HIIT-ს შესრულებისას დაშვებული შეცდომები
HIIT - მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში წონაში კლებისა და სხეულის კომპოზიციის გაუმჯობესებისთვის ძალიან სასარგებლო აქტივობად ითვლება. HIIT-ს შესრულებისას თქვენ 20-30 წამიან მაღალი ინტენსივობის დატვირთვას და ხანმოკლე განტვირთვის შუალედებს ერთმანეთს უნაცვლებთ, ჯამში კი მსგავსი ტიპის ვარჯიშს დაახლოებით 30 წუთს უთმობთ. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშების უამრავი ვარიაცია არსებობს, რის გამოც მის მიერ ორგანიზმისთვის მოტანილი სარგებელიც მრავალგვარია.
თუ HIIT-ს შესრულებისას შეცდომებს დაუშვებთ, მისი მეშვეობით ვერც ზედმეტი ცხიმების დაწვას შეძლებთ და ვერც გამძლეობას განივითარებთ. რიგ შემთხვევებში არასწორად შესრულებულმა ვარჯიშმა, შესაძლოა, სერიოზული ტრავმა მიგაღებინოთ. ჩვენს სტატიაში 9 ყველაზე გავრცელებულ შეცდომას გაგაცნობთ, რომლებსაც დამწყები ათლეტები მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშების შესრულებისას უშვებენ.
- გახურებისა და გაწელვის ვარჯიშების უგულებელყოფა
HITT-ს შესრულებისას დაშვებული ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა დატვირთვის დაწყებამდე გახურების და მისი დასრულების შემდეგ გაწელვის ვარჯიშების უგულებელყოფაა. ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს მსგავსი ტიპის ვარჯიშებს გადამწყვეტი მნიშვნელობა ენიჭება. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის დაწყებამდე გახურების ვარჯიში გულისცემას ნელ-ნელა გაგიხშირებთ და სერიოზული დატვირთვისთვის თანდათანობით მოგამზადებთ. ის კუნთების გამოცოცხლებაში დაგეხმარებათ და თქვენს მოქნილობასაც მნიშვნელოვნად გაზრდის, რაც ვარჯიშის დროს ტრავმებისა და დაზიანებების მიღებისგან დაგიცავთ. გახურების ვარჯიშები კუნთების ჟანგბადით მომარაგებასა და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებასაც უწყობს ხელს. დატვირთვის დასრულების შემდეგ გაწელვის ვარჯიშების შესრულება კუნთების განტვირთვას უზრუნველყოფს. ის არტერიული წნევის მოულოდნელი მატებისგანაც გიცავთ, რაც ვარჯიშის სწრაფად შეწყვეტის შემდეგ ძალიან ხშირია.
- ხშირი დატვირთვა
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშების ძალიან ხშირად შესრულება დიდი შეცდომაა. ბუნებრივია, ფიტნესით დაკავებულ ადამიანებს სასურველი შედეგის მიღება დროის მცირე მონაკვეთში სურთ, მაგრამ HIIT-ს ხშირი შესრულება ამ მხრივ არაფერს ცვლის. თუ დამწყები ხართ ინტერვალური ვარჯიშები კვირაში 2-ჯერ შეასრულეთ. როდესაც ფიტნესში სათანადოდ დახელოვნდებით, ვარჯიშის შესრულება კვირაში 3-ჯერ ან 4-ჯერ შეგიძლიათ. ეცადეთ, ვარჯიშის შემდეგ ერთი დღე დასვენებას დაუთმოთ, რათა ძალების აღდგენა და ორგანიზმის გაჯანსაღება შეძლოთ. ინტერვალური ვარჯიშების ყოველდღიურად შესრულება, მით უმეტეს თუ დამწყები ხართ, ხშირად ტრავმის მიღებით სრულდება. თუ ტრავმას გადაურჩებით, გადაღლას ვერსად გაექცევით. ზედმეტად ხშირი დატვირთვა მოტივაციას წაგართმევთ და შესაძლოა, ვარჯიშზე უარი საბოლოოდ გათქმევინოთ.
- ხანგრძლივი ინტერვალები
თუ გსურთ ინტერვალური ვარჯიშები ეფექტური იყოს, HIIT ინტერვალები 15-დან 30 წამამდე უნდა მერყეობდეს. შეგიძლიათ ვარჯიშისას მაქსიმალურად დაიტვირთოთ, იმოძრაოთ სწრაფად და მონდომებით, მცირე შესვენების შემდეგ კი მომდევნო მოძრაობაზე გადაინაცვლოთ. თუ დამწყები ხართ, 15-20 წამიანი დატვირთვის შემდეგ 30-40 წამიანი შესვენება უნდა გააკეთოთ. როდესაც ფიტნესში სათანადოდ დახელოვნდებით დატვირთვისა და შესვენების ინტერვალები ერთმანეთს უნდა გაუთანაბროთ. თუ დატვირთვას 60 წამზე მეტ დროს დაუთმობთ, გადაიღლებით და ვარჯიშის სრულყოფილად შესრულებას ვერ შეძლებთ.
- მშიერ კუჭზე ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის შესრულებამდე ერთი საათით ადრე საკვები აუცილებლად უნდა მიიღოთ. HIIT-ს ეფექტურობისთვის საკვების მირთმევა ძალიან მნიშვნელოვანია. ვარჯიშის დასრულებიდან 12-24 საათის განმავლობაში თქვენი მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვნად იმატებს და დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვას ახერხებთ. თუ ვარჯიშს მშიერ კუჭზე დაიწყებთ, ნახშირწყლების დეფიციტის გამო თქვენი ორგანიზმი კუნთოვან მასას დაკარგავს, რადგან ენერგიის ალტერნატიული წყარო არ მიეწოდება. თუ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესრულებამდე ორგანიზმს საჭირო რაოდენობის გლიკოგენის მარაგი არ ექნება, ცხიმის ეფექტურად დაწვას ვერ შეძლებთ.
- ძალების დაზოგვა
რა თქმა უნდა, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში თქვენგან ძალიან დიდ ძალისხმევასა და ენერგიას მოითხოვს, რის გამოც მისი შესრულება საკმაოდ რთულია. ადამიანები, რომლებიც აღნიშნული ტიპის დატვირთვას მიმართავენ, ხშირად საკუთარი ძალების დაზოგვას და ვარჯიშის გამარტივებას ცდილობენ, რაც მათ სასურველი შედეგის მიღებაში ხელს უშლის. თუ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლის მიღება გსურთ, აუცილებლად ბოლომდე უნდა დაიხარჯოთ. თუ ძალებს დაძაბავთ და დროის მოკლე შუალედებში მაქსიმალურად დაიტვირთებით, მიღებული შედეგი ნამდვილად გაგაოცებთ. თუ ვარჯიში დაგეზარებათ, ცხადია, ეს საბოლოო შედეგზე უარყოფითად აისახება. თუ თქვენი გულისცემა საგრძნობლად არ იმატებს და სუნთქვა არ გიძნელდებათ, ე.ი. სათანადოდ არ იტვირთებით.
- ძალების აღდგენისთვის არასაკმარისი ან მეტისმეტად ბევრი დროის დათმობა
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ შესვენებების გამოყენება აუცილებლად გჭირდებათ. ძალების აღდგენისთვის დაახლოებით 15-დან 30 წამამდე ინტერვალი უნდა გამოყოთ. თუ შესვენებას უფრო მეტ დროს დაუთმობთ, ვარჯიშისგან მიღებული სარგებელი მნიშვნელოვნად მოიკლებს. თუ ძალების აღდგენას სათანადო ყურადღებას არ მიაქცევთ, სასურველი შედეგის მიღწევას ვერც ამ შემთხვევაში შეძლებთ. ნუ იფიქრებთ, რომ შესვენება საერთოდ არ გჭირდებათ. შესვენების გარეშე მარტივად დაიღლებით და დატვირთვა თავის ეფექტურობას დაკარგავს. მცირედი შესვენება ძალების აღდგენაში დაგეხმარებათ. ის თქვენი გულისცემის სიხშირეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს, რაც დატვირთვის გაძლიერების შესაძლებლობას მოგცემთ.
- მეტისმეტად მძიმე წონების გამოყენება
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ეფექტურობის ერთ-ერთი საიდუმლო სწრაფი მოძრაობების შესრულებაა. თუ თქვენ HIIT-სა და წონებით ვარჯიშის კომბინაციის შესრულებას გადაწყვეტთ, ეცადეთ დატვირთვისთვის მსუბუქი წონები გამოიყენოთ. ნუ ეცდებით მეტისმეტად მძიმე წონებით ვარჯიშს. მათი გამოყენების შემთხვევაში სათანადო სისწრაფით ვერ იმოძრავებთ და შესაძლოა ტრავმაც კი მიიღოთ. თუ წონებით ივარჯიშებთ, ისეთი სიმძიმეები უნდა გამოიყენოთ, რომლებითაც კუნთების დატვირთვას შეძლებთ, მაგრამ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის შესრულებაც არ გაგიჭირდებათ.
- არასწორად შერჩეული სპორტული ფეხსაცმლით ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშების შესრულებისას სათანადო ფეხსაცმელი უნდა გეცვათ. აღნიშნული დატვირთვა თქვენგან სიმაღლეზე ხტომას და სხვა აქტიურ ქმედებებს მოითხოვს. HIIT-ს შესრულებისას ფეხის ქვედა ნაწილზე, მუხლებსა და ბარძაყებზე ძალიან დიდი დატვირთვა მოდის. ტრავმების მიღებისგან თავის დასაცავად ეცადეთ ისეთი ფეხსაცმელი ჩაიცვათ, რომელიც დაზიანების მიღებისგან მაქსიმალურად დაგაზღვევთ. აუცილებელია თქვენი სპორტული ფეხსაცმელი კომფორტული და სასიამოვნო სატარებელი იყოს, რათა ვარჯიშზე სრულფასოვნად კონცენტრირება შეძლოთ.
- არაჯანსაღი კვება
ადამიანების უმეტესობა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს წონაში კლების, სხეულის კომპოზიციისა და ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობის გაუმჯობესების მიზნით მიმართავს. HIIT დაკისრებულ მოვალეობას თავს საკმაოდ კარგად ართმევს, მაგრამ თუ თქვენ ყოველდღიურად შაქრით გაჯერებულ პროდუქტებსა და სწრაფი კვების ნაწარმს მიირთმევთ, ვარჯიშისგან სათანადო სარგებლის მიღებას ვერ შეძლებთ. ჯანსაღი კვების წესების დაცვა სხვადასხვა დაავადების განვითარებისგან დაგიცავთ. აუცილებელია ყოველდღიურად სათანადო რაოდენობის კალორიებიც მიიღოთ, რათა ინტენსიური დატვირთვისთვის საჭირო ენერგია გქონდეთ. სწორი კვების რეჟიმის ერთგულებით ჭარბი ცხიმებისგან გათავისუფლებაც გაგიმარტივდებათ. მასის ინდექსის გაკონტროლება ვარჯიშის დახმარებით კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებაში შეგიწყობთ ხელს.
ზემოთ ჩამოთვლილი შეცდომების დაშვება თქვენს პროგრესს მნიშვნელოვნად აფერხებს. თუ ვარჯიშს სწორად შეასრულებთ და პარალელურად ჯანსაღი კვების რეჟიმსაც დაიცავთ, დატვირთვისგან მაქსიმალური სარგებლის მიღებას შეძლებთ. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის სწორად შესრულების შემთხვევაში რამდენიმე კვირაში თავს სრულიად სხვა ადამიანად იგრძნობთ და მიღებული შედეგების გაუმჯობესებასაც მარტივად შეძლებთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
