სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



სწორი აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ - 8 მნიშვნელოვანი რჩევა

დარბაზში მთელი დატვირთვით ვარჯიში საუკეთესო შედეგის გარანტი ვერ იქნება. ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენას ძალიან დიდი დრო და ყურადღება უნდა დაუთმოთ. ალბათ, გქონიათ დღეები, როდესაც დარბაზში თავი არ დაგიზოგავთ და ბოლომდე დახარჯულხართ, მაგრამ კუნთოვანი მასის მატებისთვის მაინც ვერ მიგიღწევიათ. სინამდვილეში, კუნთების ზრდა მაშინ იწყება, როდესაც თქვენ მძიმე წონებით აზიდვებს წყვეტთ და ორგანიზმს ასვენებთ. დასვენების სწორი პროტოკოლის შედგენა სასურველი შედეგის მისაღებად აუცილებელია.

კუნთი დარბაზში არ იზრდება. როდესაც თქვენ სიმძიმეებს ეზიდებით, ორგანიზმში კატაბოლიზმის პროცესი აქტიურდება,  რაც კუნთოვან ქსოვილს ასუსტებს. კუნთის აღდგენა ვარჯიშის დასრულებისთანავე იწყება, მაგრამ თქვენი დახმარების გარეშე აღნიშნული პროცესი ფერხდება და რთულდება. თუ გსურთ ნებისმიერი ვარჯიში შედეგიანი აღმოჩნდეს, ვარჯიშის შემდგომ ძალების სწორად აღდგენა პრიორიტეტად უნდა დაისახოთ. გთავაზობთ 8 მნიშვნელოვან რჩევას, რომლებიც სწორი აღდგენის გზების აღმოჩენაში დაგეხმარებათ და თქვენს შედეგებს მაქსიმალურად გააუმჯობესებს.

  • ზღვარს მიუახლოვდით, მაგრამ მას ნუ გადააჭარბებთ

არსებობს მოსაზრება, რომ უმტკივნეულოდ სასურველი შედეგის მიღწევა ვერ ხერხდება. თქვენც გამუდმებით ცდილობთ ბოლომდე დაიხარჯოთ და საკუთარ ძალებს არ ზოგავთ. ჩაჯდომებისას მაქსიმალურად იტვირთებით და პრესის ვარჯიშებსაც გულმოდგინედ ასრულებთ. კარგია, როდესაც თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმუმს იყენებთ და მათ ზედა ზღვარს უახლოვდებით, მაგრამ ძალიან შორსაც ნუ შეტოპავთ. თუ კუნთებს მეტისმეტად დატვირთავთ, მათ აღდგენა ძალიან გაუჭირდებათ. შესაძლოა თავდაუზოგავი ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე დღის განმავლობაში კუნთების ტკივილს თავი ვერც დააღწიოთ. არასდროს იფიქროთ სწრაფად აღდგენაზე, მთავარი ყურადღება აღდგენის ხარისხზე უნდა გაამახვილოთ. როდესაც გამუდმებით დატვირთულ რეჟიმში იმყოფებით, კუნთები თანდათან ზიანდება და ორგანიზმი თავის ენერგიას ვარჯიშის შედეგად დაგროვილი დაზიანებების  აღმოსაფხვრელად იყენებს, ხოლო კუნთოვანი მასის მატება ვეღარ ხერხდება. სასურველია, ვარჯიშის დროს თქვენი კომფორტის ზონიდან გახვიდეთ და ყოველი ახალი ვარჯიშისას წინაზე მეტად დაიტვირთოთ, თუმცა ორგანიზმი ზედმეტად არ უნდა გადაღალოთ. იმის ნაცვლად, რომ ერთი ნაბიჯი წინ გადადგათ, ორი კი უკან, სოლიდურ და სტაბილურ წინსვლაზე უნდა იფიქროთ.

  • მეტი ყურადღება დაუთმეთ ვარჯიშის წინ კვებას

ადამიანები ფიქრობენ, რომ ვარჯიშის შემდგომი კვება კუნთების აღდგენის პროცესზე დიდ გავლენას ახდენს, თუმცა ცოტამ თუ იცის, რომ ვარჯიშის წინ მიღებული საკვები ამ მხრივ არანაკლებ მნიშვნელოვანია. საკვების გადამუშავება ხანგრძლივი პროცესია. პროტეინები და ნახშირწყლები, რომლებსაც ვარჯიშამდე იღებთ, ორგანიზმში მისი დასრულების შემდეგაც ცირკულირებენ. სწორედ ამიტომ ვარჯიშის წინ კვებას დიდი სიფრთხილით უნდა მოეკიდოთ. ინტენსიური დატვირთვის წინ მაღალი ხარისხის პროტეინები და მცირე რაოდენობით ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ. სასურველია საკვები ვარჯიშის დაწყებამდე 2 საათით ადრე მიიღოთ, რათა ვარჯიშის დროს უსიამოვნო შეგრძნებები თავიდან აირიდოთ.

  • თავს ნუ აარიდებთ გაწელვის ვარჯიშებს

გაწელვის ვარჯიში არც ისე მიმზიდველად გამოიყურება, როდესაც თქვენს ერთადერთ სურვილს კუნთოვანი მასის სწრაფი ზრდა წარმოადგენს, მაგრამ აღნიშნული ვარჯიში კუნთის ზრდის პროცესში წარმოუდგენლად დიდ როლს ასრულებს. თუ მოქნილობასა და ელასტიურობას არ განავითარებთ, კუნთის ზრდისთვის საჭირო ვარჯიშების შესრულება ძალიან გაგიჭირდებათ. მაგ. შესაძლოა დაბრკოლებებს გადააწყდეთ, როდესაც ჩაჯდომებს აკეთებთ. ვარჯიშის შემდეგ განტვირთვისა და გაწელვის ვარჯიშების შესრულებისთვის დრო აუცილებლად უნდა გამოყოთ. გაწელვა საუკეთესო საშუალებაა კუნთებზე ზეწოლის შესამცირებლად და ვარჯიშის შემდგომი ტკივილების თავიდან ასაცილებლად. ხანგრძლივი გაწელვის ვარჯიში საშუალო ინტენსივობის დატვირთვასთან ერთად, სისხლში ქოლესტერინის დონეს დაარეგულირებს და არტერიებზე ზეწოლასაც შეამცირებს. როდესაც ეს ყველაფერი იცით, იმედია, გაწელვებს მეტი სერიოზულობით მოეკიდებით.

  • ვარჯიშის შემდეგ პროტეინების მიღება არ დაგავიწყდეთ

ვარჯიშის შემდეგ პროტეინების მიღება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. განსაკუთრებით მაშინ, თუ რამდენიმე საათის მანძილზე არაფერი გიჭამიათ. მისაღები პროტეინების რაოდენობა თქვენი სხეულის მასაზეა დამოკიდებული. პროტეინის დანამატებს შორის შრატის პროტეინი ყველაზე დიდი პოპულარობით სარგებლობს, რადგან ის ორგანიზმის მიერ სწრაფად ათვისებადია, შესაბამისად ვარჯიშის დასრულებისთანავე შეგიძლიათ მიიღოთ. შეძენამდე, აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება დანამატის ხარისხს. ვარჯიშის შემდგომ საშუალოდ 30 გრამამდე შრატის პროტეინის მიღებაა სასურველი. მისი მიღებიდან 15 წუთის შემდეგ კი სწრაფად მოქმედი ნახშირწყლების მიღება არ გაწყენდათ. ამ გზით თქვენ გლიკოგენის მარაგსაც შეივსებთ და ენერგიასაც აღიდგენთ.

  • მიიღეთ კალიუმით მდიდარი პროდუქტები

ვარჯიშის შემდგომ კვება წარმოუდგენელია კალიუმით მდიდარი პროდუქტების გარეშე. ეცადეთ თქვენს კოქტეილებში კალიუმის შემცველობა ყოველთვის მაღალი იყოს. ვარჯიშის შედეგად კალიუმის მარაგი მცირდება და მისი აღდგენა მნიშვნელოვანია, რადგან კალიუმი, ნატრიუმთან და კალციუმთან ერთად, უმნიშვნელოვანეს მინერალს წარმოადგენს და კუნთოვანი მასის ზრდის პროცესში უდიდეს როლს ასრულებს. კარტოფილი და ბანანი კალიუმის კარგ საბადოებს წარმოადგენენ. როგორც წესი, ვარჯიშის შემდეგ ბანანს უფრო აქტიურად მიირთმევენ, თუმცა კარტოფილის ხშირი მიღებაც არ იქნებოდა ურიგო.

  • ხარისხიანი ძილი უმნიშვნელოვანესია

ადამიანების უმრავლესობას დღე-ღამის განმავლობაში 6 საათზე ნაკლები ძინავს. ძილი მხოლოდ განტვირთვისთვის არ არის საჭირო. ორგანიზმი ძალების აღდგენას ძილის გარეშე ვერაფრით მოახერხებს. გარდა იმისა, რომ უძილობა უენერგიოდ დაგტოვებთ, ის თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზეც იქონიებს გავლენას. შესაბამისად სტიმული დაგიქვეითდებათ და სავარჯიშო დარბაზში წასვლის სურვილიც ნელ-ნელა გაგიქრებათ. საშუალოდ 7 საათი მაინც უნდა გეძინოთ, მაგრამ თუ დიდი დატვირთვით ვარჯიშობთ ან ათლეტი ხართ, 9 საათიანი ძილი გესაჭიროებათ. დღის განრიგი ისე შეადგინეთ, რომ ადრე დაძინება შეძლოთ. საღამოს 9 საათის შემდეგ თავი აარიდეთ ტელევიზორთან, კომპიუტერთან ან ტელეფონთან სიახლოვეს.

  • ეცადეთ ძალები აქტივობითაც აღიდგინოთ

დასვენება და ძილი ძალების აღსადგენად მშვენიერი საშუალებებია, მაგრამ არსებობს სხვა მეთოდებიც, რომლებიც ძალიან გამოგადგებათ. საშუალო ან მცირე დოზით დატვირთვა თქვენს კუნთებს ძალების აღდგენაში დაეხმარება. შეგიძლიათ ფეხით გაისეირნოთ, ველოსიპედზე დაჯდეთ, ელასტიურობის გასაძლიერებელი ვარჯიშები შეასრულოთ. ეს ძალების აღდგენის შედარებით აქტიური მეთოდებია, ვიდრე ძილი და  ჯანსაღი კვება. სხეულის მასით ვარჯიში ან მსუბუქი კარდიო მძიმე  და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ კუნთებში ტკივილის შეგრძნებას მოგიხსნით, რადგან ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევას გააქტიურებს და კუნთების სწრაფ გამოჯანსაღებას შეუწყობს ხელს.

  • თავი აარიდეთ სტრესულ სიტუაციებს

ხანმოკლე სტრესი, რომელსაც ვარჯიშის დროს განიცდით, თქვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლოა, ხოლო ქრონიკულ სტრესს თქვენთვის დიდი ზიანის მოტანა შეუძლია. სამსახურში ზედმეტი დატვირთვა ან ხანგრძლივი უძილობა თქვენს ყოველდღიურ განწყობაზე დიდ გავლენას ახდენს, რაც თავის მხრივ, ვარჯიშის შემდგომ ძალების აღდგენის პროცესს აფერხებს.  როდესაც ინტენსიურ დატვირთვას თან ერთვის ქრონიკული სტრესი და მუდმივი გადაღლილობა, ორგანიზმი სუსტდება და უუნარო ხდება. თუ გსურთ, თქვენმა ვარჯიშმა შედეგი გამოიღოს, სტრესულ სიტუაციებს თავი მაქსიმალურად აარიდეთ. იმისთვის, რომ უფრო ძლიერი, სწრაფი და მოქნილი გახდეთ, ჩვენ მიერ მოცემული რჩევები აუცილებლად გაითვალისწინეთ. ეცადეთ, ხშირად აკეთოთ ის, რისი კეთებაც გსიამოვნებთ, მეტი დრო გაატარეთ საყვარელ ადამიანებთან ერთად, ბევრი იცინეთ და თავს ზედმეტად ნუ გადაიღლით. გახსოვდეთ, თქვენი ფიტნეს მიზნების მიღწევა სათანადო დასვენებისა და ძალების სრულყოფილად აღდგენის გარეშე შეუძლებელია. 

რეკომენდირებული პროდუქტები



დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა