ეფექტური ვარჯიშები ცხიმის წვისთვის
ჩვენ მიერ შემოთავაზებული ეფექტური ვარჯიშთა კომპლექსი დაგეხმარებათ დუნდულების კუნთების დახვეწაში, პრესის ჩამოყალიბებასა და კალორიების წარმატებით დაწვაში. მისი შესრულება კვირაში 3-4 ჯერ მოგიწევთ. ერთი თვის გასვლის შემდეგ კი შეგიძლიათ ახალი ფიგურით თამამად იამაყოთ.
- ადგილზე სირბილი
მოცემული ვარჯიშის მიზანს წარმოადგენს კუნთების შეხურება და ორგანიზმის მომზადება დატვირთვისთვის. ადგილზე დაახლოებით 3-5 წუთის მანძილზე უნდა ირბინოთ. ზედაპირს ფეხის წვერებით უნდა დაეყრდნოთ და არა ქუსლებით. საუკეთესო შედეგის მისაღებად მონაცვლეობით უნდა სცადოთ სწრაფი და ნელი ტემპით ადგილზე სირბილი.
- ჩაჯდომები ნახტომით
ჩაჯდომები ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია მოხდენილი დუნდულების ჩამოსაყალიბებლად. თუ მას ხტომასაც დაამატებთ, მშვენიერი კარდიო ვარჯიში გამოგივათ, რისი დახმარებითაც გაცილებით მეტი კალორიის დაწვას მოახერხებთ. დადექით სწორად და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა, შემდეგ ნელ-ნელა მუხლებში გასწორდით და ადგილზევე შეხტით. ნახტომი რაც შეიძლება მაღალი უნდა იყოს. ვარჯიშისას 30-40 ჩაჯდომამდე მაინც უნდა გააკეთოთ, შემდეგ კი ნახევარი წუთით შეისვენოთ.
- მუხლის აზიდვა ხელთან
აღნიშნული ვარჯიშიც კარდიოს მიეკუთვნება და ძალიან ეფექტურია. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მარჯვენა ფეხი მსუბუქად მოხარეთ და სხეულის სიმძიმზე მასზე გადაიტანეთ. მარჯვენა ხელი მაღლა აწიეთ და ისიც იდაყვში მსუბუქად მოხარეთ. მარცხენა ფეხი მაღლა აზიდეთ და მუხლში მოხარეთ. ამასთან მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხის მუხლთან უნდა მიიტანოთ. ვარჯიში სწრაფად და ძლიერად უნდა შესრულდეს, ისე, თითქოს თქვენ დარტყმას ახორციელებთ, როგორც ფეხით, ისევე ხელით. მოძრაობები ორივე ფეხისთვის 30-ჯერ მაინც უნდა შესრულდეს. ვარჯიში სრულდება 2 მისვლაზე.
- დარტყმა განივად
არაჩვეულებრივი ვარჯიშია კოორდინაციის გასავითარებლად. ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა გაშალოთ. სხეული წინ მსუბუქად უნდა გადმოხაროთ. იდაყვები მოხარეთ და ხელები ერთმანეთს მიაბჯინეთ. ორივე თქვენ წინ უნდა გეჭიროთ. სწრაფად მოაშორეთ მარჯვენა ფეხი იატაკს და განახორციელეთ განივი დარტყმა. ეცადეთ, დარტყმის დროს ფეხი ბოლომდე გაშალოთ. ორივე ფეხით 10-ჯერ გაიმეორეთ მოცემული მოძრაობა. ვარჯიში სრულდება 2 მისვლაზე.
- პლანკა (სტატიკური გაჩერება)
აღნიშნული ვარჯიში დუნდულა კუნთების განვითარებას უწყობს ხელს. მიიღეთ კლასიკური პლანკისთვის დამახასიათებელი პოზა. ხელები ბოლომდე გაშალეთ. მონაცვლეობით აზიდეთ მაღლა მარჯვენა და მარცხენა ფეხი. ორივე ფეხისთვის მოძრაობა 20-ჯერ უნდა შესრულდეს. ვარჯიში სრულდება 2 მისვლაზე.
- პლანკის ვარიაცია ხტომით
გთავაზობთ კიდევ ერთ ვარჯიშს სხეულის ძირითადი კუნთების, პრესისა და ფეხებისთვის. კლასიკური პლანკის პოზა მიიღეთ. ხელები იდაყვებში მოხარეთ და იატაკს ისე დაეყრდენით. გააკეთეთ დაბალი ნახტომი ფეხებით და ისინი ერთმანეთს დააშორეთ. შემდეგ კი საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ვარჯიში სწრაფად სრულდება. ორი მისვლა და 20 გამეორება საკმარისი იქნება.
- დუნდულებისა და ფეხის აზიდვა
აი, რა ამაგრებს დუნდულების კუნთებს ყველაზე ეფექტურად. გაწექით იატაკზე, ფეხები კი მუხლებში მოხარეთ. მარჯვენა ფეხი მაღლა აღმართეთ და მსგავს პოზიციაში გააჩერეთ. მენჯი მაღლა უნდა ასწიოთ და დაბლა დაუშვათ დაახლოებით 20-ჯერ მაინც. შემდეგ მოძრაობები მეორე ფეხით უნდა გაამეოროთ, ამ შემთხვევაშიც 20 გამეორებაა საჭირო. 2 მისვლა საკმარისია.
- ფეხის მიტანა მკერდთან მწოლიარე მდგომარეობაში
იატაკზე გაწექით და ხელები თავს ქვემოთ ამოიდეთ. ტორსი და ფეხები იატაკს უნდა მოაშოროთ. მორიგეობით მოხარეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხი. ამასთან ზურგი იატაკზე არ უნდა დაუშვათ. თითოეული ფეხისთვის მოძრაობა 15-ჯერ გაამეორეთ. შესვენებისთვის 20 წამი გაქვთ.
- ფეხის აზიდვა
თუ გსურთ პრესის ქვედა ნაწილზე მუშაობა, ეს ვარჯიში სწორედ თქვენთვისაა. იატაკზე გაწექით. ხელები კი მოათავსეთ სხეულის გასწვრივ. ფეხები მაღლა აზიდეთ. ნელი მოძრაობებით მოაშორეთ მენჯის არე იატაკს და შემდეგ კვლავ უკან დააბრუნეთ. გრძნობთ, როგორ იძაბება პრესი? ეს შესანიშნავია. 30 გამეორება და 2 მისვლა, თქვენ საკუთარ თავს ვეღარ იცნობთ!
- კუბზე ხტომა
მოცემული ვარჯიში ორინეტირებულია დუნდულების კუნთების განვითარებაზე. კუბის, ყუთის ან დაბალი სკამის წინ დადექით. გააკეთეთ მსუბუქი ჩაჯდომა და კუბზე შეხტით. ჩამოდით დაბლა და გაამეორეთ მოძრაობა 20-ჯერ. 2 მისვლა საკმარისი იქნება. ვარჯიშს რომ მორჩებით, მსუბუქი განტვირთვის ვარჯიშები შეასრულეთ.
