სტატია

აღმოაჩინე ჩვენი ბლოგი



მხრების ვარჯიშები შტანგით

მხრების ვარჯიშები შტანგით თანაბრად სასარგებლოა წინა, უკანა და შუა დელტის, ასევე ტრაპეციის კუნთისთვის.

ქვემოთ გაეცნობით მხრის ვარჯიშებს შტანგით, რომლებიც სხვა და სხვა ფორმით სრულდება.

  1. შტანგის ვერტიკალური აზიდვა

 

  • დადექით სწორად, ღერძი თეძოს სიმაღლეზე გეჭიროთ უკანა ჭიდით, ისე, რომ ხელისგულები მიმართული იყოს თქვენი სხეულის მხარეს.
  • უკანა ჭიდით აზიდეთ ღერძი ზემოთ, ისე რომ მკერდის ზედა ნაწილს მიაღწიოს, შემდეგ კი ნელ-ნელა დაუშვით და დაუბრუნეთ საწყის პოზიციას.
  • ნუ გააკეთებთ მხრის მკვეთრ მოძრაობას, რათა უკეთ მოერიოთ სიმძიმეს.
  1. სამხედრო პრესი ჯდომში

  • დაჯექით სკამის ერთ ბოლოზე და კისრის გასწვრივ, მხრის სიმაღლეზე მოიმარჯვეთ ღერძი.
  • აზიდეთ შტანგა მაღლა იდაყვების სრულ გაშლამდე, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას.
  • ნუ გააკეთებთ მხრის მკვეთრ მოძრაობას, რათა უკეთ მოერიოთ სიმძიმეს.
  1. სამხედრო პრესი დგომში

  • დადექით და კისრის გასწვრივ, მხრის სიმაღლეზე მიმარჯვეთ ღერძი.
  • აზიდეთ შტანგა მაღლა იდაყვების სრულ გაშლამდე, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას.
  • ნუ გააკეთებთ მხრის მკვეთრ მოძრაობას, რათა უკეთ მოერიოთ სიმძიმეს.
  1. სამხედრო პრესი დგომში (კისრის უკან)

  • დადექით და კისრის უკანა მხარეს, მხრის სიმაღლეზე მოიმარჯვეთ ღერძი.
  • აზიდეთ შტანგა მაღლა იდაყვების სრულ გაშლამდე, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას.
  • ნუ გააკეთებთ მხრის მკვეთრ მოძრაობას, რათა უკეთ მოერიოთ სიმძიმეს.
  1. შტანგის ვერტიკალური აზიდვა დელტით (წინა მხარეს)

  • დადექით და თეძოების სიმაღლეზე ხელში მოიმარჯვეთ ღერძი.
  • აზიდეთ ღერძი თქვენი მხრის სიმაღლემდე და ნელ-ნელა განაგრძეთ მისი აწევა ხელების სრულ გაშლამდე, შემდეგ ნელი მოძრაობით დაუშვით ქვემოთ.
  • მკლავები უნდა გქონდეთ დაჭიმულ მდგომარეობაში.
  1. შტანგის აზიდვა დელტით თავდაღმა გაწოლილ მდგომარეობაში

  • გაწექით თავდაღმა ამაღლებულ სკამზე, კისრის პირდაპირ, ქვედა მხარეს  ხელში მოიმარჯვეთ ღერძი, მკლავები უნდა გქონდეთ ბოლომდე გაშლილი.
  • აზიდეთ ღერძი მაღლა, სანამ თქვენი ხელები არ აღმოჩნდება იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში. შემდეგ ნელა დაუშვით ქვემოთ.
  • მკლავები უნდა გქონდეთ დაჭიმულ მდგომარეობაში.
  1.  მიწოლითი პრესი შტანგით

  • დადექით და კისრის გასწვრივ, მხრების სიმაღლეზე მოიმარჯვეთ ღერძი. მუხლები უნდა გქონდეთ ოდნავ მოხრილ მდგომარეობაში.
  • აზიდეთ ღერძი მაღლა იდაყვების სრულ გაშლამდე, შემდეგ კი ნელ-ნელა დაუშვით ქვემოთ.
  • ამოისუნთქეთ შტანგის მაღლა აწევისას და ჩაისუნთქეთ მისი დაბლა ჩამოწევისას.

რეკომენდირებული პროდუქტები



დღეში დამწვარი კალორიების გამოთვლა


სანტიმეტრებში
კილოგრამებში
განმარტება:
მჯდომარე, ნაკლებმოძრავი :
დღის განმავლობაში ძალიან მცირე აქტივობა
მსუბუქად აქტიური:
მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-დან 3 დღემდე.
ზომიერად აქტიური :
საშუალო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 3-დან 5 დღემდე.
ძალიან აქტიური :
მძიმე ფიზიკური აქტივობა კვირაში 6-დან 7 დღემდე.
უკიდურესად აქტიური :
ყოველდღიური მძიმე ფიზიკური ატივობა
შენი წარმატების პორტალი

კონტაქტი / უსაფრთხოების პოლიტიკა