სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



პრესის ვარჯიშები ქალბატონებისთვის 

მუცლის პრესის დასაყენებლად მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში არ კმარა. ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს დატვირთვის მრავალფეროვნებას. თუ თქვენ ეფექტური პრესის დაყენება გაქვთ გადაწყვეტილი, ჩვენ მიერ შემოთავაზებული პრესის ვარჯიშების კომპლექსი ძალიან დაგეხმარებათ. ის დაახლოებით 10 წუთს წაგართმევთ და შედეგითაც კმაყოფილი დარჩებით.

აღნიშნული ვარჯიშები იმითაც განსაკუთრებულია, რომ დამატებით  სავარჯიშო ინვენტარს არ მოითხოვს. მათი დახმარებით ძირითად კუნთებს მაქსიმალურად დატვირთავთ, გაიუმჯობესებთ წონასწორობას და მდგრადობას.

უკეთესი შედეგის მისაღებად:

  • შეასრულეთ ვარჯიშები დღეგამოშვებით.
  • კონცენტრირდით სწორ სუნთქვაზე: გააძლიერეთ ამოსუნთქვა და მსუბუქად ჩაისუნთქეთ.
  • მისვლებს შორის 10 წამიანი ინტერვალით შეისვენეთ.

თითოეულ ვარჯიშს თან ახლავს მოძრავი სურათი, რომელიც უფრო თვალნათლივ დაგანახვებთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ესა თუ ის მოძრაობა.

 

  • გაშლილი ფეხის აწევა

ვარჯ

კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად და მუცლის კუნთების გასამაგრებლად ეს ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია.

ვარჯიშის დაწყებამდე ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ, ხელები კი მაღლა ასწიეთ.

ამოსუნთქვისას მარცხენა გაშლილი ფეხი მაღლა ასწიეთ და ხელები მისკენ დაუშვით. ეცადეთ ხელის თითების ფეხის წვერს შეეხოთ. ყურადღება მიაქციეთ, რომ მხრები და ზურგი სწორად გეჭიროთ. ეცადეთ ფეხი მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ, რომ პრესის კუნთების დატვირთვა გაიზარდოს. ჩასუნთქვისას საწყის პოზიციას უნდა დაუბრუნდეთ.

არ იჩქაროთ. ფეხის აწევისას აკეთებთ ამოსუნთქვას, მისი დაშვებისას კი -  ღრმა ჩასუნთქვას.

შეისვენეთ და იგივე ვარჯიში მარჯვენა ფეხითაც შეასრულეთ.

 

  • პრესის ვარჯიში ბურთით

varj1

მოცემული ვარჯიში სასარგებლოა ბარძაყის კუნთებისა და მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთების გასაძლიერებლად.

ვარჯიშის დაწყებამდე მარცხენა ფეხი მუხლში მოხარეთ, მარჯვენაზე კი მყარად დადექით. ბურთი ორივე ხელში მოიმარჯვეთ და მარჯვენა მხარეს რაც შეიძლება მაღლა გეჭიროთ.

ამოსუნთქვისას ბურთი დიაგონალური მოძრაობით გადაიტანეთ მარცხენა მხარეს, როგორც ეს მოძრავ სურათზეა ნაჩვენები, შემდეგ კი ჩაისუნთქეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.

ზურგი სწორად უნდა გეჭიროთ და წონასწორობა არ დაგერღვეთ. დაისვენეთ და იგივე ვარჯიში მარჯვენა ფეხითაც შეასრულეთ.

 

  • ხტუნვა ხვეული მოძრაობებით

kasj

მოცემული ვარჯიში მუცლის ცხიმების დასაწვავად ერთ-ერთი საუკეთესოა. თუ მისი შესრულებისას თავს კურდღლად წარმოისახავთ და გაიღიმებთ, სახის კუნთებსაც გაივარჯიშებთ.

დაწყებამდე ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ. ხელები მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ ისე, რომ თითის წვერებით ერთმანეთს ეხებოდნენ.

დაიწყეთ ხტუნვა. მხოლოდ წელის არე უნდა ამოძრაოთ. თითოეული ნახტომი ერთმანეთის საპირისპირო მხარეს უნდა შესრულდეს. ეცადეთ მაქსიმალურად ბევრი ნახტომი შეასრულოთ.

 

  • ტორსის როტაცია

ksjaois

მიუხედავად იმისა, რომ მოცემული ვარჯიში ძალიან მარტივად გამოიყურება, ძირითადი კუნთების სტიმულაციას ის საუკეთესოდ ახერხებს.

დასწყებამდე ხელები წელზე შემოიწყვეთ, ფეხები კი მხრების სიგანეზე გაშალეთ.

სხეულის მდგომარეობის შეცვლის გარეშე ტორსი ამოძრავეთ ორი მიმართულებით, მარცხნიდან ქვემოთ დაეშვით და მარჯვენა მხარეს აიწიეთ. შემდეგ იმავე მოძრაობით დაბრუნდით საწყის პოზიციაში. ფეხები და ზურგი მტკიცედ უნდა გეჭიროთ. მოძრაობას ასრულებთ მუცლის კუნთების დატვირთვის ხარჯზე.

 

  • მოხრილი ფეხის დიაგონალური აწევა

aksljakd

ვარჯიშის დაწყებამდე მარცხენა ფეხი ოდნავ განზე გადგით. ხელები ერთმანეთს ჩასჭიდეთ და მარცხენა მხარს ზემოთ გეჭიროთ.

ამოსუნთქვისას მარჯვენა ფეხი მუხლში მოხარეთ და დიაგონალურად აზიდეთ მარცხენა მხრის მიმართულებით, ხელები კი მარჯვენა ბარძაყის მიმართულებით დაუშვით.

ვარჯიში სწრაფად უნდა შესრულდეს. ზურგი აუცილებლად სწორად გეჭიროთ.

შეისვენეთ და იგივე ვარჯიში მარცხენა ფეხითაც შეასრულეთ.

რეკომენდირებული პროდუქტები



დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა