10 გზა კუნთოვანი მასის გასაზრდელად

November 9, 2018 ნახვა 2867

კუნთოვანი მასის სწრაფად და ეფექტურად გასაზრდელად რადიკალურად განსხვავებული სავარჯიშო პროგრამის ან დიეტის შერჩევა სულაც არ არის აუცილებელი. სასურველი შედეგის მიღწევა მცირე ცვლილებების განხორციელებითაც შეგიძლიათ. ჩვენს სტატიაში კუნთოვანი მასის ზრდის სხვა და სხვა საშუალებებსა და გზებზე გესაუბრებით, რომელთა დახმარებითაც ერთი შეხედვით რთულ მიზანს გაცილებით მარტივად მიაღწევთ.

• ყურადღება ძალის მატებაზე გაამახვილეთ

იმის ნაცვლად, რომ ორმაგი მოცულობის კუნთებზე იოცნებოთ, ყურადღება ძალის მატებაზე გაამახვილეთ. ძალის გაზრდით ახალი კუნთოვანი უჯრედების წარმოქმნას წაახალისებთ. ეს უკანასკნელნი კი ძალიან დიდ გავლენას ახდენენ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურებით. ძალაზე ორიენტირებული ვარჯიში თქვენს მიზანს უფრო კონკრეტულსა და ხელშესახებს ხდის. შეარჩიეთ ვარჯიშები, რომელშიც დახელოვნებას თქვენს მთავარ მიზნად დასახავთ, მაგ. შეასრულეთ პრესის ვარჯიშები სკამზე, ღერძზე აზიდვები და მკვდარი აწევა, იგივე დედლიფტი. თითოეულ მათგანში თქვენი შედეგები მნიშვნელოვნად უნდა გააუმჯობესოთ. თქვენს გარეგნობაში ცვლილებებს ძალიან მალე შეამჩნევთ.

• აწარმოეთ კვების დღიური

მონიტორინგი არამხოლოდ თქვენს სავარჯიშო პროგრამას, არამედ თქვენს საკვებ რაციონსაც ესაჭიროება. ამიტომ აუცილებლად აღრიცხეთ, რა სახის პროდუქტებს მიირთმევთ და რამდენ კალორიას იღებთ. თუ სათანადოდ არ იკვებებით, ვარჯიშით სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ. კვების დღიური თქვენი რაციონის შესახებ დეტალურ ინფორმაციას გაწვდით. ის საჭირო ცვლილებების განხორციელებაშიც გეხმარებათ. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი მოლოდინები არ მართლდება, თქვენს რაციონში შესაბამისი ცვლილებების შეტანა მოგიწევთ. ჩამოწერეთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ, დღის რომელ მონაკვეთებში იკვებებით და რამდენჯერ. თუ კუნთოვან მასას მატებას ვერ ამჩნევთ, თქვენს მიერ მიღებული კალორიების რაოდენობას გადახედეთ. დაფიქრდით, სად დაუშვით შეცდომა და რისი გამოსწორება გჭირდებათ. გახსოვდეთ, თქვენი რაციონი კუნთოვანი მასის ზრდის პროცესზე წარმოუდგენელ გავლენას ახდენს.

• შეასრულეთ მრავალფეროვანი ვარჯიშები

მრავალფეროვანი ვარჯიში გულისხმობს ისეთ სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც მხოლოდ ერთ კუნთს ან სახსარს არ ტვირთავს. ასეთ აქტივობაში მთელი სხეული აქტიურად არის ჩართული. შეასრულეთ დედლიფტები, აზიდვები, ჩაჯდომები და პრესის ვარჯიშები. მრავალფეროვანი ვარჯიშების წყალობით თქვენი კუნთოვანი მასა მნიშვნელოვნად მოიმატებს. მსგავსი ტიპის დატვირთვა ტესტოსტერონის გამომუშავებას უწყობს ხელს. აღნიშნული ჰორმონი კი კუნთოვანი მასის გაზრდაზე ძალიან დიდ ზეგავლენას ახდენს. არ იფიქროთ, რომ კონკრეტულ ზონაზე გათვლილი, იზოლირებული ვარჯიშები (მაგ. ბიცეფსის, ტრიცეფსის ან დუნდულების) საჭირო არ არის. ისინი თქვენს სავარჯიშო რუტინაში აუცილებლად უნდა ჩართოთ, თუმცა მთავარი ყურადღება მრავალფეროვან ვარჯიშებზე უნდა გაამახვილოთ და ისინი თქვენი სავარჯიშო რუტინის ქვაკუთხედად  აქციოთ.

• დასაძინებლად 30 წუთით ადრე წადით

აღდგენას კუნთების ზრდის პროცესში უდიდესი მნიშვნელობა ენიჭება. ძალების აღსადგენად კი ძილზე უკეთესი საშუალება არ არსებობს. საშუალოდ ადამიანს 8-9 საათი მაინც უნდა ეძინოს, რაც თანამედროვე ცხოვრებაში არარეალურად გვეჩვენება. თუმცა იმის გაკონტროლება, თუ როდის წავალთ დასაძინებლად, თითოეულ ჩვენგანს შეგვიძლია. თუ 30 წუთით ადრე დაწვებით, ვიდრე ჩვეულებრივ,  ძილს მნიშვნელოვნად მოიწესრიგებთ.

• ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის წინ და მისი დასრულების შემდგომ კვებას

ათლეტებისთვის ვარჯიშამდე და მის შემდგომ მიღებული საკვები დიდი ყურადღების საგანს წარმოადგენს, რაც შემთხვევითი სულაც არ არის. ვარჯიშისას პროტეინებითა და ნახშირწყლებით გამდიდრებული კოქტეილის მიღებით ორგანიზმს საჭირო კალორიებით მოამარაგებთ. ამასთან ზედმეტი საკვებითაც არ დაიტვირთებით. დატვირთვის დროს მიღებული ნახშირწყლები ენერგიით აგავსებთ და უფრო მეტი დატვირთვით ვარჯიშში ხელს მნიშვნელოვნად შეგიწყობთ. თუმცა კოქტეილის დიდი რაოდენობით მიღებას უნდა ერიდოთ. ვარჯიშის დროს კუჭი ზედმეტად არ უნდა გადაიტვირთოს. დასაწყისისთვის ისეთი კოქტეილი უნდა შეარჩიოთ, რომელიც 20 გრამამდე პროტეინსა და 40 გრამამდე ნახშირწყალს შეიცავს.

• თითოეული კუნთი კვირაში 2-3-ჯერ  მაინც ავარჯიშეთ

თქვენი სავარჯიშო პროგრამა მიზნად უნდა ისახავდეს კონკრეტული კუნთების გაძლიერებასა და დახვეწას. თუ თქვენ კვირაში სამჯერ ზურგის კუნთებსა და პრესს ავარჯიშებთ, პარალელურად მთელი სხეულის კუნთებზეც უნდა იმუშაოთ. ამგვარად თქვენ შეძლებთ თითოეული კუნთი კვირის მანძილზე 3-ჯერ მაინც დატვირთოთ. სხეულის ყველა კუნთის დატვირთვის სიხშირის გაზრდით, შედეგებს მნიშვნელოვნად გაიუმჯობესებთ. ამასთან ზედმეტი დატვირთვით ვარჯიშსაც უნდა მოერიდოთ, რათა კუნთოვანი ქსოვილი არ დაიზიანოთ.

• ფეხის ვარჯიშებს სათანადო ყურადღება დაუთმეთ

შესაძლოა თქვენ განიერ მხრებსა და მოხდენილ გულ-მკერდზე ოცნებობდეთ, მაგრამ მიუხედავად ამისა, ფეხის კუნთების ვარჯიშების შესრულებაზე უარი არ უნდა თქვათ. არათანაბრად განვითარებული კუნთები ვიზუალურად ულამაზოდ გამოიყურება. გარდა ამისა, სხეულის ქვედა ნაწილის კუნთების განვითარებაზე ორიენტირებული ვარჯიშები თითოეული კუნთის გაძლიერებაზე დიდ გავლენას ახდენს, მათ შორის ზურგისა და მხრის კუნთებზეც.

• დასვენების დღეებში უფრო მეტი მიირთვით

თუ რომელიმე დღეს არ ვარჯიშობთ, საკვების მიღებისგან თავი არ უნდა შეიკავოთ. თქვენი კუნთები სწორედ ასეთ დღეებში იზრდება და ყალიბდება, სწორედ ამიტომ, საჭირო რაოდენობით მკვებავი ნივთიერებების მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია. აღდგენის ფაზის დროს კალორიების დეფიციტი კუნთის განვითარების პროცესს აფერხებს. დასვენების დღეებში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება შეგიძლიათ, რადგან ვარჯიშისთვის ენერგიას არ საჭიროებთ, თუმცა პარალელურად აუცილებლად უნდა გაზარდოთ პროტეინების რაოდენობა. ჯამში კი ზუსტად იმდენი კალორია უნდა მიიღოთ, რამდენსაც ჩვეულებრივ იღებთ. 

• ნახშირწყლები ნუ შეგაშინებთ

დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები ცხიმის წვის მსურველებში ძალიან პოპულარულია, თუმცა თუ თქვენს მიზანს კუნთოვანი მასის გაზრდა წარმოადგენს, მსგავსი კვების რეჟიმი არ გამოგადგებათ. კუნთოვანი მასის ზრდა თუ გსურთ, ცხიმების დაგროვებამ არ უნდა შეგაშინოთ, რადგან თუ ჯანსაღ პროდუქტებს მიირთმევთ, კუნთის ზრდისთვის საჭირო კალორიებს მოიმარაგებთ, ხოლო მცირე რაოდენობით ცხიმები თქვენს ფიგურას ზიანს ვერ მიაყენებს.

დასაწყისისთვის ნახშირწყლები ვარჯიშამდე და მისი დასრულების შემდეგაც მიიღეთ. ვარჯიშის დროს კი ისეთი კოქტეილები სვით, რომლის შემადგენლობაში ნახშირწყლებიც შედის. თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ ნახშირწყლების რაოდენობა გაზარდოთ, ან შეკვეცოთ, თუმცა მათზე უარი არავითარ შემთხვევაში არ უნდა თქვათ.

• ყოველკვირეულად აიწონეთ

ადამიანების უმრავლესობა სასწორს მაშინ იყენებს, როდესაც მიზნად წონაში კლებას ისახავს, თუმცა წონის კონტროლი არც მაშინ არის ურიგო, როცა კუნთოვანი მასის ზრდა გაქვთ გადაწყვეტილი. კვირაში ერთხელ, ერთსა და იმავე დღეს, ერთსა და იმავე დროს, აიწონეთ. სასურველია ეს დილით უზმოზე გააკეთოთ. თუ სასწორი წონის მატებას არ გიჩვენებთ, ე.ი. თქვენი კუნთოვანი მასა არ იზრდება. აუცილებელია, რომ წონა ყოველკვირეულად პროგრესირებდეს. სასწორის გარდა მიღწეული შედეგების შესაფასებლად, სარკის გამოყენებაც შეგიძლიათ. სასწორის მიერ ნაჩვენები ზედმეტი კილოგრამები აუცილებლად კუნთის მატებაზე არ მეტყველებენ. სარკის დახმარებით ადვილად მიხვდებით, წონაში მატება კუნთების ხარჯზე ხდება, თუ ზედმეტი ცხიმები გიგროვდებათ.

წარმატებებს გისურვებთ!