ვარჯიშები ესპანდერით
ესპანდერი წარმატებით ავითარებს ხელის კუნთებს და ტონუსში მოჰყავს ტორსი. მისი გამოყენება განსაკუთრებით ეფექტურია დილის ვარჯიშების შესრულებისას. იმის გამო, რომ აღნიშნული სპორტული ინვენტარი დეტალების სიმრავლით გამოირჩევა, შესაძლებლობა გეძლევათ, დატვირთვა ყოველდღიურად გააძლიეროთ. თუმცა არ დაგავიწყდეთ, რომ მისვლების რაოდენობა ნელ-ნელა, გააზრებულად უნდა გაზარდოთ.
ვარჯიშის შესრულებისას ნუ დაგავიწყდებათ, რომ საბოლოო პოზიციამდე ეტაპობრივად უნდა მიხვიდეთ, მცირედი წინაღობის მუდმივი შეგრძნებით. კუნთებს ნუ მოადუნებთ. თითოეული ვარჯიში 7-12 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
მეტი თვალსაჩინოებისთვის გთავაზობთ თითოეული ვარჯიშის შესაბამის ფოტოს.
- ხელების გაშლა მკერდის გასწვრივ
ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელებით ესპანდერს მოეჭიდეთ და მკერდის გასწვრივ გაშალეთ. ხელისგულები უნდა გქონდეთ ტანისკენ მიმართული. ხელები ერთმანეთის საპირისპირო მიმართულებით დაჭიმეთ და ჩაისუნთქეთ. შემდეგ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და ამოისუნთქეთ. ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ უკან არ გადაიხაროთ და გამუდმებით პირდაპირ იყუროთ.
- ტორსის გადახრა
ესპანდერის ერთ-ერთ სახელურში მოათავსეთ რომელიმე ფეხი. მეორე სახელური კი ორივე ხელით გეჭიროთ. ტორსით მსუბუქად გადაიხარეთ წინ. ესპანდერის ერთ-ერთი სახელური ხელებით მკერდს მიაბჯინეთ.სახელური მკერდს არ მოაცილოთ და ისე გაასწორეთ ტორსი, ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ამოისუნთქეთ.
- ხელების დაჭიმვა თავს ზემოთ
ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელებში ესპანდერი მოიმარჯვეთ და თავს ზემოთ გეჭიროთ. ხელისგულები გარეთ მიმართეთ. ხელები დაჭიმეთ ერთმანეთის საპირისპიროდ ისე, რომ ესპანდერი ზურგს უკან აღმოჩნდეს. ჩაისუნთქეთ. საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და ამოისუნთქეთ.
- აზიდვა ბიცეფსზე
ვარჯიშის შესრულებისას ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა გაშალოთ. ესპანდერის ერთი ბოლო მარჯვენა ხელით უნდა გეჭიროთ, მეორე ბოლოში კი მარჯვენა ფეხი მოათავსოთ. მარჯვენა ხელი იდაყვში უნდა მოხაროთ და სანამ ესპანდერით მხრებს შეეხებოდეთ, ჩაისუნთქეთ. შემდეგ იდაყვში კვლავ გაიშალეთ, საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და ამოისუნთქეთ.
- ხელების გაშლა ზურგს უკან
კვლავ საწყის პოზიციაში დადექით. ამჯერად ხელები ზურგს უკან ისე უნდა გადაიტანოთ, რომ ისინი მცირედ მოხრილ მდგომარეობაში გქონდეთ, ხელისგულები კი გარეთ უნდა იყოს მიმართული. გაშალეთ ხელები მაქსიმალურად და ჩაისუნთქეთ. კვლავ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ამოისუნთქეთ.
