სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



ტრიათლონის მსოფლიო ჩემპიონი რკინის კაცის დისტანციაზე დანიელა რიფი  კვების საკუთარ წესებს გვაცნობს

ყველა ადამიანს ჯანსაღი კვების ინდივიდუალური რეჟიმი აქვს. შვეიცარიელი ტრიათლეტის დანიელა რიფისთვის (იგი  3-ჯერ 2014, 2015, 2017 წლებში გახდა ტრიათლონის მსოფლიო ჩემპიონი რკინის კაცის დისტანციაზე) სწორ  კვებას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს, რადგან ის უდიდეს გავლენას ახდენს მისი შესრულების ხარისხზე. რკინის კაცის დისტანცია 3.8 კილომეტრზე ცურვას, 180 კილომეტრზე ველორბოლას და 42,195 კილომეტრზე სირბილს აერთიანებს. სრულყოფილი კვება ძალიან მნიშვნელოვანია, როგორც მოსამზადებელი ეტაპის წარმატებით გავლის, ასევე მარათონის დღის ღირსეულად დასრულებისთვის.

რიფი გვიზიარებს თავის რაციონს ერთ-ერთი სავარჯიშო კვირა დღიდან, რომლის განმავლობაშიც ის დღეში 3-ჯერ ერთ საათიანი სირბილით კავდება. ვნახოთ რას მიირთმევს ცნობილი ტრიათლეტი მთელი დღის განმავლობაში.

დილის 7 საათი და 10 წუთი: შავი ყავა

ტრიათლეტისთვის ყოველი დღე განსხვავებულია. ყოველ დილით ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამა მაქვს, მაგრამ როგორც წესი დილის 7 საათზე ვდგები და ვარჯიშს 8-ის ნახევარზე, ან 8 საათზე ვიწყებ. როგორც წესი, ვსაუზმობ ჩემი პირველი ვარჯიშის დასრულებისთანავე. ხოლო უზმოზე შავ ყავას მივირთმევ. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად ვსვამ წყალსაც.

წყლის და ყავის მიღების შემდეგ მზად ვარ ვარჯიშის დასაწყებად. კვირას, როგორც წესი 1-საათიანი სირბილით ვიწყებ, რაც 20 წუთიან გახურების ეტაპს, 30 წუთიან სწრაფ გარბენს და 10-წუთიან გაგრილების ეტაპეპს მოიცავს. დაახლოებით 14 კილომეტრის გარბენა მიხდება.

როდესაც ვიღლები და ვარჯიშს ვასრულებ, დილის 10-ის ნახევრისთვის ხანმოკლე შხაპს ვიღებ.

დილის 10-ის ნახევარი: საუზმედ შვრიის ფაფა, ხილი, იოგურტი და მზესუმზირის მარცვლები

საუზმეს ვიწყებ 1 ფინჯანი შვრიის ფაფით, რომელშიც ხილის ნაჭრებს ვამატებ, მივირთმევ ძირითადად ფორთოხალს და მსხალს, შემდეგ იოგურტს, მცირე რაოდენობით სოიოს რძესთან ან წყალთან ერთად.თუ წინ მძიმე ვარჯიში მელის, ჭარხლის პუდრასაც ვამატებ. მეორე გარბენამდე აუცილებლად ვიღებ დამატებით ერთ ჭიქა ყავას. როგორც წესი მეორე გარბენი დილის 12-ის ნახევარზე მაქვს. წინა კვირას 12 კილომეტრიან დისტანიაზე ვირბინე.

შუადღის პირველი საათი: ვჭამ იმას, რაც მაცივარში მაქვს

საღამოობით მესამე გარბენზე გავდივარ, შესაბამისად ლანჩზე კალორიებს უხვად ვიღებ, თუმცა ყველაფერი, რასაც მივირთმევ მარტივად მოსანელებელი და მსუბუქია. დღის ამ მონაკვეთში ბევრ ბოსტნეულს არ ვჭამ, რომ ვარჯიშისას სიმძიმემ არ შემაწუხოს. ძირითადად ნახშირწყლებსა და პროთეინზე ვარ კონცენტრირებული. მაგალითს ერთ-ერთი კვირა დღიდან მოგიყვანთ: მივირთვი პასტა ტორტელინი რიკოტას ყველთან და პესტოს სოუსთან ერთად, სასმელად შუშხუნა წყალი მივაყოლე,  ლანჩისთვის დასაგვირგვინებლად კონსერვილებული თინუსზე და თაფლიანი პურზეც არ მითქვამს უარი. თუ მოვახერხებ, ლანჩის შემდეგ ერთ-საათიანი წაძინება მიყვარს.

შუადღის ოთხის ნახევარი: ძილის შემდგომი ყავა ან ტკბილი ხემსი ენერგიისთვის

როგორც წესი, წაძინების შემდგომ გამოსაფხიზლებლად ტკბილ ყავას მივირთმევ. ვცდილობ შაქრის მიღებაზე მაქსიმალურად ვთქვა უარი, მაგრამ საღამოს ვარჯიშამდე ნამცხვრის ან შოკოლადის მცირე, გემრიერ ულუფას აუცილებლად ვღებულობ. ზედმეტად არ ვმძიმდები, რათა ვარჯიშში ხელი არ შემეშალოს.

საღამოს გარბენი დაახლოებით 5-ის ნახევრისთვის ან 5 საათისთვის იწყება. ამისთვის დარბაზში, ან მშობლების სახლში მივდივარ, სადაც სარბელ ბილიკზე ერთი საათის მანძილზე დავრბივარ. ეს დაახლოებით 16 კილომეტრიანი გარბენია, რითაც დღიურ გეგმას ვასრულებ.

საღამოს 7 საათი: ბოსტნეულით და პროთეინით გამდიდრებული სადილი

ზოგჯერ საღამოობით ოჯახთან ერთად ვსადილობ. ძირითადად უბრალო ბოსტნეულის კერძებს მივირთმევთ, მაგ. ბროკოლს ან სტაფილოს. რადგან ბოსტნეულს არ ვიღებ დღის მანძილზე, დანაკარგს საღამოს ვავსებ. კერძებს ქათმის ხორცით ან ბრინჯით ვამდიდრებთ.

თუ სახლში მარტო ვარ სწრაფად ვიკეთებ საჭმელს, რადგან ამ დროისთვის ძალიან მშიერი ვარ. ძირითადად ქათამს მივირთმევ გაყინული ბოსტნეულით, რადგან ბოსტნეულის დასაჭრელად დრო არ მაქვს. სადილის სწრაფად მოსამზადებლად, ხშირად ბოსტნეულს ღუმელში ვაცხობ, შემდეგ ზეითუნის ზეთს, მარილს, წიწაკას და როზმარინს ვამატებ. პარალელურად ქვაბში ვამზადებ ქათამს, შემდეგ კი 20 წუთით ბოსტნეულთან ერთად ღუმელში ვათავსებ.

ღამის 9-ის ნახევარი: შავი შოკოლადი ან გემრიელი კოქტეილი დესერტად

თუ ტკბილზე ძლიერი მოთხოვნილება მიჩნდება, როგორც წესი თაფლიან ჩაის ვიმზადებდა ლიმნის წვენს ვამატებ. თუ ძალიან მშია, ხილის იოგურტს და პროთეინის პუდრას მივირთმევ. პროთეინი მანაყრებს და ტკბილზე მოთხოვნილებას მიქრობს.მიყვარს მარწყვის, სოიოს რძისა და პიტნისგან კოქტეილის მომზადებაც. ხანდახან ტელევიზორის ყურებისას მცირე ულუფა შავ შოკოლადსაც მივირთმევ.

ზოგადად ტკბილეულის მიღება  საღამოს ბოლო ვარჯიშამდე მირჩევნია, მაგრამ თუ თავს ვერ ვიკავებ და მსუყე დესერტის მიღების მოთხოვნილება მაქვს, ამერიკული ჩიზქეიქის ერთი ნაჭერი მაბედნიერებს, რადგან ძალიან მიყვარს.

რეკომენდირებული პროდუქტები



დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა