10 ეფექტური ვარჯიში სექსუალური და ლამაზი მხრების დასაყენებლად

October 11, 2019 ნახვა 1181

მხრების ვარჯიშები არამხოლოდ ვიზუალის გალამაზებაში გეხმარებათ, ის სხეულის ზედა ნაწილის კუნთებსა და სახსრებსაც აძლიერებს. როდესაც მხრებს სათანადოდ ტვირთავთ, ვარჯიშისას ტრავმების მიღების საფრთხე ნაკლებად გემუქრებათ. თანამედროვე ადამიანების უდიდეს ნაწილს მხრების სახსარი სუსტი აქვს, რადგან მჯდომარე ცხოვრების წესი მის მოქნილობას და ელასტიურობას მნიშვნელოვნად ამცირებს. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული სავარჯიშო რუტინა სექსუალური და ლამაზი მხრების დაყენებაში დაგეხმარებათ, გარდა ამისა, აღნიშნული დატვირთვის მეშვეობით უფრო მაღალიც გამოჩნდებით და ზურგის ტკივილიც არასდროს შეგაწუხებთ.

მხრების ვარჯიშები კვირაში ორჯერ აუცილებლად უნდა შეასრულოთ. ვიდრე დატვირთვაზე გადახვალთ, გასახურებლად რამდენიმე მოძრაობა შეასრულეთ. უმჯობესია, თუ უპირატესობას პრესის მსუბუქ ვარჯიშებსა და აზიდვებს მიანიჭებთ. ვიდრე წონებით ვარჯიშს დაიწყებდეთ, თქვენი სხეული დატვირთვისთვის აუცილებლად უნდა მოამზადოთ.

• ცურვის იმიტაცია

მუცელზე დაწექით და ხელები თეძოების გასწვრივ დააწყვეთ. ორივე ხელში განტელი მოიმარჯვეთ. ფეხები გაასწორეთ და ზურგი მტკიცედ გეჭიროთ. სახე იატაკისკენ მიმართეთ. იდაყვები ჭერისკენ უნდა გქონდეთ მიბრუნებული, ხოლო ხელისგულები - იატაკისკენ. ხელები ბოლომდე გაშალეთ, მაღლა მიმართეთ და განტელები თავს ზემოთ აზიდეთ. შემდეგ ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ერთი გამეორებაა. აღნიშნული ვარჯიში სამი მისვლითა და 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს. მოცემული დატვირთვა განსაკუთრებით სასარგებლოა დელტის კუნთებისთვის.

• გირის ამოწევა

დადექით სწორად, ფეხები მუხლებში არ მოხაროთ. ორივე ხელით გირას მოეჭიდეთ. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და წინ იყურეთ. გირა თქვენი სხეულის გასწვრივ გეჭიროთ. შემდეგ მაღლა აზიდეთ და იდაყვებიც ზემოთ მიმართეთ. არ გაჩერდეთ, სანამ გირა თქვენი მკერდის პირისპირ არ აღმოჩნდება, შემდეგ კვლავ საწყის მდებარეობას დაუბრუნეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში 3 მისვლითა და 12 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. აღნიშნული დატვირთვა ზურგისა და მხრებისთვის ერთ-ერთ საუკეთესო ვარჯიშს წარმოადგენს. ის განსაკუთრებით ეფექტურია დელტის, ტრაპეციის, ბიცეფსისა და რომბოიდული კუნთების გასაძლიერებლად.

• პრესის ვარჯიში განტელებით

დადექით სწორად. ფეხები გაასწორეთ და მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ და მხრების სიმაღლეზე გეჭიროთ. ხელები იდაყვებში მოხარეთ და ორივე იდაყვი ქვემოთ მიმართეთ. თავი გაასწორეთ და წინ იყურეთ. ხელისგულები თქვენკენ უნდა გქონდეთ მომართული. ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ და განტელები თავს ზემოთ აზიდეთ. ხელები ბოლომდე გაშალეთ და ხელისგულები წინ მიმართეთ. შემდეგ ორივე ხელი კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. ეს ერთი გამეორებაა. აღნიშნული ვარჯიში სულ სამი მისვლითა და 12 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. მოცემული დატვირთვა განსაკუთრებით სასარგებლოა დელტის კუნთებისთვის.

• გვერდითი აწევა

დადექით სწორად. ფეხები გაასწორეთ და მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ. ხელები დაბლა დაუშვით და განტელები ბარძაყის გასწვრივ გეჭიროთ. ხელისგულები ერთმანეთისკენ უნდა მიმართოთ. თავი გაასწორეთ და წინ იყურეთ. ზურგი და ხერხემალი სწორად და მტკიცედ უნდა გეჭიროთ. ხელები გაშალეთ და მაღლა აზიდეთ. საბოლოოდ ორივე ხელი იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში უნდა აღმოჩნდეს. ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და განტელები კვლავ ბარძაყის გასწვრივ დაიჭირეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში სამი მისვლითა და 12 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. აღნიშნული დატვირთვა თქვენი მხრების კუნთების გაძლიერებას და მათ ტონუსში მოყვანას უწყობს ხელს.

• განტელის წინ აზიდვა

ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ და ზურგი კედლისკენ მიმართეთ. ფეხები გაასწორეთ და მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები მოლომდე გაშალეთ და განტელები ბარძაყის გასწვრივ გეჭიროთ. თავი არ ამოძრაოთ და წინ იყურეთ. ხელები მაღლა მიმართეთ, მაგრამ იდაყვები არ მოხაროთ. განტელები მხრების სიმაღლემდე აზიდეთ და შემდეგ ნელ-ნელა კვლავ საწყის მდებარეობას დაუბრუნეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში სულ სამი მისვლითა და 12 გამეორებით სრულდება. აღნიშნული დატვირთვა მხრების მოხრის ფუნქციას აუმჯობესებს, გარდა ამისა ის დელტის კუნთებსა და მხრის წინა მხარეს ავარჯიშებს.

• პრესის ვარჯიში განტელების გამოყენებით

ორივე ხელში განტელი მოიმარჯვეთ. დადექით სწორად. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. თავი უძრავად გეჭიროთ და წინ იყურეთ. ფეხები მუხლებში მსუბუქად მოხარეთ. განტელები მხრებზე ოდნავ მაღლა გეჭიროთ. ხელისგულები ერთმანეთისკენ მიმართეთ. იდაყვები წინ უნდა გქონდეთ მიმართული. ხელები მაღლა ასწიეთ და ბოლომდე გაშალეთ. როდესაც განტელებს მაქსიმალურად აზიდავთ, ისინი ერთმანეთს უნდა მიუახლოვოთ (არ შეახოთ). აღნიშნული პოზა ერთი წამით დააფიქსირეთ. განტელების ქვემოთ დაშვებისთვის კი 3 წამი უნდა დაგჭირდეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში სულ 3 მისვლითა და 12 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. აღნიშნული დატვირთვა განსაკუთრებით სასარგებლოა ისეთი ადამიანებისთვის, რომლებსაც სუსტი მხრის სახსარი აქვთ. ვარჯიში იმ ადამიანებსაც ძალიან დაეხმარება, რომლებსაც წარსულში მხრის ტრავმა აქვთ მიღებული.

• პრესის ვარჯიში ცალი ხელით

დადექით სწორად და ფეხები გაასწორეთ. შემდეგ სხეული ძირს დაუშვით. მარჯვენა ფეხი მუხლში მოხარეთ და მუხლით იატაკს დაეყრდენით. მარცხენა ფეხის მუხლიც 90 გრადუსით უნდა მოიხაროს. მარცხენა ბარძაყი იატაკის პარალელურ პოზიციაში უნდა აღმოჩნდეს. მარცხენა ფეხის ტერფით იატაკს დაეყრდენით. მარცხენა ხელი იდაყვში მოხარეთ და ხელისგული თეძოზე დაიდეთ. მარჯვენა ხელში განტელი მოიმარჯვეთ და მხრის გასწვრივ გეჭიროთ. თავი არ ამოძრაოთ და წინ იყურეთ. ხერხემალი და ზურგი გაასწორეთ. მარჯვენა ხელი მაღლა აზიდეთ და ბოლომდე გაშალეთ. შემდეგ ნელ-ნელა დაუშვით დაბლა და განტელი საწყის მდებარეობას დაუბრუნეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში სულ სამი მისვლითა და 12 გამეორებით უნდა შესრულდეს. აღნიშნული დატვირთვა განსაკუთრებით სასარგებლოა მხრების მოქნილობის გასავითარებლად. ის მხრის სახსარს მეტ სტაბილურობას და ელასტიურობას ანიჭებს.

• გვერდითი აწევა გადახრილ მდგომარეობაში

ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ და ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ. ორივე მუხლი მსუბუქად მოხარეთ და ტორსით წინ გადაიხარეთ. ზურგი სწორად გეჭიროთ და თავი არ ამოძრაოთ. ხელები დაბლა დაუშვით და განტელები იატაკისკენ მიმართეთ. ხელისგულები თქვენი სხეულისკენ შემოაბრუნეთ. ორივე ხელი გვერდით გასწიეთ და განტელები მაღლა აზიდეთ. როდესაც განტელებს მხრების სიმაღლემდე აიტანთ, ხელები ნელ-ნელა დაბლა დაუშვით და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში სულ 3 მისვლითა და 12 გამეორებით უნდა შესრულდეს. აღნიშნული დატვირთვა განსაკუთრებით სასარგებლოა ტრაპეციისა და რომბოიდული კუნთებისთვის. ის ზურგის ზედა და შუა ნაწილის კუნთებსაც ავარჯიშებს.

• ხელების გაშლა წელვადი თოკით

დადექით სწორად. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. თავი არ ამოძრაოთ და ზურგი მტკიცედ გეჭიროთ. ორივე ხელით წელვადი თოკი მოიმარჯვეთ და ხელები წინ გასწიეთ. იდაყვები ბოლომდე გაშალეთ. ხელისგულები იატაკისკენ უნდა მიმართოთ. ხელები გვერდით მიმართეთ და თოკი გაწელეთ. იდაყვები არ მოხაროთ. შემდეგ ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს  სამი მისვლითა და 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს. აღნიშნული დატვირთვა განსაკუთრებით სასარგებლოა მომხრელი კუნთების გაძლიერებისთვის.

• პრესის ვარჯიში გირის გამოყენებით

დადექით სწორად. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მარცხენა ხელი იდაყვში მოხარეთ და მარცხენა ხელისგული თეძოზე დაიდეთ. მარჯვენა ხელში გირა მოიმარჯვეთ და მხრის სიმაღლეზე გეჭიროთ. ფეხები მუხლებში მსუბუქად მოხარეთ. თავი არ ამოძრაოთ და ზურგი სწორად დაიჭირეთ. ფეხები ბოლომდე გაშალეთ და გირა მაღლა აზიდეთ. ხელი გაასწორეთ და მაქსიმალურად გაჭიმეთ. მცირე პაუზა გააკეთეთ და გირა კვლავ დაბლა დაუშვით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში სულ სამი მისვლითა და 12 გამეორებით უნდა შესრულდეს. აღნიშნული დატვირთვა განსაკუთრებით სასარგებლოა მხრებისა და მკლავებისთვის. გარდა ამისა ის ტორსის კუნთების გაძლიერებაშიც გეხმარებათ.

წარმატებებს გისურვებთ!