10 ვარჯიში მოქნილობის გასაუმჯობესებლად

February 14, 2020 ნახვა 1554

მოქნილობის გაუმჯობესებაზე ზრუნვა ნებისმიერი ათლეტისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლის მიღება თუ გსურთ, თქვენი რუტინის სრულყოფაზე აუცილებლად უნდა იზრუნოთ. ყოველთვის, როდესაც დარბაზს მიაკითხავთ, რამდენიმე მოქნილობის ვარჯიში შეასრულეთ, რათა ფიტნეს მიზნების მიღწევა გაიმარტივოთ. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული ვარჯიშები სტატიაში მოცემული თანმიმდევრობით უნდა შესრულდეს. თავდაპირველად რუტინა სტატიკური მოძრაობებით უნდა დაიწყოთ, ბარძაყებისა და მენჯის არე გახსნათ, ხოლო შემდეგ შედარებით დინამიკურ ვარჯიშებზე გადაინაცვლეთ.

• მტრედის პოზა

მოცემული ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის დუნდულების, ბარძაყების და ზურგის გამმართველი კუნთის მოქნილობას. თითოეული ფეხის გავარჯიშებას ჯამში 2-5 წუთამდე უნდა დაუთმოთ. ვარჯიში ერთ მისვლაზე უნდა შესრულდეს. შესვენებას იმდენი დრო დაუთმეთ, რამდენიც დაგჭირდებათ. ხალიჩაზე მოთავსდით. ერთ-ერთი ფეხი მუხლში მოხარეთ და თქვენ წინ ხალიჩაზე დააბჯინეთ, მეორე ფეხი კი გაშალეთ და უკან მიმართეთ. თქვენი სხეულის სიმძიმე მთლიანად წინა ფეხზე გადაიტანეთ, სხეულის ზედა ნაწილით წინ გადაიხარეთ და ბარძაყები დაძაბეთ. შემდეგ მოდუნდით, ღრმად ჩაისუნთქეთ. აღნიშნულ პოზაში 30 წამის განმავლობაში გაჩერდით და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. იგივე მოძრაობა მეორე მხარესაც შეასრულეთ.

• გამოქვაბულის ადამიანის პოზა

მოცემული ვარჯიში მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ბარძაყების, კვადრიცეფსის, წვივისა და ხერხემლის გამშლელი კუნთის მოქნილობას. მის შესასრულებლად დაახლოებით 2-5 წუთი დაგჭირდებათ. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ფეხის წვერები გარეთა მიმართულებით მსუბუქად შემოაბრუნეთ. ტერფით მთლიანად იატაკს დაეყრდენით და ჩაჯდომა შეასრულეთ. ეცადეთ, მაქსიმალურად ღრმა ჩაჯდომა შეასრულოთ. წონა ფეხებზე გადაიტანეთ, თავი დახარეთ და ნიკაპი მკერდს მაქსიმალურად მიუახლოვეთ. თუ მოცემული ვარჯიშის შესრულება ძალიან გიძნელდებათ, რადგან კუნთები მეტისმეტად გეძაბებათ, შეგიძლიათ, საყრდენად სკამი გამოიყენოთ.

• გაწელვის ვარჯიში სკამის გამოყენებით

მოცემული ვარჯიში მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ბარძაყებისა და კვადრიცეფსის კუნთების მოქნილობას. თითოეული ფეხისთვის დაახლოებით 2-5 წუთამდე დრო უნდა გამოყოთ და ვარჯიში ერთი მისვლით შეასრულოთ. ვარჯიშის დაწყებამდე სწორად დადექით, ზურგი მტკიცედ გეჭიროთ და კისერი არ ამოძრაოთ. ცალი ფეხი სკამზე დააბჯინეთ და უკან გეჭიროთ, ხოლო მუხლით იატაკს დაეყრდენით. მეორე ფეხი მუხლში მოხარეთ და ტერფი იატაკს დააბჯინეთ. მარჯვენა ხელი ფეხზე დაიდეთ, მარცხენა გაშალეთ და ბარძაყს მიაბჯინეთ. იდეალური პოზა დააფიქსირეთ და არ იმოძრაოთ. ეცადეთ აღნიშნული პოზა მაქსიმალურად დიდხანს შეინარჩუნოთ. როდესაც დაიღლებით, ფეხების მდებარეობა შეცვალეთ და პოზა კვლავ უძრავად შეინარჩუნეთ.

• ფეხის მიტანა სახესთან

მოცემული ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის დუნდულების, ბარძაყების, ხერხემლის გამშლელი კუნთისა და მუცლის კუნთების მოქნილობას. მის შესასრულებლად ზედმეტი აღჭურვილობა არ დაგჭირდებათ. ვარჯიში 1 მისვლითა და 20 გამეორებით უნდა შესრულდეს. ფეხები გაასწორეთ და იატაკზე ზურგით დაწექით. შემდეგ სწრაფად წამოიმართეთ. სხეულის ზედა ნაწილი მაღლა აზიდეთ და ერთ-ერთი ფეხი სახის მიმართულებით წაიღეთ. ფეხს ხელებით მოეჭიდეთ და ეცადეთ ის ნიკაპისკენ მიზიდოთ. შემდეგ მოეშვით და ნელ-ნელა საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. როდესაც კვლავ წამოიმართებით, მაღლა მეორე ფეხი აზიდეთ და ყველა მოძრაობა ხელახლა გაამეორეთ.

• ჯვარედინი ბიძგები

მოცემული ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის დუნდულების, ჰამსტრინგის და ხერხემლის გამშლელი კუნთის მოქნილობას. ის ჯამში ერთი მისვლითა და 20 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. საწყისი პოზიციისთვის იატაკზე ზურგით დაწექით. ხელები გაშალეთ და ხელისგულები იატაკს დააბჯინეთ. ორივე ხელისგული ქვემოთ უნდა მიმართოთ. კისერი გაასწორეთ და მაღლა იყურეთ. ფეხები ბოლომდე გაშალეთ და იატაკს დააბჯინეთ. შემდეგ ერთ-ერთი ფეხი მაღლა აზიდეთ და ეცადეთ შეძლებისდაგვარად სწორად გეჭიროთ. ფეხი თქვენს სხეულზე გადაატარეთ და იატაკზე დააბჯინეთ. ეცადეთ  ფეხის საპირისპირო მხარი იატაკს მაქსიმალურად მიუახლოვოთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ყველა მოძრაობა მეორე ფეხით გაამეორეთ.

• მორიელის პოზა

მოცემული ვარჯიში მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ხერხემლის გამშლელი კუნთის, ცენტრის, მუცლის, ბარძაყისა და მკერდის კუნთების მოქნილობას. ის ჯამში ერთი მისვლითა და 20 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. იატაკზე მუცლით დაწექით. ხელები ბოლომდე გაშალეთ და იატაკს დააბჯინეთ. ხელისგულები ქვემოთ მიმართეთ. ზურგი გაასწორეთ და კისერი არ ამოძრაოთ. ფეხები ბოლომდე გაშალეთ და იატაკს დააბჯინეთ. შემდეგ ერთ-ერთი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა აზიდეთ და მუხლში მოხარეთ. ტორსის ტალღისებური მოძრაობით ფეხი საპირისპირო მხარეს დაბლა დაუშვით. ეცადეთ ფეხის ქუსლი იატაკს მიაბჯინოთ და ფეხის წვერი ჭერისკენ მიმართოთ. მსუბუქი გაწელვის შეგრძნება რომ გაგიჩნდებათ, ფეხი საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. შემდეგ ყველა მოძრაობა მეორე ფეხით გაიმეორეთ.

• იდაყვის მიტანა მუხლთან

მოცემული ვარჯიში მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ხერხემლის გამშლელი კუნთის, დუნდულების, მუცლისა და ტრაპეციის კუნთების მოქნილობას. ის თითოეულ მხარეს ერთი მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს. ორივე ხელსა და ფეხს დაებჯინეთ და იატაკზე მოთავსდით. ზურგი გაასწორეთ და ქვემოთ იყურეთ. ერთ-ერთი ხელი მაღლა აზიდეთ, ბოლომდე გაშალეთ და წინ მიმართეთ. მოპირდაპირე ფეხის მუხლი იატაკს მოაშორეთ. ფეხი და ხელი სხეულის ქვემოთ ერთმანეთს მიუახლოვეთ. მუხლი და იდაყვი ერთმანეთს მიაბჯინეთ, შემდეგ სწრაფი მოძრაობით ფეხი უკან წაიღეთ და ქუსლით მსუბუქი დარტყმის იმიტაცია გააკეთეთ, პარალელურად მუშტი შეკარით და ძლიერი მოძრაობით ხელი კვლავ წინ მიმართეთ. შემდეგ ყველა მოძრაობა თავიდან გაამეორეთ. როდესაც მოძრაობას 10-ჯერ გაიმეორებთ, ვარჯიში მეორე მხარესაც შეასრულეთ.

• მაღალი პლანკა და მთამსვლელის მოძრაობა

მოცემული ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის ხერხემლის გამშლელი კუნთის, ტრიცეფსის, მკერდის, ჰამსტრინგის, ბარძაყების, კვადრიცეფსის, დუნდულებისა და წვივების მოქნილობას. ის ჯამში ერთი მისვლითა და 20 გამეორებით უნდა შესრულდეს. საწყისი პოზიციისთვის მაღალი პლანკა დააფიქსირეთ. ხელები იატაკს დააბჯინეთ. ფეხები გაასწორეთ და ხალიჩაზე დააწყვეთ. შემდეგ სწრაფი მოძრაობით მარცხენა ფეხი იატაკს მოაშორეთ და წინ გადადგით (ხელებზე წინ უნდა გეჭიროთ). მარცხენა ხელი მაღლა აზიდეთ და ჭერისკენ მიმართეთ. მკერდი მაქსიმალურად გახსენით, გაწელვა იგრძენით და შემდეგ ხელი კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. ფეხი უკან წაიღეთ და იატაკს დააბჯინეთ. შემდეგ ყველა მოძრაობა მეორე ფეხითა და ხელით ხელახლა გაიმეორეთ.

• ხელის მიტანა ფეხის წვერთან

მოცემული ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის დუნდულების, ხერხემლის გამშლელი კუნთის, წვივის, კვადრიცეფსისა და ჰამსტრინგის მოქნილობას. მოძრაობა თითოეული ფეხისთვის 10 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. დადექით სწორად, ზურგი მტკიცედ გეჭიროთ. ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ, ხელები კი დაბლა დაუშვით. ერთ-ერთი ფეხი მაღლა აზიდეთ და უკან მიმართეთ. სხეულის ზედა ნაწილით წინ გადაიხარეთ. კისერი მტკიცედ გეჭიროთ. ხელი დაბლა დაუშვით და თითებით ფეხის წვერს შეეხეთ. მოძრაობისას ბალანსი შეინარჩუნეთ. საწყის პოზიციას დაუბრუნდით, მაგრამ ფეხი იატაკზე არ დადგათ. ვარჯიში იმავე მხარეს კიდევ 9 გამეორებით შეასრულეთ, შემდეგ კი ყველა მოძრაობა მეორე მხარეს გაიმეორეთ.

• მაღალი ბიძგები

მოცემული ვარჯიში მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ჰამტსრინგის, მკერდის, წვივებისა და დუნდულების კუნთების მოქნილობას. მოძრაობა თითოეული ფეხისთვის 10 გამეორებით შეასრულეთ. დადექით სწორად, ზურგი მტკიცედ გეჭიროთ. ერთ-ერთი ფეხი უკან მიმართეთ, საპირისპირო ხელი კი მაღლა აზიდეთ. სწრაფი მოძრაობით ფეხი წინ მიმართეთ, ხელი კი დაბლა დაუშვით, რათა ხელისგული ფეხის წვერს შეახოთ. მოძრაობის დროს ბალანსი შეინარჩუნეთ. ფეხი და ხელი საწყის პოზიციებს დაუბრუნეთ. ფეხით იატაკს არ შეეხოთ და ვარჯიში კიდევ 9 გამეორებით შეასრულეთ, შემდეგ ყველა მოძრაობა მეორე მხარეს გაიმეორეთ.

წარმატებებს გისურვებთ!