სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



მენსტრუალური ციკლის გავლენა წონაში კლებაზე

ჰორმონები ჩვენზე მრავალმხრივ ზემოქმედებენ. ისინი არეგულირებენ ჩვენს ძილის რეჟიმს, მადას, სექსუალურ ცხოვრებას, განწყობას და ა.შ. ჰორმონებს წონაში კლების პროცესზეც უდიდესი ზეგავლენის მოხდენა შეუძლიათ. ალბათ, ძალიან ცოტამ თუ იცის, რომ ციკლის სხვა და სხვა ეტაპზე წონაში კლებისთვის განსხვავებული ტიპის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს, რადგან ყველა ვარჯიში ერთნაირად ეფექტური არ არის. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ჰორმონები წონაში კლებისთვის წარმატებით გამოიყენოთ. ამისთვის საჭიროა ორი ჰორმონის - ესტროგენისა და პროგესტერონის დონის ცვლილებებზე ყურადღებით დაკვირვება. თქვენი დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა აღნიშნული ჰორმონების ციკლურ რყევებს სწორად უნდა მოარგოთ, რაც სასურველ შედეგამდე მარტივად მიგიყვანთ.

ქალბატონებმა, რომლებსაც წონის პრობლემა არ აწუხებთ, შესაძლოა ჰორმონებზე დაკვირვება სულაც არ ისურვონ და არც შესაბამისი ინფორმაციის მოძიებით შეიწუხონ თავი. თუმცა საკუთარი ორგანიზმისა და სხეულის შესახებ ცოდნის გაღრმავება ზედმეტი არასდროს არის. როდესაც ქალბატონებმა იციან, თუ როგორ არის მოწყობილი მათი ორგანიზმი, ისინი ამ ცოდნას იარაღად იყენებენ, რათა უფრო ჯანმრთელები და ლამაზები იყვნენ.

როგორ ჩავაყენოთ ჰორმონები ჩვენს სამსახურში?

ჰორმონებზე საუბრისას ჩვენ უმეტესად გაბრიელა ლიტერმანის მეცნიერული კვლევის შედეგებს დავეყრდნობით. აღნიშნული კვლევა ამომწურავ ინფორმაციას გვაწვდის მენსტრუალურ ციკლზე. ლიტერმანი ძირითადად 28 დღიან მენსტრუალურ ციკლს იკვლევს, რადგან უმეტესწილად ციკლის ხანგრძლივობა სწორედ 28 დღიანია. მენსტრუალურ ციკლში ვგულისხმობთ იმ რიტმულ ცვლილებებს, რომლებიც ქალის ორგანიზმში ყოველთვიურად მიმდინარეობს და ციკლური ხასიათი აქვს. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ყველა ქალბატონი ინდივიდუალურია და წონაში კლების მსურველებმა უმჯობესია პირად ექიმს მიაკითხონ, რათა საკუთარი მენსტრუალური ციკლისა და წონის პორბლემების ურთიერთკავშირის შესახებ სრულყოფილი ინფორმაცია მიიღონ.  თუ თქვენ მენოპაუზის ეტაპზე იმყოფებით, ჩვენი სტატიის წაკითხვას მაინც გირჩევთ, რადგან რამდენიმე სასარგებლო რჩევა თქვენთვისაც გვაქვს.

პირველი კვირა (იწყება მენსტრუალური ციკლის პირველ დღეს)

ციკლის პირველ კვირას თქვენს ფიტნეს მიზნებს უნდა გადახედოთ და მათი რეალობად ქცევა სწრაფად უნდა დაიწყოთ. შესაძლოა, ეს პარადოქსულადაც კი ჟღერდეს, მაგრამ პირველი კვირა სწორედ ის დროა, როდესაც აქამდე გადაულახავი წინააღმდეგობების დაძლევა ადვილად გამოგივათ. ამ პერიოდში ორგანიზმში ესტროგენის დონე ნელ-ნელა მატულობს, რაც ენერგიის მოზღვავებას და განწყობის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს. ესტროგენის დონის მატება ძალოვანი ვარჯიშების დასაწყებად საუკეთესო წინაპირობაა, რადგან აღნიშნული ჰორმონის მაღალი დონე წონებით ვარჯიშის დროს კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებას უწყობს ხელს, ასე რომ, მოიმარჯვეთ გირები და ვარჯიშს შეუდექით. კიდევ ერთი დადებითი ეფექტი, რომელიც ესტროგენის მატებას მოაქვს, მადის დაქვეითებაა. თქვენი აპეტიტი მართალია მცირედ, მაგრამ მაინც შესამჩნევად იკლებს. გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა და  ციკლის პირველ კვირას  ბოსტნეულითა და პროტეინებით მდიდარი მსუბუქი საკვები მოიმზადეთ. ნუ მიირთმევთ საკონდიტრო ნაწარმს, რადგან ციკლის მეოთხე კვირას მასზე უარის თქმა გაგიჭირდებათ, ასე რომ, დასაწყისისთვის აჯობებს თავი შეიკავოთ.

მეორე კვირა

ზედმეტი ენერგიების მოზღვავება მეორე კვირაში ვარჯიშს გაგიმარტივებთ, თუმცა ეს ის პერიოდია, როდესაც სტრესი საგრძნობლად მატულობს. მაქსიმალურად უნდა ეცადოთ, რომ სტრესულ სიტუაციებს თავი აარიდოთ, წაიკითხეთ წიგნები, გაისეირნეთ, მიმართეთ მედიტაციას. ქრონიკული სტრესი წონაში კლების ერთ-ერთ მთავარ ხელისშემშლელ ფაქტორად გვევლინება. თუ გსურთ მომხიბლავი წელის გარშემოწერილობა გქონდეთ, სიზარმაცე დაივიწყეთ და მედიტაციას საკმარისი დრო დაუთმეთ. ჭარბი ენერგია, რომელიც მეორე კვირაში  აუცილებლად გექნებათ, ინტერვალური კარდიოს შესრულებისთვის გამოიყენეთ, თუმცა სიფრთხილეს ნუ დაივიწყებთ, რადგან შესაძლოა ძალიან ღრმად შეტოპოთ და თავი მეტისმეტად დაიტვირთოთ. მოზღვავებული ენერგიის გამო, ციკლის მეორე კვირაში ქალბატონები სხეულის არაერთ დაზიანებას იღებენ, რაც ზედმეტი დატვირთვით და საკუთარი შესაძლებლობების არასწორი შეფასებით არის გამოწვეული.

მესამე კვირა

მესამე კვირაში პროგესტერონი მატებას იწყებს, რაც ორგანიზმში ცხიმების წვის შესაძლებლობას ზრდის. ლიტერმანი აღნიშნულ ეტაპს „კარდიოს კვირას“ უწოდებს და ამბობს: “ესტროგენისა და პროგესტერონის კომბინაცია მესამე კვირაში (ასევე მეოთხე კვირასაც) აერობული დატვირთვისას 30 % -ით მეტი ცხიმის დაწვაში გვეხმარება, ვიდრე  ეს ჩვეულებრივ შეგვიძლია.“ როგორც წესი, მესამე კვირაში ქალბატონებს საჭმლის მონელების პრობლემები აწუხებთ, რაც ყაბზობაში, სითხის შეკავებასა და მეტეორიზმში გამოიხატება. აღნიშნულ უსიამოვნებებთან გასამკლავებლად ბოჭკოთი მდიდარი ხილი და ბოსტნეული უნდა მიიღოთ. სითხის შეკავებასა და მეტეორიზმს ადვილად დააღწევთ თავს, თუ საჭირო რაოდენობით წყალს მიიღებთ. შესაძლოა, პარადოქსულად ჟღერდეს, მაგრამ დეჰიდრატაცია სითხის შეკავების პროცესს მეტად აძლიერებს. სწორედ ამიტომ მესამე კვირაში დიდი რაოდენობით წყლის მიღება გმართებთ.

მეოთხე კვირა

პროგესტერონის დონის მატება თქვენს მადას მნიშვნელოვნად გაზრდის. მეოთხე კვირაში თავს მცირედი სიამოვნების მიღების უფლება უნდა მისცეთ და ის საკვები მიირთვათ, რაც მოგესურვებათ. თავს მეტისმეტად ნუ შეიზღუდავთ, რადგან აკრძალვებს, როგორც წესი, უარეს შედეგებამდე მივყავართ. თუ დესერტის მირთმევა გსურთ, მიირთვით. სჯობს, თქვენი სურვილი დაუყოვნებლივ აისრულოთ. ეს სამომავლოდ ნებისყოფის გამომუშავებაში დაგეხმარებათ. ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილების მიღებაც არ დაივიწყოთ, რადგან მათი მეშვეობით თქვენს მოზღვავებულ მადას ნაწილობრივ მაინც დაიკმაყოფილებთ და ზედმეტი, უსარგებლო საკვების მიღებისგანაც დაიზღვევთ თავს.

მეოთხე კვირაში საკუთარ თავს მეტი ყურადღება უნდა დაუთმოთ. ესტროგენის დონის დაქვეითება თქვენს განწყობაზე უარყოფითად აისახება. ეცადეთ, მეგობრებთან ხშირად იურთიერთოთ. მათგან მხარდაჭერის მიღება არ გაწყენდათ. თუ გრძნობთ, რომ ენერგია არ გაქვთ, ნუ შეშფოთდებით. ციკლის მეოთხე კვირისთვის ეს ბუნებრივი მოვლენაა. ეცადეთ სხვა კვირებთან შედარებით უფრო მსუბუქი ვარჯიშებით დაკავდეთ. მეგობრებთან ერთად გასეირნება ან გამაჯანსაღებელი სირბილიც სავსებით საკმარისია. ორივე მათგანს სასწაულების მოხდენის უნარი შესწევს, როგორც წონაში კლების, ასევე განწყობის ამაღლების თვალსაზრისითაც.

როგორ დავიკლოთ წონაში მენოპაუზის დროს?

რა ხდება მაშინ, როდესაც 28 დღიანი ციკლის ეტაპი უკან მოიტოვეთ და თქვენს ცხოვრებაში საკმაოდ რთული გზის გავლა გიხდებათ? მენოპაუზას უამრავი უსიამოვნება ახლავს თან, ერთ-ერთი მათგანი წონაში მატებაც შეიძლება იყოს. არსებობს რამდენიმე მეთოდი, რომლებიც მენოპაუზის დროს ზედმეტი ცხიმების დაგროვებას თავიდან აგარიდებთ.  მენოპაუზის ეტაპზე წონაში კლებისთვის საუკეთესო საშუალება ძალოვანი ვარჯიშებია. კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბება მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად აუცილებელია, გარდა ამისა, ვარჯიში მოსვენებულ მდგომარეობაში კალორიების წვის მაჩვენებელსაც მნიშვნელოვნად ზრდის.

აუცილებლად უნდა დაუმეგობრდეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშებსაც. მსგავსი ტიპის ვარჯიში ცხიმის წვას უწყობს ხელს. ინტერვალური ვარჯიშის დროს განსაკუთრებით ეფექტურად იწვება მუცლის ცხიმი. მენოპაუზის ასაკის ქალბატონებისთვის მოშვებული მუცელი ერთ-ერთ მთავარ პრობლემას წარმოადგენს. დიდი ყურადღება უნდა დაუთმოთ თქვენი კვების რეჟიმს. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენს ან როგორ ვარჯიშობთ, თუ თქვენი კვება ბალანსირებული არ არის, სასურველ შედეგს მაინც ვერ მიაღწევთ. თუ ბოსტნეულითა და პროტეინებით გაჯერებულ საკვებს არ მიირთმევთ, წონაში დაკლება, კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბება და ჯანმრთელობის შენარჩუნება ძალიან გაგიჭირდებათ.

 მოერიდეთ გადამუშვებულ საკვებს, რადგან მათში შემავალი ქიმიური ნივთიერებები უარყოფითად მოქმედებენ თქვენს ენდოკრინოლოგიურ სისტემაზე და ჰორმონალური დისბალანის ხელშემწყობად გვევლინებიან. გამოიკვლიეთ თქვენი ჰორმონალური ფონი, ჩაიტარეთ შესაბამისი ანალიზები. ორგანიზმში  ესტროგენისა და პროგესტერონის შემცველობის ზუსტი ცოდნა ძალიან დაგეხმარებათ თქვენზე მორგებული კვების რეჟიმისა და სავარჯიშო პროგრამის შედგენაში. შესაძლოა შაბლონურადაც ჟღერდეს, მაგრამ ძილი აუცილებლად უნდა მოიწესრიგოთ, ერიდეთ ზედმეტ სტრესსაც. უძილობა და სტრესი წონაში მატებას უწყობს ხელს, რადგან ორივე მათგანი აძლიერებს მადას. უძილო ღამის შემდეგ თქვენ უფრო კალორიულად  საუზმობთ, ვიდრე ჩვეულებრივ, რადგან მადა მნიშვნელოვნად გაქვთ მომატებული. იზრუნეთ საკუთარ თავზე. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობას და ყველაფერი გამოგივათ.

წარმატებებს გისურვებთ!

 

რეკომენდირებული პროდუქტები



დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა