როგორ გავაორმაგოთ კუნთების ზრდა?
დროა ვარჯიშის ინტენსივობა გაზარდოთ და ფიზიკური მონაცემები გაიუმჯობესოთ. დიეტისა და სავარჯიშო რუტინის ეფექტურობის გაზრდა თუ გსურთ, ყურადღებით წაიკითხეთ ჩვენი სტატია და გაეცანით სასარგებლო რჩევებს. თუ გრძნობთ, რომ კუნთოვანი მასის მატება აღარ გამოგდით და მეთოდები მოგიძველდათ, ხელს ნუ ჩაიქნევთ. თქვენს სავარჯიშო რუტინაში სიახლეების შეტანა ყოველთვის შეგიძლიათ. კუნთოვანი მასის ზრდის გაორმაგებისთვის კი ცვლილებები აუცილებელია.
ცვლილებებს ნუ შეუშინდებით
თუ თქვენ წესრიგი გიყვართ და რუტინას მკაცრად მისდევთ, უმჯობესია, თუ ცვლილებებთან შეგუებას ისწავლით. ეცადეთ, სავარჯიშო რუტინაში სიახლეები ხშირად შეიტანოთ. როდესაც ფეხის ვარჯიშებს აკეთებთ, მაგ. თუ რუტინას კვადრიცეფსის ვარჯიშებით იწყებთ, შემდეგ კი წვივსა და ჰამსტრინგს ავარჯიშებთ, მომდევნო ვარჯიშისთვის თანმიმდევრობა უნდა შეცვალოთ. სცადეთ ყველაფერი პირიქით გააკეთოთ. გახსოვდეთ, ახალი პერსპექტივა ახალ შესაძლებლობებს გაძლევთ.
არასდროს გააკეთოთ 10 გამეორებაზე ნაკლები
როდესაც კუნთებს ავარჯიშებთ, გახსოვდეთ, რომ დატვირთვას არ უნდა მოერიდოთ. თუ სრული ინტენსივობით ივარჯიშებთ, კუნთების ზრდა გარდაუვალია. დარბაზში მოსიარულეთა დიდი ნაწილი მტკივნეული ზონების გადატვირთვას ერიდება და ცდილობს, მაქსიმალურად მსუბუქი დატვირთვით დაკმაყოფილდეს, რაც არასწორია. მაგ. ფეხის ნებისმიერი ვარჯიში (თუ დახელოვნებული ხართ) მინიმუმ 10 გამეორებაზე უნდა შესრულდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერასდროს გაიგებთ, რას ნიშნავს, როდესაც სრული დატვირთვით ვარჯიშობთ.
შეარჩიეთ მხოლოდ ერთი ვარჯიში
სხეულის ცალკეული ზონებისთვის განკუთვნილი რთული სტუქტურის მქონე ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა, თუმცა პერსპექტივათა მეტისმეტი სიჭარბე კუნთის ზრდის პროცესს მნიშვნელოვნად შეაფერხებს. იმისთვის, რომ კუნთოვანი მასის მატებას შეუწყოთ ხელი, თითოეული ზონისთვის ერთი კონკრეტული ვარჯიში გამოყავით, რომელსაც რამდენიმე კვირის მანძილზე შეასრულებთ. ვარჯიში რამდენიმე მისვლაზე უნდა შესრულდეს. დაინახავთ, რომ მსგავსი ტაქტიკა ამართლებს და კუნთოვანი მასის მატება შესამჩნევი გახდება.
ჩაჯდომებს კვირაში 3 დღე მაინც უნდა დაუთმოთ
ზედმეტი გადატვირთვისა და გადაღლის შიში ერთგვარ ტრენდად ჩამოყალიბდა, თუმცა დიდი იმედი გვაქვს, რომ ვარჯიშის მოყვარულები არასასურველ ცრურწმენებს თავს ძალიან მალე დააღწევენ და ვარჯიშს არ შეუშინდებიან. ნუ შეგეშინდებათ, თამამად შეასრულეთ ჩაჯდომები კვირაში სამჯერ მაინც და ინტენსივობა მაქსიმალურად გაზარდეთ. გახსოვდეთ, თქვენ ყველაფერი გაქვთ იმისთვის, რომ კუნთოვანი მასის ზრდა გააორმაგოთ. საჭიროა მხოლოდ მონდომება და გამბედაობა.
შეასრულეთ რთული ვარჯიშები (ეცადეთ სათანადოდ დახელოვნდეთ)
ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც თქვენს საერთო მდგომარეობას გააუმჯობესებს, გარკვეულწილად დისკომფორტსაც შეგიქმნით და წინააღმდეგობებთან შეჯახებასაც გაიძულებთ. რთულ ვარჯიშებს არ უნდა შეუშინდეთ! პირიქით, მათი შესრულებისას მეტი სითამამე გმართებთ. მკვდარი აწევის, ჩაჯდომების, პრესის სხვა და სხვა ვარჯიშებისა და რუმინული დედლიფტის შესრულებას არ უნდა მოერიდოთ. მარტივად შესასრულებელ ვარჯიშებს ნუ მიეჯაჭვებით. გამოწვევები აუცილებლად უნდა მიიღოთ!
თან ატარეთ მაჯის საათი
მესიჯობა ან სატელეფონო ზარები, რომლებსაც ვარჯიშებს შორის შესვენებებზე ახორციელებთ, თქვენი კუნთების საბოლოო მდგომარეობაზე აისახება. ვარჯიშისას დროის მონიტორინგი აუცილებელია. იცით თუ არა დაზუსტებით, თუ რამდენ დროს უთმობთ მისვლებს შორის შესვენებებს? დროის მიმართ გულგრილი დამოკიდებულება ერთ-ერთი უდიდესი შეცდომაა, რომელიც მნიშვნელოვნად გაზიანებთ. აუცილებლად იქონიეთ თან საათი და მკაცრად აკონტროლეთ დრო, რომელსაც შესვენებებს უთმობთ.
დაივიწყეთ მობილური ტელეფონები
ტელეფონის გარეშე ვარჯიში გაცილებით საინტერესო და დატვირთულია. ის არამხოლოდ ერთ კონკრეტულ ადამიანს ეხმარება, არამედ ჯგუფური დატვირთვის დროსაც ძალიან სასარგებლოა, რადგან ვარჯიშზე კონცენტრირებულ ადამიანებს ერთმანეთის დახმარების გაცილებით უკეთესი უნარები აქვთ. ოქროს ხანის პერიოდს თუ გავიხსენებთ, დავინახავთ, რომ იმჟამინდელ ბოდიბილდერთა უმრავლესობა სოციალურად ღია და აქტიური იყო და ის ჩაკეტილობა, რომელიც თანამედროვე ფიტნეს-სამყაროს დასჩემდა, მათთვის დამახასიათებელი არ ყოფილა.
ივარჯიშეთ ნახევრად დანაყრებულმა
თუ სავსე მუცლით ერთხელ მაინც გივარჯიშიათ, შეამჩნევდით, რომ უფრო ინერტულად და მძიმედ ვარჯიშობდით. საკვების დიდი რაოდენობა, რომელიც ვარჯიშამდე მიიღეთ, თქვენს ორგანიზმს აიძულებს სისხლის ნაკადი მაქსიმალურად მოახმაროს მეტაბოლიზმის გაძლიერებას. ნახევრად დანაყრებულ მდგომარეობაში ვარჯიში ნიშნავს, რომ მცირე რაოდენობის ულუფები ფიზიკურ დატვირთვამდე ერთი საათით ადრე უნდა მიიღოთ. ამ შემთხვევაში სისხლის მიმოქცევა მნიშვნელოვნად გაგიუმჯობესდებათ და ორგანიზმში მიმდინარე ჰორმონალური პროცესებიც მოგიწესრიგდებათ.
ივარჯიშეთ მრავალფეროვანი მისვლებით
მრავალფეროვან მისვლებში ვგულისხმობთ, რომ სხეულის ამა თუ იმ ზონის ვარჯიშის დროს ზედმიწევნით ორი სხვა და სხვა მისვლა შეასრულოთ. ასეთი ტიპის ვარჯიშები გაცილებით ეფექტურია და კუნთოვანი მასის ზრდაზე დადებითად აისახება. მრავალფეროვანი მისვლების გამოყენება რთული ვარჯიშების დროსაც არ უნდა გაშინებდეთ. შეგიძლიათ თამამად მიმართოთ შტანგით ჩაჯდომებისა და ფეხის პრესის ვარჯიშების კომბინაციებს.
შეამცირეთ წონები, შემდეგ კი კვლავ გაზარდეთ
თუ გრძნობთ, რომ მძიმე წონებით ვარჯიშისას გარკვეულ წინაღობებს აწყდებით და მათი გადალახვა გიჭირთ, თავს ნუ დაიტანჯავთ. ვითარების განსამუხტად, წონები შეამცირეთ, თქვენს სხეულს ამოსუნთქვის საშუალება მიეცით, შემდეგ კი კვლავ წინსვლა განაგრძეთ. გაზარდეთ დატვირთვის ხარისხი და ახალი გამოწვევებისთვის მოემზადეთ.
აუცილებლად იქონიეთ სათანადო გეგმა
შესაძლოა თქვენც იმ მრავალ ადამიანს შორის ხართ, რომლებსაც არანაირი გეგმა არ გააჩნიათ. სავარაუდოდ თქვენ გაქვთ თქვენი ფავორიტი მკერდის ან ბიცეფსის ვარჯიშები, მაგრამ წარმოდგენა არ გაქვთ, თითოეული მათგანი ზოგადად რა მიზანს ემსახურება. აუცილებელია საერთო გეგმის შედგენა და იმის გაცნობიერება, თუ სხეულის როგორი ფორმების ჩამოყალიბება გაქვთ განზრახული. სოლიდური გეგმის ქონა და მისი თანმიმდევრულად მიყოლა კუნთოვანი მასის ზრდაში ძალიან დაგეხმარებათ.
გამოიყენეთ სხვების გამოცდილება
შესაძლოა, საკუთარი კომფორტის ზონის დატოვება მოგიხდეთ, მაგრამ ზოგჯერ სხვისი გამოცდილების გაზიარება აუცილებელია. თუ გყავთ კვალიფიცირებული ინსტრუქტორი ან ფიტნესში დახელოვნებული ადამიანი, აუცილებლად მიიღეთ მისგან სათანადო რჩევები. ახალი გამოცდილება მნიშვნელოვანი იარაღია, რომელიც თქვენს სავარჯიშო რუტინას უფრო მოქნილსა და მრავალფეროვანს გახდის.
შეასრულეთ მთელი სხეულისთვის განკუთვნილი ვარჯიშები
კუნთოვანი მასის ზრდა ძალიან სწრაფად ხდება, როდესაც თქვენ ამისთვის ერთი შეხედვით ყველაზე ბანალურ გზას ირჩევთ და მთელი სხეულისთვის განკუთვნილ ვარჯიშებს ასრულებთ. მათგან მიღებული სარგებელი საკმაოდ მრავალფეროვანია. პირველ რიგში, თქვენ მთელი სხეულის კუნთებს აძლიერებთ და მათი მოცულობის გაზრდას უწყობთ ხელს, ამასთან ჰორმონთა სტიმულაციასაც ახდენთ და თითოეულ კუნთს კვირაში 2-3-ჯერ მეტად ტვირთავთ, ვიდრე ცალკეულ ზონებზე ორიენტირებული ვარჯიშების შესრულებისას.
წარმატებებს გისურვებთ!
