სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



რამდენად მნიშვნელოვანია მძიმე წონებით ვარჯიში კუნთოვანი მასის ზრდისთვის?

კუნთოვანი მასის გაზრდაზე მძიმე წონებით ვარჯიშის გავლენასთან დაკავშირებით დებატები არასდროს წყდება. უმეტეს შემთხვევაში ადამიანები მოცემულ საკითხთან მიმართებაში რადიკალურ პოზიციას ირჩევენ. ზოგიერთი მათგანი თვლის, რომ კუნთოვანი მასის ზრდისთვის მძიმე წონებით აზიდვები კრიტიკულად მნიშვნელოვანია, ხოლო ნაწილი ვარჯიშის მოცემულ ტიპს აბსოლუტურად უსარგებლოდ მიიჩნევს. როდესაც მსგავს საკითხებზე ვმსჯელობთ, უმჯობესია ყველაფერი სიღრმისეულად გავაანალიზოთ და ჩვენი მოსაზრებები შესაბამისი არგუმენტებით გავამყაროთ, რათა მნიშვნელოვანი დეტალები თვალთახედვიდან არ გამოგვრჩეს.

კუნთის ჰიპერტროფია კუნთოვანი უჯრედის გაზრდას გულისხმობს. როგორც წესი, კუნთის ზრდას 3 მთავარი მაპროვოცირებელი მიზეზი აქვს: მექანიკური დაძაბვა, დატვირთვის ხარისხი და მეტაბოლური სტრესი. წლების წინ თვლიდნენ, რომ კუნთის ჰიპერტროფიის მიზეზი კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანება იყო, თუმცა კვლევებმა მსგავსი კორელაცია ვერ გამოავლინა. მექანიკური დაძაბვის დროს კუნთი იტვირთება, რაც კუნთებში უჯრედულ და მოლეკულურ დონეზე სერიოზულ ცვლილებებს იწვევს. მექანიკური ზეწოლის ხარისხი დატვირთვის დროს გამოყენებული წონების სიმძიმის, დაძაბულობის ხანგრძლივობის ან დაჭიმულობის ხარისხის მიხედვით განისაზღვრება. როდესაც სამივე კომპონენტი კომბინირებულად მუშაობს, კუნთოვანი მასა უფრო სწრაფად და ეფექტურად იზრდება. ძალიან დიდი მნიშვნელობა ენიჭება ვარჯიშების იმ ნაირსახეობებს, რომლებსაც ათლეტები დატვირთვის დროს ირჩევენ. თითოეული ვარჯიში შესრულების განსხვავებულ ტექნიკას საჭიროებს. მაგ. გირებით ან შტანგით ვარჯიში ერთმანეთისგან მნიშვნელოვნად განსხვავდება. კუნთოვანი მასის ზრდაზე ყველაზე დიდ გავლენას დატვირთვის ხარისხი ახდენს. შესაბამისად ადამიანები, რომელთა მთავარ მიზანს მასის მატება წარმოადგენს, ყოველთვის მრავალფეროვან სავარჯიშო რუტინას ირჩევენ, რომელიც დატვირთვის მაღალი ხარისხით გამოირჩევა.

კუნთების მექანიკური დაძაბვის გასაზრდელად მძიმე წონებით აზიდვების შესრულება ერთ-ერთი საუკეთესო არჩევანია. ამაზე ყველა ფიტნეს მოყვარული ან პროფესიონალი ათლეტი თანხმდება. თუმცა, ბევრი მათგანი მძიმე წონებით ვარჯიშს მეტისმეტად მაღალ შეფასებას აძლევს, რის გამოც ათლეტების ნაწილი მოცემული ტიპის ვარჯიშებს მეტისმეტად ხშირად ასრულებს. ფიტნეს მოყვარულებს ზოგჯერ ავიწყდებათ, რომ კუნთოვანი მასის ზრდას მხოლოდ ცალკეული სტიმული არ განაპირობებს, შედეგის მისაღებად ყოველთვის კომპლექსური მიდგომაა საჭირო. მექანიკური დაძაბვა მხოლოდ ერთ-ერთი ასპექტია, რომელიც ჰიპერტროფიას ხელს უწყობს. როდესაც მექანიკურ დაძაბვას მეტისმეტად მაღალ შეფასებას აძლევთ, თქვენ ვარჯიშისგან გადაღლის საფრთხე გემუქრებათ. დატვირთვის ხარისხი მისვლებისა და გამეორებების რიცხვით განისაზღვრება. რაც უფრო მეტ გამეორებას ასრულებს ათლეტი თითოეულ მისვლაზე და რაც უფრო მეტია მისვლების რიცხვი, მით მეტია მისი დატვირთვის ხარისხიც. როდესაც კუნთოვანი მასის ზრდაზე ვსაუბრობთ, დატვირთვის ხარისხი მხოლოდ მისვლების და გამეორებების რიცხვით ვერ გაიზომება. უდიდესი მნიშვნელობა ენიჭება წონებს, რომლითაც ათლეტები ვარჯიშობენ. რაც უფრო მეტია წონა, რომლითაც აზიდვებს ასრულებთ, მით მაღალია თქვენი დატვირთვის ხარისხიც.

დატვირთვის მაღალი ხარისხი კუნთებზე ზეწოლას მნიშვნელოვნად ზრდის, სიმძიმეებით ვარჯიშის შედეგად ორგანიზმის ჰორმონალური ფონიც იცვლება. კვლევებით დასტურდება, რომ დატვირთვის ხარისხის ზრდა კუნთოვანი მასის ზრდასაც ასტიმულირებს, თუმცა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ათლეტი ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენას ახერხებს. ნებისმიერ ადამიანს განსხვავებული ამტანობა აქვს. დატვირთვის მაღალი ხარისხის ხანგრძლივად ატანა ბევრ ათლეტს არ შეუძლია. იმისთვის, რომ დატვირთვა პროდუქტიული იყოს, თქვენ სათანადოდ დასვენება და ძალების აღდგენა უნდა მოახერხოთ. ვარჯიშის ხარისხი და ინტენსივობა კუნთოვანი მასის ზრდაზე უდიდეს ზეგავლენას ახდენს, თუმცა არ უნდა დაგავიწყდეთ, რომ ზომიერების დაცვა ამ შემთხვევაშიც აუცილებელია. იმ შემთხვევაში, თუ საზღვრებს გადალახავთ და მეტისმეტად ღრმად შეტოპავთ, მიზნამდე მისვლა ძალიან გაგიჭირდებათ. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ დატვირთვის ხარისხსა და ინტენსივობას შორის მჭიდრო კავშირია. როდესაც ინტენსივობა იზრდება, ხარისხი აუცილებლად მცირდება. სწორედ ამიტომ, თქვენ სტანდარტული ჩაჯდომების შესრულება გამეორებების გაცილებით მაღალი რიცხვით შეგიძლიათ, ვიდრე ღრმა ჩაჯდომების.

 

კუნთების მექანიკური დაძაბვა მხოლოდ  ვარჯიშის დროს გამოყენებულ წონებზე არ არის დამოკიდებული. როდესაც მისვლების და გამეორებების რიცხვი მატულობს, კუნთები უფრო მეტად იძაბება, წონების გაზრდა კი აუცილებელი სულაც არ არის. კუნთოვანი მასის ზრდაზე უდიდეს ზეგავლენას მეტაბოლური სტრესიც ახდენს. ანაერობულ რეჟიმში ვარჯიშის დროს გლიკოლიზის შედეგად ატფ გამომუშავდება. აღნიშნული პროცესების წყალობით ორგანიზმში ისეთი მეტაბოლიტების მარაგი ივსება, როგორებიცაა ლაქტატი, კრეატინი, არაორგანული ფოსფატი და ა.შ. მეტაბოლური სტრესის სტიმულირება შედარებით მსუბუქი წონებითაც შეიძლება, თუ ვარჯიშის დროს გამეორებათა მაღალ რიცხვს გამოიყენებთ. თუმცა, ამ შემთხვევაშიც სიფრთხილის გამოჩენა აუცილებელია. როდესაც შტაგნის გამოყენებით ჩაჯდომებს ასრულებთ, გამეორებათა რიცხვის ირაციონალურმა გაზრდამ, შესაძლოა, ორგანიზმის გადაღლა გამოიწვიოს, რაც ხშირად სერიოზული ტრავმების მიღებით სრულდება. შედარებით უფრო მსუბუქი ვარჯიშების შესრულებისას, როგორიცაა მაგ. ფეხის გაწელვის ვარჯიში, ცხადია, მსგავსი რისკები მნიშვნელოვნად მცირდება.

 

ორგანიზმის გადაღლა და ვარჯიშის ინტენსივობის უკონტროლო ზრდა შესრულების ხარისხზე უკიდურესად ნეგატიურად აისახება, რაც მიზნის მიღწევაში ხელს ძალიან შეგიშლით. გარდა ამისა, თქვენ სერიზოული ფსიქოლოგიური სტრესის ქვეშ იქნებით, რომელთან გამკლავება ძალიან გაგიჭირდებათ. როდესაც სავარჯიშო პროგრამის შემუშავებას ცდილობთ, თითოეული ზემოთ განხილული საკითხი უნდა გაითვალისწინოთ. თუ საკუთარი თავისგან იმაზე მეტს მოითხოვთ, ვიდრე შეგიძლიათ, დატვირთვას ვერ გაუძლებთ და ფსიქოლოგიურ სტრესთან გამკლავებასაც ვერ შეძლებთ. სავარჯიშო რუტინის შემუშავების დროს ყოველთვის ფრთხილად უნდა იყოთ და თქვენი შესაძლებლობები სწორად უნდა შეაფასოთ.

წონებით ვარჯიში ორგანიზმში ენდოკრინოლოგიური სისტემის საპასუხო რეაქციებს იწვევს. რამდენიმე კვლევით დადგინდა, რომ დატვირთვის მაღალი ხარისხი ვარჯიშის შემდეგ აღდგენით ფაზაში ანაბოლური ჰორმონების ცირკულაციას მნიშვნელოვნად ააქტიურებს. ვარჯიშზე ჰორმონალური რეაქციები ათლეტის ასაკზეც არის დამოკიდებული. ვარჯიშის შემდეგ ტესტოსტერონის, ზრდის ჰორმონის, კორტიზოლის და ლაქტატის კონცენტრაცია მნიშვნელოვნად მატულობს. დატვირთვის მაღალი ხარისხი ჰორმონალურ რეაქციებს კიდევ უფრო აძლიერებს. კვლევებით ასევე  დგინდება, რომ რაც უფრო მძიმე წონებით ვარჯიშობენ ათლეტები, მით უფრო ძლიერია ორგანიზმის ენდოკრინოლოგიური სისტემის საპასუხო რეაქცია. ნებისმიერი სახის პროგრესი, რომელსაც ვარჯიშის დახმარებით განიცდით, დროებითია, თუ ორგანიზმს ძალების აღდგენის საშუალებას არ მისცემთ. დატვირთვის შემდეგ სათანადო დასვენება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. თუ აღნიშნულ კომპონენტს მნიშვნელობას არ ანიჭებთ, უდიდეს შეცდომას უშვებთ.

 

ადამიანის ორგანიზმს საკმაოდ ძლიერი ადაპტაციური უნარები აქვს. შესაბამისად, როდესაც თქვენ დატვირთვის ხარისხს ზრდით, ორგანიზმი აღნიშნულ ცვლილებებთან შეგუებას იწყებს. თუმცა მისი ადაპტაციური უნარები შეუზღუდავი ნამდვილად არ არის. თუ თქვენ ზღვარს გადააჭარბებთ, შესაძლოა, ვარჯიში მძიმე ტრავმით ან დაზიანებით დაასრულოთ. ეფექტური ვარჯიშის ნებისმიერი პროტოკოლი გადაღლისგან თავის დაზღვევის აუცილებლობას უსვამს ხაზს. ძალების აღდგენის სწორი მენეჯმენტი ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ წარმატების მიღწევა გსურთ, აღნიშნულ საკითხზე ბევრი უნდა იმუშაოთ. სიმძიმეებით ვარჯიშის დროს დატვირთვის სიხშირეს ძალიან დიდი მნიშვნელობა ენიჭება. თუ თქვენ ჩაჯდომების შესრულებას ძალიან დიდ დროს უთმობთ, ამასთან ვარჯიშის დროს წონებსაც იყენებთ, ჩაჯდომები მთელი კვირის განმავლობაში ყოველდღიურად არ უნდა აკეთოთ. სავარჯიშო პროგრამის ეფექტური დაგეგმვა სამომავლოდ კუნთოვანი მასის სერიოზულ მატებაში ძალიან დაგეხმარებათ, ამასთან ვარჯიშით გადაღლასაც თავიდან აგარიდებთ.

წონებით აზიდვებით რეგულარულად თუ კავდებით და კუნთოვანი მასის ზრდაზე ხართ ორიენტირებული, ვარჯიშების დიდი ნაწილი 6-15 გამეორებით, 4-8 მისვლით, 60-80%-იანი ინტენსივობითა და 2-3 წუთიანი შესვენებებით უნდა შეასრულოთ. რა თქმა უნდა, სავარჯიშო რუტინაში გარკვეული ცვლილებების შეტანა და რუტინის მოდიფიკაცია თქვენს თავისუფალ ნებაზეა დამოკიდებული, თუმცა ნებისმიერი სახის ცვლილება გააზრებულად უნდა განახორციელოთ. მეტაბოლური სტრესის გასაზრდელად შეგიძლიათ სხვადასხვა ტაქტიკა გამოიყენოთ, მაგ. სუპერსეტები, ნეგატიური ან გიგანტური სეტები. კუნთოვანი მასის ზრდისთვის მძიმე წონებით აზიდვები ძალიან მნიშვნელოვანია, თუმცა მიზნის მისაღწევად ვარჯიშის მოდიფიკაცია და მასში შედარებით მსუბუქი წონების ჩართვა შესაძლებელია. კუნთოვანი მასის მსურველებმა ცალმხრივი ან რადიკალური მიდგომებისგან თავი უნდა შეიკავონ და სავარჯიშო რუტინის შემუშავებისას ყველა მნიშვნელოვანი საკითხი გაითვალისწინონ.

წარმატებებს გისურვებთ!

გაიარეთ ავტორიზაცია და შეაფასეთ სტატია


ცუდი

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

კარგი

0

დან 0

0 ხმა

დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა