სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



ფეხით სიარული წონაში დასაკლებად

ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა აუცილებელია. აქტიური ცხოვრების წესი ისეთი მძიმე დაავადებების განვითარებისგანაც დაგიცავთ, როგორებიცაა გულ-სისხლძარღვთა პრობლემები, დიაბეტი და სიმსივნე. მედიკოსები გვარწმუნებენ, რომ რეგულარულ ვარჯიშს ადამიანის სიცოცხლის გახანგრძლივების უნარი შესწევს. ფეხით სიარული ფიზიკური აქტივობის ერთ-ერთი საუკეთესო ნაირსახეობაა, რომელიც სხეულის დაზიანების დაბალ რისკებთან ასოცირდება. ის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივად შესასრულებელი ვარჯიშია, რომლის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ძალიან ადვილად შეგიძლიათ. ჩვენს სტატიაში განვიხილავთ, თუ რა გავლენას ახდენს სიარული წონაში კლებისა და ცხიმის წვის პროცესებზე.

სიარული კალორიებს წვავს

ნებისმიერი კომპლექსური ქიმიური რექაციის შესასრულებლად ადამიანის ორგანიზმი ენერგიას საჭიროებს. არ აქვს მნიშვნელობა სუნთქავთ, მოძრაობთ თუ ფიქრობთ, თქვენ ენერგიის მარაგი, ანუ გარკვეული რაოდენობის კალორიები გესაჭიროებათ. კალორიების დღიური ნორმა თითოეული ადამიანისთვის განსხვავებულია და დამოკიდებულია ისეთ მაჩვენებლებზე, როგორებიცაა წონა, ასაკი, სქესი, გენეტიკა და აქტივობის ხარისხი. წონაში კლებისთვის თქვენ გაცილებით მეტი კალორია უნდა დაწვათ, ვიდრე იღებთ. ფიზიკურად აქტიური ადამიანები კალორიებსაც აქტიურად წვავენ. თანამედროვე სამუშაო გარემო ადამიანთა უმრავლესობას მჯდომარე წესით ცხოვრებას აიძულებს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ საქმე საოფისე საქმიანობას ეხება. პასიური ცხოვრების წესი არამხოლოდ წონის მატებას უწყობს ხელს, ის ჯანმრთელობის სერიოზულ რისკებთანაც არის დაკავშირებული. სიარულისთვის მეტი დროის დათმობა, კალორიების წვაშიც დაგეხმარებათ და ორგანიზმსაც გაგიჯანსაღებთ.

საშუალოდ, 1,6 კილომეტრის გავლით თქვენ 100-მდე კალორიის დაწვა შეგიძლიათ. ცხადია, მონაცემები იცვლება თქვენი სქესის, ასაკის, წონისა და გენეტიკური თავისებურებებიდან გამომდინარე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც საათის განმავლობაში გამაჯანსაღებელი სიარულით 5 კილომეტრს გადიოდნენ, ყოველ 1,6 კილომეტრზე საშუალოდ 90 კალორიას წვავდნენ. იმავე დისტანციაზე მორბენლები კი მხოლოდ 23 კალორიით აუმჯობესებდნენ ფეხით მოსიარულე ადამიანების მიერ ნაჩვენებ შედეგს. იმისთვის, რომ სიარულით მეტი კალორია დაწვათ, შეგიძლიათ შედარებით რთული მარშრუტები აირჩიოთ, მაგ. მწვერვალები დალაშქროთ, ან უბრალოდ შემაღლებულ ადგილებზე იაროთ.

სიარული კუნთოვან მასას ინარჩუნებს და იცავს

ადამიანები კალორიების წვასთან ერთად, ხშირად კუნთოვან მასასაც კარგავენ. ეს წონაში კლების ერთ-ერთი ნაკლოვანი მხარეა. შესაძლოა, მსგავსი შედეგი კონტრპროდუქტიულადაც ჩავთვალოთ, რადგან კუნთი ცხიმთან შედარებით მეტაბოლურად უფრო აქტიურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის მეტი ცხიმის წვაში გეხმარებათ. სიარულს ამ მხრივ თქვენთვის მნიშვნელოვანი დახმარების გაწევა შეუძლია, რადგან ის კალორიების წვასთან ერთად, თქვენს კუნთებს იცავს და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას უწყობს ხელს. შესაბამისად, თქვენს ორგანიზმში მეტაბოლური აქტივობა არ დაქვეითდება. როგორც წესი, წონაში კლებასთან ერთად, მეტაბოლიზმის სიხშირეც იკლებს, რაც მიღებული შედეგების შენარჩუნებას ართულებს. სიარულის დახმარებით, თქვენ მსგავსი პრობლემის წინაშე არ დადგებით. სიარული ასაკთან დაკავშირებულ კუნთოვანი მასის დანაკარგსაც აგარიდებთ თავიდან და კუნთის ფუნქციის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.

სიარული მუცლის ცხიმებს წვავს

შუაწელის მიდამოებში დიდი რაოდენობით ცხიმის დაგროვება ისეთი დაავადებების განვითარების რისკებთან ასოცირდება, როგორებიცაა დიაბეტი და გულ-სისხლძარღვთა პრობლემები. აბდომინალური ცხიმების სიჭარბე ჯანმრთელობისთვის წარმოუდგენლად საზიანო შეიძლება აღმოჩნდეს. იმისთვის, რომ მუცლის ცხიმებს აქტიურად ებრძოლოთ, აუცილებელია რეგულარულად ჩაერთოთ აერობულ აქტივობებში. კვლევამ, რომელიც ჭარბწონიან ქალბატონებზე ჩატარდა, აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც 12 კვირის მანძილზე კვირაში 3-ჯერ 50-70 წუთს სიარულს უთმობდნენ, დაგროვილი ცხიმების 1,5 %- ს წარმატებით წვავდნენ, ხოლო წელის გარშემოწერილობა 2,8 სანტიმეტრით უთხელდებოდათ. ხოლო ადამიანები, რომლებიც დიეტაზე იმყოფებოდნენ და პარალელურად კვირაში 5-ჯერ 1 საათის მანძილზე ფეხით სეირნობდნენ, 12 კვირის მანძილზე 1,3 %- ით მეტ ცხიმებს წვავდნენ, ვიდრე ის ადამიანები, რომლებიც მხოლოდ დიეტას იცავდნენ.  კვლევების უმრავლესობა, რომლებიც გამაჯანსაღებელ სიარულსა და ცხიმის წვას შორის დადებითი ურთიერთკავშირის გამოსავლენად ჩატარდა, იდენტურ შედეგებს აჩვენებდა.

სიარული განწყობას ამაღლებს

სიარულს თქვენს განწყობაზე დიდი გავლენის მოხდენა შეუძლია. ფიზიკური დატვირთვა ამცირებს სტრესსა და შფოთვას, ის წარმატებით ებრძვის დეპრესიულ განწყობებს და ფსიქოლოგიური პრობლემებისგან გიცავთ. სიარული თქვენს ტვინს ჰორმონ სეროტონინისა და ნორეპინეფრინის მიმართ უფრო სენსიტიურს ხდის. აღნიშნული ჰორმონები სტრესის შემცირებაში გეხმარებათ და ენდორფინების გამომუშავებას ასტიმულირებს. ეს უკანასკნელი კი თქვენს დადებით განწყობას უფრო ამაღლებს. როდესაც ფიზიკური დატვირთვა სიამოვნებას განიჭებთ, დიდი ალბათობით, მასზე უარს ნაკლებად იტყვით და უფრო მეტი მონდომებით დაიტვირთებით. ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშისგან სიამოვნებას ვერ იღებენ, მასზე უარს მარტივად ამბობენ, რაც იმით აიხსნება, რომ ადამიანთა გარკვეული ნაწილისთვის, ვარჯიში საკმაოდ მძიმე ფიზიკურ დატვირთვასთან ასოცირდება.  თუ თქვენც ასე ფიქრობთ, მაშინ სიარული თქვენთვის საუკეთესო გამოსავალს უნდა წარმოადგენდეს. ფეხით სიარულის დროს თქვენ საშუალოდ იტვირთებით, საკუთარ თავს რთულად შესასრულებელ დავალებებს არ აძლევთ, რაც მოტივაციას გიმაღლებთ და სავარაუდოდ, მსგავსი ტიპის ვარჯიშზე უარის თქმის სურვილიც არ გაგიჩნდებათ.

სიარული ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში გეხმარებათ

ადამიანთა უმრავლესობა ზედმეტ კილოგრამებთან გამოთხოვების შემდეგ კვლავ საწყის წონას უბრუნდება. რეგულარული ვარჯიშის  დახმარებით ჯანსაღი წონის შენარჩუნება გაცილებით მარტივია. აქტიური ფიზიკური დატვირთვა არამხოლოდ ზედმეტი კალორიებისგან გათავისუფლებაში გეხმარებათ, ის კუნთოვანი მასის ზრდასაც უწყობს ხელს, რაც იმას გულისხმობს, რომ კალორიების წვის პროცესი მოსვენებულ მდგომარეობაშიც აქტიურად გრძელდება. სიარული განწყობასაც გიმაღლებთ, რის გამოც თქვენ აქტივობისადმი მეტად მიდრეკილი ხდებით. კვლევები გვიჩვენებს, რომ ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად კვირაში სულ მცირე 150 წუთი სიარულს უნდა დაუთმოთ. თუ თქვენ ჭარბი წონა გაწუხებდათ და წონაში მნიშვნელოვნად დაიკელით, მაშინ კვირის მანძილზე 200 წუთი მაინც ფეხით უნდა იაროთ. კვლევებით დასტურდება, რომ ადამიანები, რომლებიც აქტიურად ვარჯიშობენ, წონას მარტივად ინარჩუნებენ, ხოლო ამ მხრივ პასიურ ადამიანებს მიღებული შედეგების შენარჩუნება ძალიან უჭირთ.

როგორ უნდა მიეჩვიოთ ფეხით  სიარულს?

კვირის განმავლობაში საშუალო დატვირთვით 150 წუთის მანძილზე მაინც უნდა ივარჯიშოთ. როდესაც საუბარი სიარულს ეხება, იგულისხმება, რომ კვირის განმავლობაში 2,5 საათი გამაჯანსაღებელ სიარულს უნდა დაუთმოთ. თუ უფრო მეტადაც დაიტვირთებით, მეტ სარგებელს ნახავთ. თუ სიარულს მიჩვეული არ ხართ, თავიდან შესაძლოა, გაგიჭირდეთ კიდეც, მაგრამ უამრავი საშუალება არსებობს, რომელთა დახმარებით მალე ყველა დაბრკოლებას გადალახავთ და სიამოვნებით ივარჯიშებთ. იმისთვის, რომ სიარულს მიეჩვიოთ, შემდეგი რჩევები გაითვალისწინეთ: გამოიყენეთ სპეციალური აპლიკაციები, რომლებიც თქვენს ნაბიჯებს დათვლის და მეტ სტიმულს მოგცემთ, ლანჩის ან სადილის შემდეგ მცირე ხნით გასეირნება ჩვევად გაიხადეთ, საღამოობით მეგობარს თხოვეთ, შემოგიერთდეთ და ფეხით ერთად იარეთ, თუ სახლში ძაღლი გყავთ, ხშირად გაასეირნეთ, კოლეგებს გარეთ შეხვდით და სამსახურის საქმეებზე საუბრის პარალელურად ფეხით იარეთ. მაღაზიებში ტრანსპორტით ნუ წახვალთ, თუ შვილები გყავთ, სკოლაში ფეხით ატარეთ, სამსახურშიც ფეხით წადით. თუ სახლიდან ძალიან შორს მუშაობთ, მანქანა სამსახურისგან მოშორებით გააჩერეთ და გარკვეული მანძილი ფეხით დაფარეთ, ყოველთვის ერთსა და იმავე ადგილას ნუ ივლით, გარემო გამოიცვალეთ და თქვენს სავარჯიშო რუტინას მრავალფეროვნება შემატეთ, მეგობრებთან ერთად ჯგუფი შექმენით და ეცადეთ ერთად იაროთ.

სავარჯიშო რუტინასთან შეგუება საკმაოდ რთული პროცესია, მაგრამ თუ ჩვენს რჩევებს გაითვალისწინებთ, ყველაფერი გაცილებით მარტივად გამოგივათ.  

რეკომენდირებული პროდუქტები



დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა