სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



ბიცეფსის ვარჯიშები განტელებით

ვარჯიშები ბიცეფსის შიდა, გარეთა და შუათანა კუნთებისთვის

  1. განტელის აწევა ბიცეფსზე

ბიცეფსისთვის განკუთვნილ ყველა ვარჯიშთაგან განტელის აწევა ბიცეფსზე ყველაზე მნიშვნელოვან ვარჯიშად ითვლება. ყველა სხვა განტელის სავარჯიშოები, სწორედ ამ ვარჯიშს ემყარება, ამიტომაც მნიშვნელოვანია მისი კარგად ცოდნა.

  • დადექით სწორად და ორივე ხელში დაიჭირეთ  განტელი. ხელები გქონდეთ ბოლომდე დაშვებული, ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთს უყურებდეს.
  • ორივე განტელი აზიდეთ თქვენი მხრის სიმაღლეზე, გააკეთეთ მცირე შესვენება და ნელა დაუშვით ქვემოთ.
  • თავი აარიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს, რათა შეძლოთ სიმძიმესთან გამკლავება.
  1. განტელის აწევა ბიცეფსზე ცალი ხელით

 

  • დადექით სწორად, ორივე ხელში დაიჭირეთ განტელი. ხელისგულები წინ მიმართეთ.
  • ცალი ხელით აწიეთ განტელი, იმ სიმაღლემდე, რომ იდაყვში მოიხაროთ. შემდეგ ნელა დაუშვით ხელი.
  • გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მონაცვლეობით ორივე ხელზე.
  1. განტელის შერჩევითი აწევა ბიცეფსზე

  • დადექით სწორად, ორივე ხელში დაიჭირეთ განტელი. ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს
  • აზიდეთ ერთი განტელი თქვენი მხრის სიმაღლემდე, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას. მცირე პაუზის შემდეგ გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მეორე ხელით.
  • მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
  1. განტელის შიდა აწევა ბიცეფსზე

  • დადექით სწორად და ორივე ხელში დაიჭირეთ განტელი. ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს.
  • ორივე განტელი აზიდეთ მხრის სიმაღლემდე და ერდროულად დაუშვით დაბლა.
  • მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს
  1. ჰამერის აწევა

ჰამერის აწევა ბიცეფსის ვარჯიშებს შორის ერთ–ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანია და ძალიან ბევრი ვარიაცია აქვს.

  • ორივე ხელში დაიჭირეთ განტელი ისე, რომ კიდურებს გვერდიდან ეხებოდეს. ხელისგულები უნდა იყოს სხეულისკენ მიმართული.
  • აზიდეთ განტელები იმ სიმაღლემდე, რომ იდაყვში მოიხაროთ. მცირე შესვენების შემდეგ, დაუშვით დაბლა.
  • მკლავები უნდა გქონდეთ მკტიცედ დაჭიმული.
  1. შერჩევითი აწევა ჯდომში

  • მოხერხებულად დაჯექით სკამზე. ორივე ხელში გეჭიროთ განტელი, ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს
  • აზიდეთ განტელი ცალი ხელით მხრის სიმაღლემდე, შემდეგ ნელა დაუშვით დაბლა. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ხელითაც.
  • მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
  1. აწევა ჯდომში

  • მოხერხებულად დაჯექით სკამზე. ორივე ხელში გეჭიროთ განტელი, ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს.
  • ორივე ხელით აწიეთ განტელი თქვენი მხრის სიმაღლემდე და ნელა დაუშვით დაბლა.
  • მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
  1. შერჩევითი აწევა გადახრილ მდგომარეობაში

  • მოთავსდით გადახრილ სკამზე და დაიჭირეთ ორივე ხელში განტელი. ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს.
  • ცალი ხელით აწიეთ განტელი მხრის სიმაღლემდე და ნელა დაუშვით ქვემოთ. მცირე პაუზის შემდეგ, გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ხელითაც.
  • მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
  1. აწევა გადახრილ მდგომარეობაში

  • მოთავსდით გადახრილ სკამზე და დაიჭირეთ ორივე ხელში განტელი. ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს.
  • ორივე ხელით აზიდეთ განტელები მხრის სიმაღლემდე და ნელა დაუშვით ქვემოთ.
  • მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
  1.  აწევა სკამზე გადახრილ მდგომარეობაში

  • მოთავსდით გადახრილ სკამზე და დაიჭირეთ ორივე ხელში განტელი. ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს.
  • ორივე ხელით აზიდეთ განტელები მხრებამდე და ნელა დაუშვით ქვემოთ.
  • მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობას.
  1.   კონცენტრირებული აწევა ბიცეფსზე

  • მოთავსდით გადახრილი სკამის უკანა მხარეს, ცალი ხელი მოასვენეთ, მეორე ხელით კი სკამს დაეყრდენით, მოიმარჯვეთ განტელი, ხელისგული მაღლა უნდა იყურებოდეს.
  • აზიდეთ განტელი მხრამდე და ნელა დაუბრუნეთ საწყის პოზიციას.
  • ვარჯიშისას ამოძრავეთ მხოლოდ ერთი, დაკავებული ხელი.
  1.  შიდა აწევა ბიცეფსზე ჯდომში

  • დაჯექით სკამზე, ორივე ხელში გეჭიროთ განტელი, ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს
  • ორივე ხელით აზიდეთ განტელი მხრებამდე და ნელა დაუშვით ქვემოთ.
  • მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
  1.  კონცენტრირებული აწევა ჯდომში

  • დაჯექით სკამზე. მოასვენეთ ერთი ხელი, მეორეში კი მოიმარჯვეთ განტელი, ისე რომ იგი აღმოჩნდეს ფეხებს შორის. ხელისგული მოპირდაპირე ფეხს უნდა უყურებდეს.
  • აზიდეთ განტელი ცალი ხელით მხრამდე და ნელა დაუშვით ქვემოთ. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ხელითაც (როდესაც ერთი ხელით ვარჯიშს მორჩებით).
  • მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
  1.  იზოლირებული აწევა ჯდომში

  • ჩამოჯექით სკამის კიდეზე. ცალი ხელი დაიდეთ მუხლზე, მეორე კი გეჭიროთ ფეხთან ახლოს, ისე, რომ იდაყვით მუხლის ჭრილს ეხებოდეთ. ამავე ხელში მოიმარჯვეთ განტელი.
  • აზიდეთ განტელი მხრამდე და ნელა დაუშვით ქვემოთ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ იგივე მეორე ხელითაც.
  • მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.
  1.   შერჩევითი აწევა სკამზე

  • დაწექით მაღალ სკამზეთავდაღმა, ისე, რომ იატაკს უყურებდეთ. ხელები დაუშვით დაბლა და გეჭიროთ სწორად. ორივე ხელში მოიმარჯვეთ განტელი.
  • ცალი ხელით აზიდეთ განტელი მხრამდე, შემდეგ დაუშვით დაბლა და გაამეორეთ მოძრაობა მეორე ხელითაც.
  • მოერიდეთ მკვეთრ მოძრაობებს.

რეკომენდირებული პროდუქტები



დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა