10 საუკეთესო ვარჯიში ფეხებისთვის - ბარძაყის შიდა მხარე

November 7, 2018 ნახვა 2687

ქალთა უმეტესობა ოცნებობს ბალერინასავით მოხდენილი, ბოდიბილდერივით ძლიერი და იოგას ინსტრუქტორივით მოქნილი ფეხები ჰქონდეს. შესაძლოა, მოთხილამურის ან მოციგურავის ჩამოქნილ ბარძაყებზეც ოცნებობდეთ. მნიშვნელობა არ აქვს, რა მიზანს ისახავთ. თუ მოხდენილი, გამოკვეთილი ბარძაყების ჩამოყალიბება გადაწყვიტეთ, ოცნების ასრულებაში თითოეული ზემოთ ჩამოთვლილი სპორტის სახეობა დაგეხმარებათ. თუმცა ყველამ კარგად ვიცით, რომ ერთდროულად ამდენი აქტივობით ვერ დაკავდებით. მთავარია, სპორტის თითოეული სახეობისთვის დამახასიათებელი სავარჯიშო ტექნიკა გამოიყენოთ. ჩამოქნილი და ლამაზი ბარძაყების ჩამოსაყალიბებლად 10 საუკეთესო ვარჯიშს გთავაზობთ, რომლებიც სპორტის სხვა და სხვა სახეობის გარკვეულ ელემენტებს შეიცავს. მათი მეშვეობით თქვენს ფიგურას მნიშვნელოვნად დახვეწთ, ფეხებს კი წარმოუდგენელ სილამაზეს მიანიჭებთ.

• ჩადჯომები

საწყისი პოზიციისთვის ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ტერფები ოდნავ განივად უნდა დადგათ, მუხლები კი მოხაროთ. ორივე მუხლი და ფეხის წვერები ერთი მიმართულებით უნდა იყურებოდეს. შემდეგ ნელ-ნელა ქვემოთ დაეშვით. მენჯი მხრების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. ნელ-ნელა კვლავ მაღლა აიზიდეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. შემდეგ ყველაფერი თავიდან გაიმეორეთ. მეტი გამოწვევისთვის ქუსლები იატაკს მოაშორეთ და ისე ივარჯიშეთ.

• მებრძოლის პოზა

დასაწყისისთვის სტატიკურ პოზიციაში დადექით. დატვირთვა ხელებსა და ფეხებზე უნდა მოდიოდეს. მარჯვენა ფეხი წინ გადადგით. მარცხენა ფეხი კი უკან წაიღეთ და ისე დადგით, რომ ხალიჩას მხოლოდ ფეხის თითებით ეხებოდეთ. ხელები უკან წაიღეთ და თავს ზემოთ გააჩერეთ. მოძრაობის გასაკონტროლებლად ბარძაყის შიდა კუნთები გამოიყენეთ. მარჯვენა ფეხი მუხლში მოხრილი უნდა გქონდეთ. მუხლი 45-დან 90 გრადუსამდე კუთხეს უნდა ქმნიდეს. აღნიშნულ პოზიციაში მანამ უნდა დარჩეთ, სანამ 5-ჯერ არ ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ. შემდეგ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით უნდა შეასრულოთ.

• მოციგურავის გვერდითი სვლა

ორივე ფეხზე მყარად დადექით. თქვენი სხეულის წონა თითოეულ მათგანზე თანაბრად უნდა გადაანაწილოთ. შემდეგ კი მხოლოდ მარჯვენა ფეხს დაეყრდენით და მარჯვნივ გადაიხარეთ. ეცადეთ, მარცხენა ფეხი ჰაერში გქონდეთ და მიწაზე არ დადგათ. შემდეგ იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხით გაიმეორეთ. აღნიშნული ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის 7-10-ჯერ უნდა შესრულდეს.

• მდგრადი ნაბიჯი

აღნიშნული ვარჯიში თოკით სრულდება. ერთ-ერთი ფეხი წინ უნდა გადადგათ და მუხლში მოხაროთ. მუხლი ბარძაყის სიმაღლეზე უნდა აღმართოთ. მეორე ფეხი კი უკან წაიღეთ და მაღლა აზიდეთ, სწორედ ისე, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. ფეხი თოკში უნდა მოათავსოთ, თუ თოკი არ გაქვთ, სკამზე უნდა დადოთ. ეცადეთ სხეული მაქსიმალურად ძირს დახაროთ, ბალანსი შეინარჩუნოთ და შემდეკ კვლავ მაღლა აიზიდოთ. თითოეული ფეხისთვის 7-დან 10 გამეორებამდე უნდა შეასრულოთ. უფრო მეტი გამოწვევისთვის, ვარჯიშისას გირების გამოყენებაც შეგიძლიათ.

• ბალერინას პოზა

სკამთან ან ბალერინას ღერძთან დადექით. ქუსლები ერთმანეთს მიაბჯინეთ, ფეხები კი ნელ-ნელა გარე მიმართულებით შეატრიალეთ. ისე, რომ ქუსლი იატაკს არ მოაშოროთ, მარჯვენა ფეხი გაშალეთ და ბარძაყის სიმაღლეზე აზიდეთ. ფეხი კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ, ბალანსის შესანარჩუნებლად კი ბარძაყის შიდა კუნთები გამოიყენეთ. მოძრაობა ერთი ფეხისთვის 4-ჯერ  მაინც უნდა შეასრულოთ. შემდეგ იგივე მეორე ფეხითაც გაამეორეთ.

• გვერდითი ნახტომი

მუხლები მოადუნეთ და ორივე ფეხზე მყარად დადექით. ორივე მუხლი მოხარეთ და მარჯვენა მხარეს 1-2 ნაბიჯის დაშორებით გადახტით ისე, რომ მიწაზე ორივე ქუსლით მყარად დადგეთ. როდესაც დახტებით, მუხლები კვლავ მოადუნეთ. შემდეგ იგივე მოძრაობა მარცხენა მხარესაც შეასრულეთ. თითოეულ მხარეს 7-10 გამეორება უნდა შესრულდეს.

• სკამის პოზა

საწყისი პოზიციისთვის ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ და ისე დადექით. ხელები თავთან მიიტანეთ, შემდეგ წინ გაიშვირეთ, მხრები კი მოადუნეთ. თქვენი ბარძაყები დაბლა დაუშვით და წარმოიდგინეთ, რომ წარმოსახვით სკამზე ზიხართ. აღნიშნულ პოზაში 60-90 წამის მანძილზე უნდა გაჩერდეთ. მეტი გამოწვევისთვის, შეგიძლიათ არწივის პოზაც მიიღოთ და მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე გადაიდოთ. ბალანსი 60 წამის მანძილზე შეინარჩუნეთ, სანამ კვლავ სკამის პოზას არ დაუბრუნდებით და იმავე ვარჯიშს მარცხენა ფეხითაც შეასრულებთ.

• მოციგურავის ნაბიჯი

დადექით და ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ. მარჯვენა ფეხით დიდი ნაბიჯი გადადგით და სხეული დაბლა დაუშვით. თქვენი მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხის უკან უნდა აღმოჩნდეს. თავი ისე უნდა გეჭიროთ, თითქოს რევერანსს აკეთებდეთ. აღნიშნული მოძრაობა თითოეული ფეხისთვის 7-10 ჯერ უნდა შესრულდეს. უფრო მეტი გამოწვევისთვის შეგიძლიათ ვარჯიშის დროს გირები გამოიყენოთ.

• ჩაჯდომები ბურთის გამოყენებით

ზურგით მყარ კედელს მიეყრდენით. ხელში მსუბუქი ბურთი მოიმარჯვეთ. ნელ-ნელა დაბლა დაეშვით, სანამ მჯდომარე პოზას არ მიიღებთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ. ჩაჯდომისას ბარძაყებითა და მუხლებით 90 გრადუსიანი კუთხე უნდა შექმნათ. ბურთი ფეხებს შორის მოიქციეთ და ბარძაყებით დაიჭირეთ. აღნიშნულ პოზიციაში 60-90 წამის მანძილზე უნდა გაჩერდეთ.

• მაღალი ნაბიჯი

მყარი ყუთის ან სკამის პირისპირ დადექით. თითოეულ ხელში განტელი მოიმარჯვეთ. მკერდი წინ გამოწიეთ და მარჯვენა ფეხით ყუთზე ადით. მარცხენა ფეხით იატაკს უნდა ეხებოდეთ. ასვლის შემდეგ მარჯვენა ფეხს დაეყრდენით, მარცხენა კი მუხლში მოკეცეთ და ჰაერში გეჭიროთ. შემდეგ კვლავ დაბლა უნდა დაეშვათ. აღნიშნული ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის 7-10-ჯერ უნდა შეასრულოთ.