეთ. სწრაფი მოძრაობით შტანგა იატაკის მიმართულებით დაუშვით. ეცადეთ სიმძიმე მაქსიმალურად დაბლა დაუშვათ. მაჯები ზემოთ მიმართეთ და შტანგა მაღლა აზიდეთ. რამდენიმე წამით შეისვენეთ და შტანგა კვლავ ქვემოთ დაუშვით. შემდეგ მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიშის დახმარებით თქვენს მკლავებს მნიშვნელოვნად გააძლიერებთ და მათ გარეგნულ იერსახესაც შეცვლით. შტანგის ამოწევის აღნიშნული ვარიაცია სამომავლოდ მკვდარი აწევის უშეცდომოდ შესრულებაშიც დაგეხმარებათ, რაც ტრავმების მიღების ალბათობას მნიშვნელოვნად შეამცირებს.
- პრესის ვარჯიში გრეხილი ღერძით
მარჯვენა ხელში გრეხილი ღერძი მოიმარჯვეთ. სიმძიმე თქვენი მხრების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. მეორე ხელი დაბლა დაუშვით და სხეულის გასწვრივ გააჩერეთ. სხეული გაასწორეთ და მტკიცედ დადექით. მარჯვენა ხელი მაღლა აზიდეთ. ღერძი რაც შეიძლება ზემოთ ასწიეთ, ისე, რომ თქვენს სხეულზე მაღლა გეჭიროთ. შემდეგ სიმძიმე დაბლა დაუშვით და მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიში ტრიცეფსის მასის გასაზრდელად ერთ-ერთი საუკეთესო არჩევანია. რადგან დატვირთვის დროს სიმძიმე არაპროპორციულად ნაწილდება (ღერძი მხოლოდ ერთ ხელში გიჭირავთ და სხეულის ცალი მხარე იტვირთება), მხრებისა და მკლავების შედარებით მცირე ზომის კუნთებიც აქტიურდება. გარდა ამისა, გრეხილი ღერძის გამოყენებით ვარჯიში სახსრების გაძლიერებაში დაგეხმარებათ. განტელებით მოვარჯიშე მამაკაცების გარემოცვაში თუ მოხვდებით, თქვენ პროფესიონალ ათლეტად ჩაგთვლიან, რადგან სხვაობა აშკარად თვალშისაცემი იქნება.
- შტანგის ამოწევა (იატაკისკენ მიმართული ხელისგულებით)
სკამზე მოთავსდით. მუხლები 90 გრადუსით მოხარეთ. ხელისგულები იატაკისკენ მიმართეთ და ორივე ხელით შტანგა მოიმარჯვეთ. მკლავის წინა ნაწილი ფეხზე დააბჯინეთ. შტანგა დაბლა დაუშვით. ეცადეთ სიმძიმე მაქსიმალურად ქვემოთ დასწიოთ. მაჯა მაღლა აზიდეთ და შტანგა ზემოთ აიტანეთ. რამდენიმე წამით შეისვენეთ და ნელი მოძრაობით შტანგა კვლავ ქვემოთ ჩამოიტანეთ. შემდეგ ყველა მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ. აღნიშნული ვარჯიში საკმაოდ ფრთხილად და ფაქიზად სრულდება. ის თქვენი კუნთების გარეგნულ იერსახეს ნაკლებად ცვლის. მიუხედავად ამისა, მის გამოტოვებას ნამდვილად არ გირჩევთ. წონებით ვარჯიშისთვის გამშლელი კუნთების სათანადოდ გავარჯიშება აუცილებლად დაგჭირდებათ, გარდა ამისა, მაჯებისა და იდაყვების გაძლიერება ტრავმების მიღებისგანაც დაგიცავთ.
- განტელების მონაცვლეობით ამოწევა
ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ. ხელები სხეულის გასწვრივ გეჭიროთ. ხელისგულები ერთმანეთისკენ მიმართეთ. ბიცეფსი დაძაბეთ და სიმძიმე მხრების მიმართულებით აზიდეთ. განტელების ამოწევა ალტერნატიული მოძრაობებით უნდა შეასრულოთ. როდესაც განტელს მაღლა აზიდავთ, ხელისგული თქვენი სახისკენ უნდა მიმართოთ. შემდეგ ნელი მოძრაობით განტელი კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ და მოძრაობა მეორე ხელით გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიში თქვენს მკლავებს ძალიან ტვირთავს. აღნიშნული ვარჯიში უშუალოდ ბიცეფსის გასაძლიერებლად ისე ეფექტური არ არის, როგორც ზემოთ განხილული სხვა მოძრაობები, თუმცა ხელის კუნთებს ეფექტურად ავარჯიშებს, ამიტომ მის გამოტოვებას არ გირჩევთ.
- გრეხილი ღერძის აზიდვა გადახრილ სკამზე
სკამი 30 გრადუსით გადახარეთ და დაწექით. გრეხილ ღერძს ცენტრალურ ნაწილში ორივე ხელით ჩაეჭიდეთ. ეცადეთ, ხელები ერთმანეთს მაქსიმალურად მიუახლოვოთ. ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ და იდაყვები ბოლომდე გაშალეთ. ხელისგულები ფეხებისკენ უნდა მიმართოთ. ხელის კუნთები დაძაბეთ და გრეხილი ღერძი დაბლა ჩამოსწიეთ. ღერძი შუბლს მაქსიმალურად მიუახლოვეთ, შემდეგ ნელი მოძრაობით ღერძი კვლავ მაღლა აზიდეთ, ხელები ბოლომდე გაშალეთ და იდაყვები გაასწორეთ. მოცემულმა ვარჯიშმა არ უნდა შეგაშინოთ. თუ ტრიცეფსის მოცულობის გაზრდა გსურთ, ის აუცილებლად უნდა შეასრულოთ. თუ გადახრილ სკამზე ივარჯიშებთ, თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი მნიშვნელოვნად გაფართოვდება, რაც კუნთების გააქტიურებას შეუწყობს ხელს.
- გრეხილი ღერძის ამოწევის ვარიაცია
გრეხილი ღერძი ორივე ხელით ბარძაყის გასწვრივ მოიმარჯვეთ. ხელისგულები ღერძს მხრების სიგანეზე უნდა ჩაავლოთ. სხეულის ზედა ტანით წინ მსუბუქად გადაიხარეთ. თქვენმა ტორსმა თეძოებთან 30 გრადუსიანი კუთხე უნდა შექმნას. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ღერძი მაღლა აზიდეთ. სიმძიმე მხრების სიმაღლემდე უნდა აიტანოთ, ბიცეფსი დაძაბეთ. შემდეგ კონტროლირებული მოძრაობით სიმძიმე კვლავ დაბლა დაუშვით. მოცემული ვარჯიშის დახმარებით თქვენ მთავარ მომხრელ კუნთებს ავარჯიშებთ, რომლებიც მოჭიდების ძალის მატებას განაპირობებენ. სამომავლოდ თქვენ ღერძის მოჭიდებას გაცილებით მარტივად და მეტი სიმტკიცით შეძლებთ, რაშიც აღნიშნული ვარჯიში ძალიან დაგეხმარებათ. გარდა ამისა, გრეხილი ღერძის ამოზიდვის მოცემული ვარიაცია კუნთოვანი მასის მატებაშიც შეგიწყობთ ხელს.
- განტელების ამოწევა მუცელზე მწოლიარე პოზაში
გადახრილ სკამზე მუცლით დაწექით და ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ. წონები მხრების გასწვრივ გეჭიროთ. ბიცეფსი დაძაბეთ და სიმძიმეები მხრებისკენ ამოზიდეთ. შემდეგ განტელები კვლავ დაბლა დაუშვით და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. წონების ქვემოთ დაშვების დროს ნელი მოძრაობები შეასრულეთ. შემდეგ ყველა მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ. სკამზე მუცლით წოლა განტელების ამოზიდვისთვის საჭირო სწორი ტექნიკის ათვისებაში ძალიან გეხმარებათ. თუ ვარჯიშის შესრულების დროს მკერდს მაღლა წევთ და მას სკამს აშორებთ, ე.ი. შეცდომას უშვებთ ან დატვირთვის შემსუბუქებას ცდილობთ. განტელების ამოწევის მოცემული ვარიაცია წესების სრული დაცვით შეასრულეთ და თქვენი ბიცეფსისთვის საოცნებო ფორმის მიცემა ნამდვილად არ გაგიჭირდებათ.
- ტრიცეფსის გაწელვა შტანგის გამოყენებით
ღერძს ორივე ხელით მოეჭიდეთ. შტანგა თავს ზემოთ გეჭიროთ. ხელები ერთმანეთს მაქსიმალურად მიუახლოვეთ. ხელისგულები კი წინ უნდა მიმართოთ. იდაყვები მოხარეთ და შტანგა ქვემოთ დაუშვით (თავის უკანა მხარეს). მკლავის ზედა ნაწილს სტატიკური პოზა უნდა შეუნარჩუნოთ. როდესაც იდაყვებს 90 გრადუსით მოხრით, წამით შეისვენეთ და შტანგა საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. შემდეგ ყველა მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ. როდესაც გაწელვის ვარჯიშის შესრულებისას განტელების ნაცვლად შტანგას იყენებთ, თქვენ არამხოლოდ ტრიცეფსს ავარჯიშებთ, არამედ ღერძის ჩაჭიდების სწორ ტექნიკასაც ეუფლებით, რაც ორ ფრონტზე გამარჯვების შესაძლებლობას გაძლევთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
