როგორ შევუნარჩუნოთ მკერდს სილამაზე განტელების დახმარებით
ვარჯიში ისეთი ხელმისაწვდომი სავარჯიშო ატრიბუტის გამოყენებით, როგორიც განტელია ძალიან ბევრ სარგებელს მოგიტანთ. მსგავსი ვარჯიშების მთავარ ღირსებას ის წარმოადგენს, რომ მათი შესრულება სახლშიც მოხერხდება, რადგან განტელები საკმაოდ იაფად შეგიძლიათ შეიძინოთ და მის გამო დარბაზში სიარული არ მოგიხდებათ. ამასთან მათი გამოყენება საკმაოდ უსაფრთხოა. ბალანსირებული ვარჯიშის მოყვარულთათვის განტელი საუკეთესო სპორტულ ატრიბუტს წარმოადგენს. გთავაზობთ რამდენიმე ვარჯიშს, რომლებიც ლამაზი მკერდის ჩამოყალიბებაში დაგეხმარებათ.
- განტელების ჟიმი სკამზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში
მკერდის პირველი ვარჯიშის შესასრულებლად თქვენ გრძელი სკამი დაგჭირდებათ. გამოუვალ მდგომარეობაში შეგიძლიათ მყარი ზედაპირის მქონე საწოლიც გამოიყენოთ. პროფესიონალი ბოდიბილდერები მოცემულ ვარჯიშს ყველაზე ხშირად მიმართავენ. თუ თქვენ საჭიროდ ჩათვლით, რომ დროა დატვირთვა გაზარდოთ, შეგიძლიათ განტელის მასები შეცვალოთ.
შესრულების წესი
- დაწექით სკამზე. განტელები მოიმარჯვეთ და თქვენს წინ აზიდეთ. ყურადღება მიაქციეთ ხელებს და მხრებს, ისინი ერთმანეთთან სწორ კუთხეს უნდა ქმნიდნენ.
- ჩაისუნთქეთ და ნელ-ნელა დაუშვით განტელი მკერდის სიმაღლემდე.
- გააკეთეთ მცირე პაუზა. ამოისუნთქეთ და განტელები საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. რამდენიმე წამს ამ პოზაში გაჩერდით და შემდეგ მსუბუქად დაუშვით ხელები. შესრულების პროცესში ყურადღება მიაქციეთ მკერდის კუნთების დატვირთვას.
- ჟიმი გადახრილ სკამზე
აღნიშნული ვარჯიში, ისევე როგორც წინამდებარე, მკერდის კუნთებისთვის ძალიან ეფექტურია. განსხვავება მხოლოდ იმაშია, რომ როდესაც თავი ტორსის მაღლა გაქვთ, მკერდის კუნთების ზედა ნაწილი იტვირთება, ხოლო როდესაც თავი დაბლაა - მკერდის კუნთების ქვედა ნაწილი. იმისთვის, რომ მკერდი ჰარმონიულად განვითარდეს, ყველა სახის ჟიმი უნდა შეასრულოთ. თუ თქვენ ამჩნევთ, რომ რომელიმე ნაწილი მეორეს ჩამორჩება, გამოიყენეთ მოცემული ნაწილისთვის განკუთვნილი ვარჯიში.
შესრულების წესი
- სკამზე კარგად მოთავსდით და განტელები მკერდთან ახლოს გეჭიროთ. მუხლები 90 გრადუსით უნდა მოხაროთ.
- მცირე პაუზა გააკეთეთ. ამოისუნთქეთ და განტელები მაღლა აზიდეთ. შესრულების ტექნიკა ზუსტად ისეთია, როგორსაც წინა ვარჯიშისას იყენებდით.
მოცემული ვარჯიშის შესრულება სახლის პირობებში გაგიჭირდებათ, რადგან საჭირო ფორმის სკამი, დიდი ალბათობით, არ გექნებათ.
- განგაშლა განტელებით
1-2 წუთით შეისვენეთ და შემდეგი ვარჯიში სცადეთ. განგაშლა ძირითადად ჰორიზონტალურ სკამზე სრულდება.
შესრულების წესი
- სკამზე მოთავსდით და ხელებში განტელები მოიმარჯვეთ. ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს.
- გაწექით სკამზე. განტელები მაღლა აზიდეთ. ხელი მსუბუქად უნდა იყოს იდაყვში მოხრილი. ეს საწყისი პოზიციაა.
- ჩაისუნთქეთ და ხელები განზე გაწიეთ. მოძრაობისას მხრები მაქსიმალურად უნდა დატვირთოთ.
- ამოისუნთქეთ და ხელები საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. ისინი ზუსტად იმ ტრაექტორიით უნდა ამოძრაოთ, როგორითაც გაშლისას ამოძრავებდით. თუ ვარჯიშს სწორად შეასრულებთ, აუცილებლად იგრძნობთ მკერდის კუნთების დატვირთვას.
- პულოვერი
აღნიშნული ვარჯიში მეტ-ნაკლები პოპულარობით სარგებლობს იმ ქალბატონებს შორის, რომლებიც განტელებით ლამაზი მკერდის დაყენებას ცდილობენ. ის ძირითადად მკერდის ზედა კუნთებს ავარჯიშებს, რომლებიც ძალიან ძნელად ემორჩილებიან დატვირთვას.
- სკამს დაეყრდენით და ორივე ხელით განტელს მოეჭიდეთ. თავი სკამის კუთხეში უნდა გედოთ.
- საწყისი პოზიციისთვის განტელი მაღლა აზიდეთ და მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ.
- ამოისუნთქეთ და განტელი თავს უკან გადაიტანეთ. მოძრაობისას მკერდის კუნთების დატვირთვას უნდა გრძნობდეთ. შემდეგ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
