ახალი სუპერ ვარჯიშები Men's Health-ის სპორტული რედაქტორისგან
ჟურნალ Men’s Health-ის სპორტული რედაქტორის ბი ჯეი გადურის მიერ შემოთავაზებული ვარჯიშების მთავარ მახასიათებელს წარმოადგენს ერთ სეტში შესვენებების არ არსებობა და ვარჯიშებს შორის მეტისმეტად ხანმოკლე ინტერვალების გამოყენება. მოცემული ვარჯიშების შესრულებისას სხეულის სხვა და სხვა კუნთი სრულად იტვირთება.
დატვირთვის ხარისხს თავადვე არეგულირებთ. აუცილებელია განსაზღვროთ მასა, რომლის აზიდვასაც აპირებთ და გამეორებების რაოდენობაც. სასურველია შეასრულოთ იმდენი ვარჯიში, რამდენსაც შეძლებთ. თუკი საკუთარი გამძლეობის შემოწმება გაქვთ გადაწყვეტილი, ბი ჯეი გირჩევთ ერთ სუპერსეტზე 2-3 მისვლა გააკეთოთ, ვიდრე შემდეგზე გადახვიდოდეთ.
სუპერ სეტი №1
შტანგის აზიდვა შეჩერებით
შეარჩიეთ თქვენი სამუშაო მასა. შეასრულეთ შტანგის აზიდვა შუაწელამდე მცირედი პაუზით და შემდგომ დააბრუნეთ შტანგა იატაკზე. ვარჯიშის შესრულების დროს ფეხები უნდა გქონდეთ გაშლილი მხრის სიგანეზე. მუხლები კი მოდუნებული. აზიდვისას ზედმეტად ნუ დაიძაბებით. გამეორებების სასურველი რაოდენობა: 3-დან 5 გამეორებამდე.
აზიდვები შეჩერებით
გაწექით იატაკზე და ხელები მაღლა ასწიეთ. შემდეგ დაუბრუნეთ ხელი იატაკს. დაეყრდენით ორივე ხელს და შეასრულეთ აზიდვა შეჩერებით. დააკვირდით თქვენს სხეულს. აზიდვების გაკეთებისას ის ერთიან, სწორ ხაზს უნდა ქმნიდეს. გამეორებების სასურველი რაოდენობა: იმეორებთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეძლებთ.
სუპერ სეტი №2
ჩაჯდომები შტანგით (შესვენებით)
მოცემული ვარჯიში სრულდება როგორც ტრადიციული ჩაჯდომები შტანგით. ფეხები უნდა გქონდეთ მხრებზე ოდნავ განივრად გაშლილი. ქვემოთ დაშვებისას სკამზე ჩამოჯდებით, შეჩერდებით და კვლავ დგებით. იმუშავეთ თქვენი სტანდარტული მასით. გამეორებების რაოდენობა: 3-5 გამეორებამდე.
კუბზე ხტომა შესვენებით
გააკეთეთ ნახტომი კუბზე, რამდენიმე წამს შეჩერდით და ისევ დაბლა დაეშვით. შეასრულეთ ჩაჯდომი სკამზე და კვლავ კუბზე შეხტით. ვარჯიშის დროს ხელები უნდა გქონდეთ წინ, მკერდის გასწვრივ. მათ მხოლოდ კუბიდან ჩამოსვლისას დაუშვებთ დაბლა. გამეორებების რაოდენობა: 3-5 გამეორებამდე
სუპერ სეტი № 3
სამხედრო ჟიმი დგომში
საწყის პოზიციაზე შტანგა მკერდის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. შემდეგ ის თავს ზემოთ უნდა აზიდოთ, რამდენიმე წამს გააჩეროთ და აკურატული მოძრაობით კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნოთ.
გამეორებების რაოდენობა 8-12 გამეორებამდე
აზიდვები ღერძზე
ხელებით ღერძს მოეჭიდეთ. ფეხები ჰაერში უნდა გქონდეთ, ორივე მათგანი წინ წაწეული და სწორ მდგომარეობაში. ხელები მხრის სიგანეზე გაშალეთ. აზიდვები შეასრულეთ ძალდაუტანებლად და მსუბუქად.
გამეორებების რაოდენობა: იმეორებთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეძლებთ.
