სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



ცნობილი ფიტნეს ექსპერტის რჩევები ორსულ ქალბატონებს

ცნობილია, რომ ორსულობა მომავალ დედებში საოცარ შეგრძნებებს იწვევს, თუმცა ზოგიერთ ქალბატონს ის გადაულახავ სირთულედაც შეიძლება მოეჩვენოს. ქალბატონები ცხოვრების გარკვეულ წესს მშვიდად მისდევენ, მოულოდნელად კი ორგანიზმში მიმდინარე გენერალური ცვლილებების გამო, იძულებული ხდებიან ყველა ქმედება აწონ-დაწონონ. განსაკუთრებული ეჭვით, როგორც წესი, ორსულები ფიტნესს უყურებენ ხოლმე, რაც დიდი შეცდომაა. ვარჯიშს ორსულისთვის უამრავი სარგებლის მოტანა შეუძლია, მათ შორის, გამარტივებული, უმტკივნეულო მშობიარობის უზრუნველყოფა და ბავშვის გაჩენის შემდეგ ფორმაში სწრაფად ჩადგომაა.

ორსულად ყოფნა არ გულისხმობს ფიზიკურ აქტივობაზე უარის თქმას. თქვენ არავინ გაიძულებთ გამუდმებით დაღლილად გრძნობდეთ თავს. თუ თქვენ ორსული ხართ და ვარჯიშს არ უშინდებით, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ცნობილი ფიტნეს ექსპერტის, კელი რენის, სასარგებლო რჩევები, რომლებიც ძალიან გამოგადგებათ.

  • გაითვალისწინეთ თქვენი ექიმის რჩევები

ორსულობის დროს შესასრულებელი ვარჯიშები აუცილებლად უნდა გქონდეთ  შეთანხმებული თქვენს მკურნალ ექიმთან, რადგან ის საქმის კურსშია თქვენი ჯანრმთელობის მდგომარეობის შესახებ და იცნობს იმ საფრთხეებს, რომლებიც შესაძლოა თქვენ ან თქვენს მომავალ შვილს დაგემუქროთ. აუცილებლად გაითვალისწინეთ მისი რეკომენდაციები. კარგი იქნებოდა, თუ დამხმარედ აიყვანდით ისეთ პროფესიონალ მწვრთნელს, რომელსაც აქვს ორსულებთან მუშაობის გამოცდილება.

  • დაიცავით უსაფრთხოების ზომები

თუ თქვენ ორსულობამდეც აქტიურად ვარჯიშობდით, სავარაუდოა, რომ ორსულობა ვარჯიშის გაგრძელებაში ხელს არ შეგიშლით, თუმცა, რა თქმა უნდა, სავარჯიშო პროგრამა სიფრთხილით უნდა შეარჩიოთ. თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშიათ, ახლა საუკეთესო დრო გაქვთ ვარჯიშის დასაწყებად. დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ თქვენი პატარა ვარჯიშისთვის ძალიან მადლიერი დაგრჩებათ. უნდა გაითვალისწინოთ ისიც, რომ ორსულობის დროს ორგანიზმში უამრავი ცვლილება ხდება. ამ დროს საკვერცხეებში გამომუშავდება ჰორმონი რელაქსინი, რომელიც სახსრებს ამსუბუქებს, რათა მშობიარობის პროცესი უფრო გამარტივდეს. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მსუბუქი გაწელვების განხორციელება აუცილებლად დაგჭირდებათ.  თქვენს მუცელში ახალი ადამიანი ყალიბდება, რომელსაც დიდი რაოდენობით ჟანგბადი და ენერგია ესაჭიროება, ამიტომ ყურადღებით დააკვირდით ვარჯიშის დროს თქვენს ფიზიკურ შეგრძნებებს. სუნთქვის გაძნელება და გადაღლის სხვა სიმპტომები თუ შენიშნეთ, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ. შეგიძლიათ დატვირთვის ხარისხი გადაამოწმოთ ლაპარაკის ტესტითაც. როდესაც ნორმალური ტემპით ვარჯიშობთ, საუბარი არ უნდა გიძნელდებოდეთ. უცილებლად შეიმოწმეთ პულსი და უსაფრთხოებას დიდი ყურადღება დაუთმეთ. დაუშვებელია ვარჯიშის დროს თავბრუსხვევის, გადაღლის და სხვა მსგავსი შეგრძნებების გაჩენის უყურადღებოდ დატოვება.

  • ჩამოიყალიბეთ  თქვენზე მორგებული რუტინა

ორსულობის დროს ვარჯიში კუნთებს აძლიერებს და მშობიარობის ტკივილების გადალახვაში გეხმარებათ. ის ასევე ხელს უწყობს ბუნებრივი ფორმების შენარჩუნებას და წონის კონტროლს. ორსულობის დროს ვარჯიშის გამუდმებით შეწყვეტა და განახლება გაცილებით რთულია, ვიდრე დადგენილი რუტინის მიყოლა. რა თქმა უნდა, დროთა განმავლობაში თქვენ ცვლილებებთან ადაპტაცია მოგიწევთ, რადგან ბავშვი გაიზრდება და მოქნილობა შეგისუსტდებათ, თუმცა რუტინის ჩამოყალიბება თქვენი მხრიდან ჭკვიანური არჩევანი იქნებოდა.

  • სწორად შეარჩიეთ ვარჯიშები

მაღალი რისკის შემცველი აქტივობები ორსულობის დროს უნდა დაივიწყოთ. ექსტრემალურ სპორტზე საუბარიც კი ზედმეტია. ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც დაცემის საფრთხეს შეიცავს, უნდა დაივიწყოთ. ვარჯიში, რომელსაც ტრავმების მაღალი ალბათობა აქვს, ორსულს არ გამოადგება. დაბალი რისკის მქონე, დაბალი ინტენსივობის და დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები ის აქტივობებია, რომლებიც თქვენ გჭირდებათ. ვარჯიშები, რომლებიც გამოგადგებათ შემდეგია: ველოსიპედით სიარული, ცურვა, იოგა და გაწელვის ვარჯიშები, პილატესი, დაბალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშები და ცეკვა.

  • ყურადღება მიაქციეთ ჰიდრატაციის ხარისხს და აკონტროლეთ სხეულის ტემპერატურა

ვარჯიშის დროს ჰიდრატაციის ხარისხი ყოველთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. როდესაც ორსული ხართ, მისი მნიშვნელობა უფრო მატულობს. ნახევარი ლიტრი სითხე ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიიღოთ. ვარჯიშის დროს კი ყოველ 20 წუთში 1 ჭიქა წყალი მაინც უნდა დალიოთ. თუნდაც წყურვილს ვერ გრძნობდეთ, ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ვარჯიშის დროს ორგანიზმი ბევრ სითხეს კარგავს. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის ტემპერატურასაც. ორგანიზმის გადახურებამ შესაძლოა უკიდურეს გამოფიტვამდე და უფრო რთულ პრობლემებამდეც მიგიყვანოთ. ისეთი სამოსი ატარეთ, რომელიც სუნთქავს და ყურადღება მიაქციეთ დარბაზში ჰაერის ტემპერატურას. ყურადღებით უნდა იყოთ მაშინაც, როდესაც გარეთ ვარჯიშობთ. თუ გრძნობთ, რომ ძალიან გახურდით, აუცილებლად შეამცირეთ დატვირთვის ინტენსივობა, ან შეწყვიტეთ ვარჯიში და სხვა დროისთვის გადადეთ დაგეგმილი აქტივობების განხორციელება.

  • უსმინეთ თქვენს სხეულს

თქვენი ექიმი ვარჯიშისა და ორსულობის შესახებ დაწვრილებით ინფორმაციას მოგაწვდით და შესაბამის რეკომენდაციებსაც არ დაიშურებს, თუმცა თქვენ მაინც ყურადღებით უნდა იყოთ და საკუთარ სხეულს კარგად უსმინოთ. მან ძალიან კარგად იცის, თუ რისი ატანა შეუძლია და რა არის მისთვის მიუღებელი. თუ ხედავთ, რომ ექიმის მიერ რეკომენდებულ ვარჯიშს ასრულებთ, მაგრამ ის დამღლელად ან მტკივნეულად გეჩვენებათ, უარი თქვით მასზე.

  • მიირთვით ხილი და ბოსტნეული

ყველაზე მთავარი ორსულისთვის მაინც ჯანსაღი კვებაა. თქვენ დარმწუნებული უნდა იყოთ, რომ ყველა საჭირო ნივთიერებას იღებთ და ორგანიზმს იძლიერებთ.ორსულმა აუცილებლად   უნდა მიიღოს ბანანი და მარცვლეული, ვიტამინ B6-ით მდიდარი პროდუქტები. ტკბილი კარტოფილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინ A-ს, რაც ძვლების ზრდას უწყობს ხელს. ისპანახი და ორაგული კი კალციუმით არის მდიდარი, რაც თქვენი ბავშვის ძვლების სრულყოფილი განვითარებისთვის არის მნიშვნელოვანი.

  • შეასრულეთ მენჯის დიაფრაგმისთვის განკუთვნილი ვარჯიშები

მენჯის დიაფრაგმა ხელს უწყობს გენიტალიების სისხლით სათანადოდ მომარაგებას. ორსულობის პერიოდში ის გამუდმებული ზეწოლის ქვეშ იმყოფება. შეასრულეთ მენჯის დიაფრაგმის გასაძლიერებელი ვარჯიშები ყოველდღიურად და თქვენ თავიდან აიცილებთ ზურგისა და ხერხემლის ტკივილს, ასევე საშარდე სისტემის დაზიანებას მშობიარობის შემდეგ. თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტსაც მოიწესრიგებთ. ვარჯიში დღის განმავლობაში იმდენჯერ უნდა შეასრულოთ, რამდენჯერაც შეძლებთ და მისი მიტოვება არც მშობიარობის შემდეგ იქნება გონივრული.

  • აუცილებლად გახურდით ვარჯიშის დაწყებამდე, ხოლო მისი დასრულების შემდეგ განიტვირთეთ

ორსულობისას ვარჯიშში იმთავითვე არასდროს ჩაეფლოთ. აუცილებლად შეამზადეთ თქვენი კუნთები და ძვლები. გულის მუშაობის რიტმს კი ყოველთვის გაუწიეთ ანგარიში. მომზადების გარეშე ვარჯიში შესაძლოა შემდგომი გართულებების და გადაღლილობით გამოწვეული ტკივილების მიზეზად იქცეს. ვარჯიშის დროსაც ფრთხილად უნდა იყოთ და ძალიან არ შეტოპოთ. გახსოვდეთ, თქვენ არ უნდა გადაიღალოთ.

  • კარგად დაისვენეთ და ორსულობით დატკბით

ორსულებს ძილი განსაკუთრებით ესაჭიროებათ, თუმცა სტრესი, შფოთვა და ჰორმონალური ცვლილებები ხშირად უძილობის მიზეზი ხდება. თუ ღამით არასათანადოდ გძინავთ და განერვიულებული და დაღლილი ხართ, დღის განმავლობაში ხანმოკლე 20 წუთიანი თვლემა ძალიან დაგეხმარებათ ენერგიის აღდგენაში.

რეკომენდირებული პროდუქტები



დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა