მხრების ვარჯიშები შტანგით
მხრების ვარჯიშები შტანგით თანაბრად სასარგებლოა წინა, უკანა და შუა დელტის, ასევე ტრაპეციის კუნთისთვის.
ქვემოთ გაეცნობით მხრის ვარჯიშებს შტანგით, რომლებიც სხვა და სხვა ფორმით სრულდება.
- შტანგის ვერტიკალური აზიდვა
- დადექით სწორად, ღერძი თეძოს სიმაღლეზე გეჭიროთ უკანა ჭიდით, ისე, რომ ხელისგულები მიმართული იყოს თქვენი სხეულის მხარეს.
- უკანა ჭიდით აზიდეთ ღერძი ზემოთ, ისე რომ მკერდის ზედა ნაწილს მიაღწიოს, შემდეგ კი ნელ-ნელა დაუშვით და დაუბრუნეთ საწყის პოზიციას.
- ნუ გააკეთებთ მხრის მკვეთრ მოძრაობას, რათა უკეთ მოერიოთ სიმძიმეს.
- სამხედრო პრესი ჯდომში
- დაჯექით სკამის ერთ ბოლოზე და კისრის გასწვრივ, მხრის სიმაღლეზე მოიმარჯვეთ ღერძი.
- აზიდეთ შტანგა მაღლა იდაყვების სრულ გაშლამდე, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას.
- ნუ გააკეთებთ მხრის მკვეთრ მოძრაობას, რათა უკეთ მოერიოთ სიმძიმეს.
- სამხედრო პრესი დგომში
- დადექით და კისრის გასწვრივ, მხრის სიმაღლეზე მიმარჯვეთ ღერძი.
- აზიდეთ შტანგა მაღლა იდაყვების სრულ გაშლამდე, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას.
- ნუ გააკეთებთ მხრის მკვეთრ მოძრაობას, რათა უკეთ მოერიოთ სიმძიმეს.
- სამხედრო პრესი დგომში (კისრის უკან)
- დადექით და კისრის უკანა მხარეს, მხრის სიმაღლეზე მოიმარჯვეთ ღერძი.
- აზიდეთ შტანგა მაღლა იდაყვების სრულ გაშლამდე, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას.
- ნუ გააკეთებთ მხრის მკვეთრ მოძრაობას, რათა უკეთ მოერიოთ სიმძიმეს.
- შტანგის ვერტიკალური აზიდვა დელტით (წინა მხარეს)
- დადექით და თეძოების სიმაღლეზე ხელში მოიმარჯვეთ ღერძი.
- აზიდეთ ღერძი თქვენი მხრის სიმაღლემდე და ნელ-ნელა განაგრძეთ მისი აწევა ხელების სრულ გაშლამდე, შემდეგ ნელი მოძრაობით დაუშვით ქვემოთ.
- მკლავები უნდა გქონდეთ დაჭიმულ მდგომარეობაში.
- შტანგის აზიდვა დელტით თავდაღმა გაწოლილ მდგომარეობაში
- გაწექით თავდაღმა ამაღლებულ სკამზე, კისრის პირდაპირ, ქვედა მხარეს ხელში მოიმარჯვეთ ღერძი, მკლავები უნდა გქონდეთ ბოლომდე გაშლილი.
- აზიდეთ ღერძი მაღლა, სანამ თქვენი ხელები არ აღმოჩნდება იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში. შემდეგ ნელა დაუშვით ქვემოთ.
- მკლავები უნდა გქონდეთ დაჭიმულ მდგომარეობაში.
- მიწოლითი პრესი შტანგით
- დადექით და კისრის გასწვრივ, მხრების სიმაღლეზე მოიმარჯვეთ ღერძი. მუხლები უნდა გქონდეთ ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში.
- აზიდეთ ღერძი მაღლა იდაყვების სრულ გაშლამდე, შემდეგ კი ნელ-ნელა დაუშვით ქვემოთ.
- ამოისუნთქეთ შტანგის მაღლა აწევისას და ჩაისუნთქეთ მისი დაბლა ჩამოწევისას.
