საუკეთესო ვარჯიშები ბიცეფსის გასაზრდელად
ვარჯიშის უამრავი ნაირსახეობა არსებობს, რომლებიც თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილს მოხდენილობას და სილამაზეს მატებს. თუმცა თუ კონკრეტულად ბიცეფსის კუნთების ზრდაზე ხართ ორიენტირებული, აწევების სხვა და სხვა ვარიაციის შესწავლა და გაცნობა მოგიხდებათ. გთავაზობთ სპეციალურად ბიცეფსის კუნთებისთვის განკუთვნილ 15 საუკეთესო ვარჯიშს, რომლებიც თქვენს კუნთებს არამხოლოდ ზრდასა და გაძლიერებაში დაეხმარება, არამედ მათ წარმოუდგენლად მიმზიდველ გარეგნულ ელფერსაც შესძენს.
ჰამერის აწევა დგომში
შეარჩიეთ ორი განტელი და თითოეულ მათგანს გარედან პირსახოცი შემოახვიეთ, რათა მათი სიმძიმე მეტად გაიზარდოს. მკლავების ზედა ნაწილი მედგრად უნდა გეჭიროთ და ისინი არ უნდა გაამოძრაოთ. ხელისგულები მაღლა უნდა მიმართოთ და აწევა ისე უნდა შეასრულოთ, როგორც ეს ფოტოზეა მოცემული.
ელასტიური თოკის გაწევა ზურგის მხრიდან
თოკის სამკლაური თქვენს მარცხენა ხელში უნდა მოიქციოთ. შემდეგ კი ნაბიჯი წინ გადადგით. წინა მიმართულებით მანამდე უნდა იმოძრაოთ, სანამ თქვენს კუნთებსა და თოკზე ზეწოლას არ იგრძნობთ. მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე წინ უნდა გეჭიროთ. თოკი უნდა გაწელოთ, მაგრამ იდაყვი წინ არ უნდა გაგექცეთ. მოცემული ვარჯიში ალტერნატიულად სრულდება ორივე მხარეს.
აწევა Z ღერძით
ბიცეფსის სავარჯიშო სკამზე მოთავსდით. სკამი ისე უნდა დაარეგულიროთ, რომ თქვენი იღლიებით მის ზედა ნაწილს ეხებოდეთ. ღერძი ხელებით გეჭიროთ, ხელები კი მხრების სიგანეზე გაშალეთ. თქვენი მკლავების უკანა მხარე სკამს უნდა უყურებდეს. ღერძი ნელ-ნელა მაღლა აწიეთ. ღერძის დაბლა დასაშვებად დაახლოებით 3 წამი უნდა დაგჭირდეთ.
აწევა დგომში
ღერძი ორივე ხელით გეჭიროთ. არ აქვს მნიშვნელობა ხელების გაშლის სიგანეს. მთავარია, თქვენ თავს მოხერხებულად და კომფორტულად გრძნობდეთ. მკლავების ზედა ნაწილი თქვენი სხეულის გვერდებს უნდა უყურებდეს. აწევა სწორედ მსგავს პოზიციაში უნდა შესრულდეს.
განიერი აწევა დგომში
ღერძი ორივე ხელით დაიჭირეთ. ხელები აუცილებლად განივრად გაშალეთ, ისინი მხრების სიგანეზე უფრო ფართოდ უნდა გქონდეთ გაშლილი. თუ მოცემული ვარჯიშის შესრულების დროს ოლიმპიურ ღერძს იყენებთ, ხელის თითები მას გარეთა მხრიდან უნდა შემოაჭდოთ, შემდეგ კი აწევები შეასრულოთ.
ვიწრო აწევა დგომში
მოცემული ვარჯიშის შესრულების დროს ღერძი ორივე ხელით უნდა გეჭიროთ, ხელები კი ერთმანეთთან ახლოს უნდა გქონდეთ. ისინი მხრების სიგანესთან შედარებით უფრო ვიწროდ უნდა გაშალოთ. აწევის შესრულებისას ხელებით ღერძის ცენტრს უნდა მოეჭიდოთ.
სტანდარტული აწევა ღერძით
დიდი ალბათობით, მოცემული ვარჯიში აქამდეც არაერთხელ შეგისრულებიათ, მაგრამ მასში ცვლილებების შეტანა ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ. გამოიყენეთ მისვლებისა და გამეორებების სხვა და სხვა ვარიაციები. ღერძი ხელებით გეჭიროთ, ხელები კი მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ერთ მისვლაზე 20 გამეორება შეასრულეთ. ღერძის წონის შესამცირებლად, მას ორივე მხრიდან თითო-თითო ბლინი ჩამოაცილეთ და ვარჯიში ისე განაგრძეთ. მეორე მისვლაზე 30 გამეორება შეასრულეთ, რადგან ვარჯიში ნაკლები წონით სრულდება. თუ ღერძზე ბლინები კიდევ დაგრჩათ, წონა კვლავ შეამცირეთ და მესამე მისვლაზე 40 გამეორება შეასრულეთ. სასურველია, რომ ცარიელი ღერძის საბოლოო აწევა 50 გამეორებით შესრულდეს.
განტელების აწევა დგომში
ხელისგულები თქვენი სხეულისკენ მიმართეთ და თითოეულ ხელში განტელი მოიმარჯვეთ. მსუბუქად და შეუმჩნევლად წინ გადაიხარეთ. მკლავები მოხარეთ და განტელები მაღლა აზიდეთ. საბოლოოდ ხელისგულები თქვენი მკერდისკენ უნდა იყოს მიმართული. მსგავს პოზიციაში წამით გაჩერდით და ბიცეფსი დაძაბეთ. შემდეგ განტელები დაბლა დაუშვით. საბოლოოდ კი მკლავები თქვენს სხეულზე ოდნავ წინ უნდა გეჭიროთ და ვარჯიში ასეთ პოზაში დაასრულოთ.
განტელების აწევა თრევით
წარმოიდგინეთ, რომ განტელების სტანდარტულ აწევას ასრულებთ. სწორად დადექით და აწევის შესრულებისას იდაყვები უკანა მხარეს წაიღეთ, ისე რომ ვარჯიშისას განტელი მცირედ ეხებოდეს თქვენი სხეულის წინა ნაწილს. მთელი ვარჯიშის მანძილზე ხელისგულები მაღლა უნდა იყოს მიმართული. ვარჯიშმა ისეთი შთაბეჭდილება უნდა შექმნას, თითქოს განტელებს თქვენი ტორსის გასწვრივ თრევით ეწევით.
ჰამერის აწევის ვარიაცია
მოცემული ვარჯიში განტელების სტანდარტული აწევის მსგავსად სრულდება, თუმცა ამ შემთხვევაში ხელისგულები თქვენი სხეულის მხარეს უნდა მიმართოთ და აწევა ისე უნდა შეასრულოთ.
არასრული აწევა განტელით
მოცემული ვარჯიშის შესასრულებლად ყველაზე მძიმე განტელი გამოიყენეთ, რომელიც გაქვთ და რომლის მორევასაც შეძლებთ. აღნიშნული ვარჯიშიც განტელის სტანდარტული აწევის მსგავსად სრულდება. აწევების შესრულებისას უკან ნუ გადაიხრებით, ტორსი მცირედ წინ გადმოწიეთ და ფეხები გაშალეთ.
ელასტიური თოკის აწევა დგომში
თოკი ფეხებქვეშ მოიქციეთ. მისი თითოეული ბოლო კი ხელებით უნდა გეჭიროთ. აწევები მაქსიმალურად სწრაფად უნდა შეასრულოთ.როდესაც ვარჯიშს ასრულებთ, ეცადეთ, იდაყვები წინ არ გაგექცეთ. სხეული მთელი ვარჯიშის მანძილზე სწორად და მედგრად უნდა გეჭიროთ.
გვერდითი აწევა დგომში
ვარჯიშისთვის ორი თოკი დაგჭირდებათ. ისინი ორივე ხელით, მხრების სიმაღლეზე უნდა გეჭიროთ. თოკები ერთმანეთის პირისპირ უნდა დაიჭიროთ. ხელები 90 გრადუსით გაშალეთ და თოკები ისე გეჭიროთ. გარკვეულ ზეწოლას საწყის პოზიციაშიც უნდა გრძნობდეთ. თოკები ორივე ხელით ყურების მიმართულებით წაიღეთ. მიღებულ პოზიციაში 2 წამით გაჩერდით. მოცემული ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ სპეციალური კაბელის გამოყენებითაც.
აწევა თოკის გამოყენებით
თოკი მყარ საგანზე უნდა მიამაგროთ. თავად კი მის პირისპირ დადექით. თოკი ცალ ხელში მოიმარჯვეთ და უკან წამოდით. ის მანამ უნდა გაწელოთ, სანამ თქვენი მკლავები იატაკის პარალელურ პოზიციაში არ აღმოჩნდებიან. თოკი სწრაფად აწიეთ, საბოლოოდ თქვენმა წინამხარმა იატაკთან 90 გრადუსიანი კუთხე უნდა შექმნას. მოცემულ პოზიციაში 2 წამით უნდა გაჩერდეთ.
აწევა საკიდის გამოყენებით
საკიდს ორივე ხელით მოეჭიდეთ. თქვენი ხელისგულები მაღლა უნდა იყოს მიმართული. უკან გადაიხარეთ ისე, რომ მუცელი ფიქსირებულ მდგომარეობაში გქონდეთ, სხეული სწორად გეჭიროთ, ხელები კი თქვენს წინ ბოლომდე გაშალეთ. შემდეგ თქვენი სხეული საკიდის მიმართულებით აზიდეთ. ფეხები არ მოხაროთ, ბარძაყიც სწორად უნდა გეჭიროთ. თუ ვარჯიშის გამარტივება გსურთ, ფეხები თქვენკენ მოსწიეთ. თუ მისი გართულება გაქვთ გადაწყვეტილი, მაშინ ფეხები წინ გადადგით და თქვენგან მაქსიმალურად შორს წაიღეთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
